1 - Miért van szüksége a C-vitaminra?
A C-vitamin elengedhetetlen a szervezet legtöbb szövetének normális növekedéséhez és karbantartásához, beleértve a kollagént, amely az egészséges kötőszövethez és a sebgyógyuláshoz szükséges.
A C-vitamin is segít a csontok és fogak erős marad. Szükség van bizonyos neurotranszmitterek és a fehérje-anyagcserére, valamint az immunrendszeredre a C-vitaminon is.
Mivel vízben oldódó vitamin, a szervezet nem tárolja a C-vitamint, így naponta cserélni kell a C-vitamin tárolókat. Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a felnőttek 75-90 milligramm C-vitamint kapjanak.
Ha olyan ételt eszel, amely gazdag gyümölcsökben és zöldségekben van, valószínűleg elég lesz. De ha nem vagy biztos benne, segíthet a 15 C-vitamint tartalmazó ételek hozzáadásához a napi menüben. Forduljon a diavetítéshez, ha többet szeretne megtudni.
2 - Narancs és narancslé
Egy nyolc uncia pohár narancslevet tartalmaz 124 milligramm C-vitamin, ezért csak egy adagot kap, hogy egy napig érje el a C-vitamint.
Narancsok és narancslé is jó források a kálium, a fólia, a lutein és az A-vitamin. Az egész narancs is jó forrása a rost , de a legtöbb rost elveszett, amikor iszik a lé.
3 - Grapefruit
A grapefruitok a narancsokhoz kapcsolódnak, így nem meglepő, hogy magas a C-vitamin. A grapefruit felében 45 milligramm C-vitamin, valamint rost, kálium és sok A-vitamin található. A grapefruit fele alacsony a kalóriákban is, csak 37.
A grapefruit meglehetősen savanyú, ezért előfordulhat, hogy egy cukor vagy egy édesítőszer könnyű megszórakoztatását kívánja hozzáadni.
4 - zöldpaprika
Egy közepes méretű zöld paprika 95 milligramm C vitaminnal rendelkezik, ami elég egy teljes napra. A zöld paprika is magas a káliumban, az A és K vitaminokban , és alacsony kalóriát is tartalmaz.
Zöld paprikát lehet szeletelni vagy aprítani, és hozzáadni egy saláta, vagy használt összetevője a különféle ételek. Válassza ki a paprikát, amely világos zöld, és a bőr nem megfelelő.
5 - piros édes paprika
A vörös édes paprika magas C vitaminnal, mint a zöld paprika, de enyhébb ízű. Az egyik nyers piros bors 150 milligramm C-vitamint tartalmaz. Ezenkívül rost, A-vitamin, több B-komplex vitamin és kálium is van. Ez a bors csak körülbelül 37 kalóriát tartalmaz.
Adjunk apróra vágott édes piros paprikát a salátákhoz, vagy használjuk őket a szezonalitáshoz. Adjunk apróra vágott piros paprikát a mártásokhoz és a pörköltekhez - elég sok C-vitamint tartanak főzés után.
6 - Eper
Az eper édes, lédús és C vitaminnal van töltve. Egy csésze eper szelet 98 mg volt. Az eper is magas a kálium, a magnézium, a fólia és a rost.
Egy maroknyi szamóca kiváló ételeket kínál. Vagy adj hozzá eper szeleteket a zabpehelyhez, hideg gabonafélékhez vagy joghurthoz az egészséges reggeliért.
7 - Brokkoli
Egy csésze nyers, apróra vágott brokkoli 81 mg C-vitaminnal rendelkezik. Nem annyira, mint a narancslevet, de egy nagy adag nyers brokkoli biztosítja a C-vitamin nagy részét egy napra. A főzés csökkenti a C-vitamint egy kicsit - egy csésze apróra vágott főtt brokkoli körülbelül 50 milligramm C-vitamint - még mindig lenyűgöző.
Egy csésze brokkoli (nyers vagy főtt) kb. 30 kalóriát tartalmaz. A brokkoli szintén kiváló forrása a kalcium, kálium, rost, A és K vitamin, valamint sok antioxidáns.
8 - Kiwi
A csillogó zöld kivi a C-vitamin kiváló forrása, egy kis gyümölcs több mint 60 milligramm. A kiwifruit gazdag kálium és rost, de alacsony a kalória. Az egyik gyümölcsnek körülbelül 40 kalóriája van.
A kiwi önmagában ízletes, vagy más friss gyümölcsökkel és diófélékkel keverik az egészséges gyümölcssaláta számára.
9 - Brüsszeli kelbimbó
A kelbimbó a C-vitaminban gazdag, még főzésük után is. Egy csésze 96 milligramm. A legtöbb vitaminban és ásványi anyagban, rostban és antioxidánsokban is magas.
A kelbimbó általában főtt, és melléktermékként szolgálnak, de a nyers brüsszeleket is szeletezheti vagy szétszórhatja, és salátával és szeletes receptekkel is használhatja.
10 - Főtt káposzta
A nyers káposzta hozzáadhat egy kis C vitamint a napi bevitelhez, de a főtt káposzta még több. Bár a főzés csökkenti a C-vitamin mennyiségét minden ételben, csökkenti a mennyiséget is, akkor több C-vitamint kap egy csésze főtt káposzta után.
Egy csésze nyers káposzta körülbelül 30 milligramm C-vitamint tartalmaz, míg egy csésze főtt káposzta közel 60 milligramm. A káposzta tartalmaz antioxidánsokat, ásványi anyagokat, K-vitamint és rostokat is.
11 - Paradicsomlé
A nyers paradicsom nem rossz forrás a C-vitaminra, valójában körülbelül 20 milligramm. De sokkal több C-vitamint kap, amikor a paradicsom szőlőlébe koncentrálódik. Valójában egy 8 uncia pohár paradicsomlé több mint 120 milligramm C vitaminnal rendelkezik. Az is gazdag A-vitaminnal és likopinnel, amely antioxidáns, ami jó a szívednek.
Akkor is kap sok C-vitamint, ha használja paradicsomlé és más koncentrált paradicsom termékek a recepteket.
12 - Karfiol
A karfiol ropogós, ízletes és kiváló C-vitaminforrás. Egy csésze nyers karcsúsító karfiol 50 mg C vitaminnal rendelkezik. A karfiol szintén gazdag rost-, kalcium-, kálium-, folsav- és K-vitaminnal, valamint nagy antioxidánsforrással .
Tálaljuk nyers karfiol salátával vagy könnyű vega dip. A főzött karfiol jó, egy csésze közel 30 milligramm C vitaminnal rendelkezik.
13 - Cantaloupe
A sárgadinnye egy frissítő módja a hűvösnek egy forró nyári napon, plusz ez egy kiváló C-vitaminforrás. Egy csésze kockás kantaloup szinte 60 milligramm, valamint sok kálium, niacin és A-vitamin, és alacsony a kalória , kb. 40 csészénként.
Egyél a sárgadinnyét édes snackként vagy gyümölcsökkel és más dinnyeivel kombinálva ízletes és egészséges gyümölcssalátákhoz.
14 - Mézharmat Melonok
A mézharmonika magas C-vitaminnal is rendelkezik. Egy csésze mézeskalóda kb. 30 milligramm C vitaminnal rendelkezik. Káliummal is magas, és számos B-komplex vitamin és K-vitamin forrása. Ez a csésze dinnye golyó csak körülbelül 60 kalóriát.
Tálaljuk mézeskalács szeleteket desszertként vagy snackként, vagy használjuk gyümölcssaláta receptekben.
15 - Ananászok
Az ananász szuper édes és ízletes, és ők is betöltött C-vitamin csésze ananász darabok körülbelül 80 milligramm. Ez egyben jó kálium-, magnézium-, folsav- és rostforrás is. Egy csésze ananászdarabok körülbelül 80 kalóriát tartalmaznak.
Tálaljuk friss nyers ananász szeleteket snackként vagy desszertként. Az ananász ízletes kiegészíti a trópusi gyümölcsöket is.
16 - Burgonya
A burgonya jól ismert káliumtartalmukról, de magas C-vitaminnal is rendelkezik. A burgonya szintén jó niacin és magnézium forrása. Plusz, az evés burgonya jó módja annak, hogy szálat adjon a diéta, amíg megeszik a kabátot.
Tálaljuk a sült burgonyát egészséges finomságokkal, mint például brokkoli, salsa vagy tejföllel. A burgonyát is pörkölhetjük, pácoltatjuk, vagy pörkölhetjük.
Forrás:
Egyesült Államok Mezőgazdasági Kutatóintézet Mezőgazdasági Tanszéke Nemzeti Táplálék Adatbázis a Standard Reference Release 28. Hozzáférés március 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.