A kálium egy fontos ásványi anyag, amely segít a szervezet pH-értékének és testnedvének egyensúlyában. Fontos a normál vérnyomás szabályozáshoz (ellentétes a nátriummal). Szintén szükséges a normális izomnövekedés, valamint az idegrendszer és az agyműködés számára. Az Orvostudományi Intézet szerint az átlag kb. 4700 milligramm káliumot fogyaszt naponta.
A szervezet káliumszintjét befolyásolhatja vesebetegség, cukorbetegség, hányás, ingadozó hormonszint, vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként.
A gyümölcsök és a zöldségek a leggazdagabb káliumforrások, így most már rengeteg étrendet kapsz. De ha olyanok vagyunk, mint a legtöbb ember, akik egy nyugati ételt fogyasztanak, és napi kevesebb mint öt adag gyümölcsöt és zöldséget kapnak, akkor jó eséllyel több káliumot használhat. Íme itt egy 15 ízletes étel, amely tökéletes a kálium bevitel növeléséhez.
A legjobb, ha a káliumot elfogyasztja az ételektől; kérjük, ne vegye be a káliumpótlókat anélkül, hogy először beszélne az egészségügyi szolgáltatóval.
1 - Sült burgonya
A sült burgonya teljesen kavargatja a káliumot. Egy közepes sült burgonya több mint 900 milligramm káliumot tartalmaz. Ez a burgonya jó ásványi anyagok és B-vitaminok, és még egy kicsit C-vitamin, valamint körülbelül négy gramm szál kevesebb 200 kalóriára.
2 - cukorrépaszelet
A cukorrépa egy másik nehéz hitter. Egy csésze főtt cékla zöldje több mint 1300 milligramm káliumot és sok ásványi anyagot, négy gramm rostot, 35 milligramm C vitamint és 11 000 nemzetközi egységet tartalmaz. Mindegyik kevesebb mint 40 kalóriát tartalmaz. Tehát a cukorrépa-zöldséget a komposztba dobja, ahelyett, hogy megöli őket? Ha igen, akkor hiányzik egy jó adag táplálékból.
3 - Fehér bab
A szárazbab bármilyen káliumban gazdag, de a fehérbab a leginkább körülbelül 400 milligrammra esik fel fél pohárban. Ők is kiváló forrása az ásványi anyagok általában, és hogy a kiszolgálás a fehér bab körülbelül kilenc gramm rost és mintegy 150 kalóriát. Vigyázzunk a konzervekről, amelyek szintén magasak a nátriumban; győződjön meg róla, hogy a nátrium felesleget távol tartja.
4 - Nem zsíros joghurt
Az egyszerű nem zsíros joghurt kiváló káliumforrást jelent 500 mg-mal egy csésze joghurtnál. Az alacsony zsírtartalmú joghurt is jó forrás, de a teljes tejjel készült joghurt nem annyira lenyűgöző kálium-bőség. Fontos megjegyezni, hogy a görög joghurt nem olyan kálium-gazdag, mint a hagyományos, nem zsíros joghurt. Ebben a csészében joghurtot kapsz sok kalciumot, fehérjét, D-vitamint és probiotikumokat, valamint körülbelül 150 kalóriát.
5 - Sült édesburgonya
Az édesburgonya ízletes és vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. Egy közepes sült édesburgonya több mint 500 milligramm káliumot tartalmaz, valamint B-vitaminokat, ásványi anyagokat és mintegy 20 000 nemzetközi egységet tartalmaz az A-vitaminból. Az édesburgonya körülbelül négy gramm rostot és csak 100 kalóriát tartalmaz.
6 - Halfát
A legtöbb hal, például a lazac és a tonhal, némi káliumot kínál, de a laposhal a legfontosabb kutya. Egy 5 uncia sült laposhal 500 milligramm káliummal és több ásványi anyaggal, esszenciális zsírsavval és niacinnal rendelkezik.
7 - Lima bab
A Lima bab kiváló forrás a B-vitaminok és a legtöbb ásványi anyag, anélkül, hogy túl magas lenne a kalóriákban. Egy fél csésze főtt lima bab kevesebb, mint 500 milligramm káliumot tartalmaz. Széllel is gazdagok, körülbelül öt milligrammnyi mennyiségben egy fél pohárban, és egy fél csészény adagonként több mint 100 kalóriát tartalmaznak.
8 - Banán
A banán nagyon jól ismert, mint a magas kálium-táplálék. És jó okból. Egy közepes banánnak több mint 400 milligramm káliumja van. Rengeteg B-vitamint, 3 gramm rostot és mintegy 100 kalóriát tartalmaz.
9 - Prunes és a Prune Juice
A szilva és a szilva gyümölcslé kiváló káliumforrás. A fél csésze szárított aszalt szilva vagy gyümölcslé 700 milligramm káliummal, valamint egy csomó ásványi anyaggal, B-vitaminokkal és körülbelül 1100 nemzetközi egység A-vitaminnal rendelkezik.
10 - Kagyló
A kagyló leginkább cink forrását jelentik, ásványi anyag, amely fontos a kémiai reakciókban. De a kagyló is kiváló forrás a kálium. A fél csésze kagylóhús körülbelül 500 milligram káliumot tartalmaz. A kagyló is alacsony a kalóriákban, magas fehérjetartalmú és kiváló vasforrás.
11 - Paradicsomtermékek
A paradicsom szép káliumforrás, de amikor főzik és mártásokba, pörköltekbe és pasztaba koncentrálják, a kálium mennyisége meglehetősen megnő. Ezeknek a paradicsomtermékeknek egyharmada kb. 450 milligramm káliumot tartalmaz, valamint a likopint, amely antioxidáns, valamint számos további vitamin és ásványi anyag.
12 - Szárított kajszibarack
A szárított sárgabarack magas káliumtartalmú, több mint 1000 milligrammnyi mennyiségű félcsészében. Ők is magasak az A-vitaminban, a vasban és a niacinban. A friss sárgabarack nem rossz káliumforrás, de a gyümölcs kiszáradását a tápanyagok koncentrálják.
13 - Téli squash
A téli squash, amely magában foglalja a fajtákat, például a butternut , a Hubbard és a makk squash, kiváló kálium forrása, közel 600 milligramm egy csésze kockás squash. Ez egyben jó ásványi anyagforrás, és több mint 20 000 Nemzetközi Egység az A-vitamin. Egy csésze kockás főtt squash hat gramm rost és körülbelül 90 kalória.
14 - Bok Choy
A Bok Choy egyfajta káposzta az ázsiai ételekben. Finom és jó táplálékkal teli. Egy csésze főtt bok choy több mint 600 milligramm káliumot tartalmaz, valamint jó mennyiségű C-vitamint, sok B-vitamint, több mint 7000 nemzetközi egységet tartalmazó A vitamint és körülbelül 60 mikrogramm K-vitamint. És mindössze 20 kalóriát tartalmaz.
15 - Portobello gomba
A Portobello gomba igen magas a káliumban. Egy csésze grillezett, pörkölt vagy pirított portobello gomba szelet több mint 500 milligramm káliumot, de sok niacint. A Portobello gombák tartalmaznak egy kicsit a D-vitamint is, körülbelül 600 nemzetközi egységet - ritka a növényi alapú élelmiszerek számára, hogy sok vitamint biztosítanak.
Egy Word From
A kálium fontos ásványi anyag, amire szüksége van annyi fontos biokémiai folyamatra. Mindaddig, amíg egészséges, kiegyensúlyozott étrendet és sok növényi alapú ételt eszel, elég sok káliummal kell rendelkeznie.
> Források:
> Colorado State University Extension. "Kálium és az étrend".
> Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat. "National Nutrient Database for Standard Reference".