Egyszerű csere az íze és az egészség számára
Egészséges enni, de még mindig finom ételeket élvezni akarsz újra és újra? A mediterrán diéta - sok friss gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, diófélék, olívaolaj, hal, kis mennyiségű joghurt és sajt alapján - az étkezés egyik legegészségesebb módja a világon. Ízletes ételének és ízének köszönhetően ez egy olyan étkezési mód is, amelyet egész életében fenntarthat.
Több száz tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik szorosan követik a mediterrán étrendet, számos egészségügyi előnyben részesülnek, a szív és a csont egészségének javításával, valamint a stroke és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével. Egy közelmúltbeli tanulmány a mediterrán étrendet még kevésbé korral összefüggő agyi zsugorodással is összekapcsolta.
Az egyik dolog, hogy ismerjük a mediterrán étrend minden előnyét, és teljesen más kihívást jelent a cselekvésre. Íme néhány mediterrán csere a nap minden egyes étkezésekor:
Reggeli
Mint a világ számos részén reggeli, a Földközi-tenger reggelizője a hét napjától függően változik. A hétvégén a reggeli (vagy a brunch) alkalom arra, hogy barátaival és családtagjaival együtt lazítson, pihenjen, és élvezze a hagyományos sós ételeket.
Például a keleti mediterrán országokban valószínűleg látni fogják az olívaolajba mártott sült kenyeret, és za'atar (egy közel-keleti szárított gyógynövény keverék), különböző puha és kemény sajtok, hummus, friss uborka és paradicsomos saláta , az olajbogyó és a pácolt zöldség az asztalon.
A munkanap alatt a mediterrán reggeli gyors és könnyű.
Próbálja ki ezeket a swapokat:
Ha szeretnéd: | Próbáld ki: |
Cukor gabona és tej | Tejszínes zabpehely, fahéjjal, mézzel és szeletelt friss gyümölccsel |
Sima bagel krémsajttal | Egészséges gabonakészítmények egészségesebb terjedésével, mint a hummus, guacamole vagy friss, kenhető kecskesajt, szeletelt paradicsommal és friss gyümölcsökkel tetején |
Muffin vajjal | Görög joghurt parfait granola, friss gyümölcs, és egy szitálás a méz tetején |
A régi mediterrán reggeli által inspirált Oldways Breakfast 1-2-3 terv három kategóriába tömöríti a reggeli ételeket:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Friss gyümölcsök vagy zöldségek
- A fehérjeforrás (mint a tojás vagy a joghurt)
Ha valamit eszed (még egy kis adag is, ha nem érezsz reggel éheset), mindegyik kategóriából energizálsz, és feltöltelek ebédig.
Ebéd
Kora tavasszal a horiatiki, vagy a hagyományos görög saláta görög asztalokon gyakrabban jelenik meg. Nagyon kevés összetevője van - paradicsom, uborka, vöröshagyma, zöld paprika, juh tejfeta sajt és kalamata olajbogyó - és egyszerűen extra szűz olívaolajjal , vörösbor ecettel, sós sóval és szárított oregánával öltözött. A friss saláták nagyszerű lehetőségeket kínálnak az ebédhez, a teljes búza pita vagy a kekszek az oldalon.
Próbálja ki ezeket a swapokat:
Ha szeretnéd: | Próbáld ki: |
Törökország klub szendvics chipekkel | Szendvics, konzerv vagy pácolt hal, mint a tonhal, a szardínia vagy a lazac, és egy friss zöld saláta vagy könnyű zöldségleves az oldalán |
Cobb saláta kék sajt öltözködéssel | A Fattoush, a mediterrán klasszikus, pirított maradék pita-kenyérből, egy kis extra szűz olívaolajból, sok citromléből és bármilyen zöldségfélékből állnak, az uborka, paradicsom, retek és zöldhagyma általában friss gyógynövényekkel, például petrezselyemmel vagy mentával |
Sült marha Reuben szendvics | Mediterrán mezze lemez olívabogyóval, humuszmal, sajtokkal, friss gyümölcsökkel és pita vagy crackerekkel (ha tényleg hiányzik a hús, adjunk hozzá pár szeleteket) |
Vacsora
Hagyományosan a Földközi-tengeren az ebéd a nap legnagyobb étele, a vacsora könnyebb. Ha régóta megszokott, ízletes vacsorákra készül, kísérletezzen több friss fűszerrel és fűszerekkel.
A fűszernövények és fűszerek hozzájárulnak a különböző mediterrán konyha - kömény, fahéj és gyömbér nemzeti identitásához a dél-európai mediterrán térségben, szárított oregánban, kakukkfűben és sáfrányban -, és csökkentik annak szükségességét, hogy főzés közben sót és zsírt adjanak hozzá.
Próbálja ki ezeket a swapokat:
Ha szeretnéd: | Próbáld ki: |
sajtos makaróni | A teljes kiőrlésű tésztafélék (kb. 2/3 csésze főtt), hervadt spenót, olívaolaj, fehér bab, apróra vágott szardella, parmigiano reggiano sajt, és petrezselymes, piros paprika pelyhek és citrom |
Burger és krumpli | Grillezett csirke teljes búzakorpa pita tzatziki (uborka joghurt mártással), sült sült burgonyával, rozmaringos és olívaolajjal |
Hal és krumpli | Lepkös vagy lazacos, grillezett, pásztázott vagy pergamentben sütve - főtt teljes kiőrlésű gabonával és szezonális zöldségekkel, pl. Spenót vagy kagyló. (Quinoa, barna rizs és cirok finom gluténmentes lehetőségek.) |
Különféle gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és egyéb egészséges ételek fogyasztása a legjobb megközelítés a kiegyensúlyozott étrendhez. Szerencsére sok ízletes mediterrán ételek és ízek vannak inspirálva. Végtére is, a Földközi-tenger körüli emberek már évszázadok óta ettek ilyen módon.
A Boston-alapú nonprofit élelmiszer- és táplálkozás-oktatási szervezet Oldways 1993-ban hozta létre a mediterrán étrendi piramist a Harvard Közegészségügyi Iskolával és az Egészségügyi Világszervezettel.