Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 393
Zsír - 18g
Carbs - 33g
Fehérje - 25 g
Teljes idő 60 perc
Prep 15 perc , Cook 45 perc
Tételek 4 (3 tonna lazac + 3/4-es csésze)
A lazac mediterrán étrend egyik legfontosabb étele, és ez egy nagy omega-3 zsírsavforrás. Ezek a zsírsavak többszörösen telítetlenek , és segíthetnek a szív megvédésében a vérrögök, a plakk növekedésének, a vérnyomás, a szérum trigliceridek és a gyulladás kockázatának csökkentésével. Célja, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer zsíros halat, például lazacot, szardíniát, pisztrángot vagy makrélát fogyasszon e szív egészséges előnyeinek kihasználásához.
A halak "kéreg" pisztáciából készül, amelyek fehérjét, telítetlen zsírokat és rostokat tartalmaznak, nem is beszélve egy gyönyörű zöld árnyalatról! A friss citromlé C-vitaminforrást biztosít, és fényes ízeket ad hozzá, így nem kell szednie az ételt sóval. Tálaljuk a halat a konzerváló oldalán a zeller gyökér mártott burgonyával.
Hozzávalók
- 1 nagy zeller gyökér, hámozott és kockára vágott (kb. 3 csésze kockára vágott)
- 3 közepes sárga vagy fehér burgonya, hámozott és kockára vágott (kb. 3 csésze kockára vágott)
- 2 evőkanál sózatlan vajat
- 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej
- 1/2 teáskanál sót
- 1/2 teáskanál friss földzöld bors
- 12 uncia lazac
- 1 evőkanál Dijon mustár
- 1/2 közepes citrom, juice
- 1/4 csésze héjas pisztácia
- 1 közepes fokhagymás szegfűszeg, darált
- 2 evőkanál zsemlemorzást
- 1 evőkanál olívaolaj
- apróra vágott friss levéles petrezselyem, körettel
Készítmény
- Ahhoz, hogy a zeller gyökér burgonya pép: Helyezzük kockára vágott zeller gyökér és a burgonya egy nagy fazék. Fedjük le vízzel és forraljuk fel. Pároljuk 20-25 percig, amíg a zeller gyökere és a burgonya nem pályázik. Drain, és térj vissza a bankba.
- Adjuk hozzá a vajat, a tejet és a sót a zeller gyökeréhez, a burgonyát és a sört, amíg sima marad.
- A hal elkészítéséhez: Melegítsük elő a sütőt 375F-re. Hagyja fel a halat, és helyezze rá a fóliára vagy a pergamenre bélelt sütőlapra.
- Keverjük össze a mustárt és a citromlevet egy tálba és egy kanálba a lazac felett, amíg egyenletesen el nem terjed.
- Egy turmixgépben vagy egy élelmiszer-feldolgozóban pulzálja a pisztáciákat, amíg kenyérsütéshez nem hasonlít. Add hozzá a fokhagymát, a breadcrumbs, és az olívaolaj és az impulzus, amíg össze.
- Spoon a pisztácia keveréket a folyó tetején. Sütjük 15 percig, vagy amíg a halat át nem forrunk, és egyszerűen pelyhek villával.
- Díszítsük meg a zeller gyökér burgonya pástétomot és a lazacot friss apróra vágott petrezselyemmel.
Összetevők változatai és helyettesítései
Ön is kap omega-3 zsírsavak a növényi alapú élelmiszerek, mint a dió, szója élelmiszerek, chia magvak és a földi lenmag. A vegetáriánus étkezéshez kóstolja meg ezt a receptet a lazac helyére lecsapolt és sajtolt tofuval. Vágjuk le a tofuot vastag szeletekre, és a citrom-mustárral és a pisztácia kenyérsütéssel töltsük át. Ne feledje, hogy a tojás 3 uncia adagja 80 kalóriát, 4 gramm zsírt és 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg a 3 órás lazac adag kétszeresét tartalmazza.
Főzés és tálalás
Zeller gyökér, más néven zseléc, egy gyökérzöldség, amely úgy érzi, mint egy répát és egy zeller szelet közötti kereszt. Ez egy hagymás gyökér, vastag héjjal. A zeller gyökér elkészítéséhez vágja le a végeket, és húzza le a zöldséghéjat, majd szeletelje vagy dobja, és főzzön.
A zellergyöker frissességet és könnyedséget biztosít a burgonya mogyoróhagyma számára, amely megőrzi az edény kényelmét, de megakadályozza, hogy túlságosan lassan érezzék magukat egy nagy adag étkezés után.
Egy csésze kockára vágott zeller gyökér kevesebb, mint 80 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 3 gramm szálat tartalmaz.