A mediterrán étrendi étkeztetési terv

Egyszerű csere az íze és az egészség számára

Egészséges enni, de még mindig finom ételeket élvezni akarsz újra és újra? A mediterrán diéta - sok friss gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, diófélék, olívaolaj, hal, kis mennyiségű joghurt és sajt alapján - az étkezés egyik legegészségesebb módja a világon. Ízletes ételének és ízének köszönhetően ez egy olyan étkezési mód is, amelyet egész életében fenntarthat.

Több száz tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik szorosan követik a mediterrán étrendet, számos egészségügyi előnyben részesülnek, a szív és a csont egészségének javításával, valamint a stroke és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével. Egy közelmúltbeli tanulmány a mediterrán étrendet még kevésbé korral összefüggő agyi zsugorodással is összekapcsolta.

Az egyik dolog, hogy ismerjük a mediterrán étrend minden előnyét, és teljesen más kihívást jelent a cselekvésre. Íme néhány mediterrán csere a nap minden egyes étkezésekor:

Reggeli

Mint a világ számos részén reggeli, a Földközi-tenger reggelizője a hét napjától függően változik. A hétvégén a reggeli (vagy a brunch) alkalom arra, hogy barátaival és családtagjaival együtt lazítson, pihenjen, és élvezze a hagyományos sós ételeket.

Például a keleti mediterrán országokban valószínűleg látni fogják az olívaolajba mártott sült kenyeret, és za'atar (egy közel-keleti szárított gyógynövény keverék), különböző puha és kemény sajtok, hummus, friss uborka és paradicsomos saláta , az olajbogyó és a pácolt zöldség az asztalon.

A munkanap alatt a mediterrán reggeli gyors és könnyű.

Próbálja ki ezeket a swapokat:

Ha szeretnéd: Próbáld ki:
Cukor gabona és tej Tejszínes zabpehely, fahéjjal, mézzel és szeletelt friss gyümölccsel
Sima bagel krémsajttal Egészséges gabonakészítmények egészségesebb terjedésével, mint a hummus, guacamole vagy friss, kenhető kecskesajt, szeletelt paradicsommal és friss gyümölcsökkel tetején
Muffin vajjal Görög joghurt parfait granola, friss gyümölcs, és egy szitálás a méz tetején

A régi mediterrán reggeli által inspirált Oldways Breakfast 1-2-3 terv három kategóriába tömöríti a reggeli ételeket:

  1. Teljes kiőrlésű gabonák
  2. Friss gyümölcsök vagy zöldségek
  3. A fehérjeforrás (mint a tojás vagy a joghurt)

Ha valamit eszed (még egy kis adag is, ha nem érezsz reggel éheset), mindegyik kategóriából energizálsz, és feltöltelek ebédig.

Ebéd

Kora tavasszal a horiatiki, vagy a hagyományos görög saláta görög asztalokon gyakrabban jelenik meg. Nagyon kevés összetevője van - paradicsom, uborka, vöröshagyma, zöld paprika, juh tejfeta sajt és kalamata olajbogyó - és egyszerűen extra szűz olívaolajjal , vörösbor ecettel, sós sóval és szárított oregánával öltözött. A friss saláták nagyszerű lehetőségeket kínálnak az ebédhez, a teljes búza pita vagy a kekszek az oldalon.

Próbálja ki ezeket a swapokat:

Ha szeretnéd: Próbáld ki:
Törökország klub szendvics chipekkel Szendvics, konzerv vagy pácolt hal, mint a tonhal, a szardínia vagy a lazac, és egy friss zöld saláta vagy könnyű zöldségleves az oldalán
Cobb saláta kék sajt öltözködéssel A Fattoush, a mediterrán klasszikus, pirított maradék pita-kenyérből, egy kis extra szűz olívaolajból, sok citromléből és bármilyen zöldségfélékből állnak, az uborka, paradicsom, retek és zöldhagyma általában friss gyógynövényekkel, például petrezselyemmel vagy mentával
Sült marha Reuben szendvics Mediterrán mezze lemez olívabogyóval, humuszmal, sajtokkal, friss gyümölcsökkel és pita vagy crackerekkel (ha tényleg hiányzik a hús, adjunk hozzá pár szeleteket)

Vacsora

Hagyományosan a Földközi-tengeren az ebéd a nap legnagyobb étele, a vacsora könnyebb. Ha régóta megszokott, ízletes vacsorákra készül, kísérletezzen több friss fűszerrel és fűszerekkel.

A fűszernövények és fűszerek hozzájárulnak a különböző mediterrán konyha - kömény, fahéj és gyömbér nemzeti identitásához a dél-európai mediterrán térségben, szárított oregánban, kakukkfűben és sáfrányban -, és csökkentik annak szükségességét, hogy főzés közben sót és zsírt adjanak hozzá.

Próbálja ki ezeket a swapokat:

Ha szeretnéd: Próbáld ki:
sajtos makaróni A teljes kiőrlésű tésztafélék (kb. 2/3 csésze főtt), hervadt spenót, olívaolaj, fehér bab, apróra vágott szardella, parmigiano reggiano sajt, és petrezselymes, piros paprika pelyhek és citrom
Burger és krumpli Grillezett csirke teljes búzakorpa pita tzatziki (uborka joghurt mártással), sült sült burgonyával, rozmaringos és olívaolajjal
Hal és krumpli Lepkös vagy lazacos, grillezett, pásztázott vagy pergamentben sütve - főtt teljes kiőrlésű gabonával és szezonális zöldségekkel, pl. Spenót vagy kagyló. (Quinoa, barna rizs és cirok finom gluténmentes lehetőségek.)

Különféle gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és egyéb egészséges ételek fogyasztása a legjobb megközelítés a kiegyensúlyozott étrendhez. Szerencsére sok ízletes mediterrán ételek és ízek vannak inspirálva. Végtére is, a Földközi-tenger körüli emberek már évszázadok óta ettek ilyen módon.

A Boston-alapú nonprofit élelmiszer- és táplálkozás-oktatási szervezet Oldways 1993-ban hozta létre a mediterrán étrendi piramist a Harvard Közegészségügyi Iskolával és az Egészségügyi Világszervezettel.