Megkérdezheted, hogy hány kalóriát kell fogyni futás közben vagy egyéb testmozgásnál, hogy lefogyjon. Egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz.
Ha egy fontot veszít, akkor a közös tanács az, hogy legalább 3500 kalóriát kell elfogyasztania, mint az enni. Ha egy hét alatt egy fontot veszítesz, naponta több mint 500 kalóriát kell elfogyasztania annál többet, mint minden nap, vagy ennél kevesebb kalóriát fogyaszthat, mint a tested minden nap.
Futás a súlycsökkentéshez
A futás segíthet a fogyásban , de ez nem varázslatos golyó. A biztonságos, egészséges testsúlycsökkenés hetente körülbelül egy-két font. Ha a testsúlycsökkenése ennél gyorsabb, az izomtömeget a zsír mellett is elveszítheti. Ha naponta 500 kalóriát szeretnél elégetni futás közben, átlagosan körülbelül 5 mérföldet kell naponta átlagolnod, mivel az átlag futó körülbelül 100 kalóriát éget mérföldenként.
Ez azonban a súlyától és a sebességtől függ. A nehezebb futók és a gyorsabb futók több kalóriát égetnek mérföldenként, a könnyebb futók és a lassabb futók kevesebbet égetnek. Ezenkívül az Országos Egészségügyi Intézetek kutatása szerint a számítások nem számolnak azzal, hogy az anyagcseréje hogyan változik, amikor le akar fogyni. Lehet, hogy még több kalóriahiányra van szüksége, hogy a testsúlycsökkenést tapasztalja, ahogy az erőfeszítései előrehaladnak.
Ha nincs ideje vagy energia arra, hogy az 500 kalóriát naponta futtassa, vagy más gyakorlatokat végezzen, a kalóriacsökkentés és a testmozgás kombinációját használhatja.
Például, ha naponta 3 mérföldet (kb. 300 kalóriát éget) futott, naponta 200 kalóriával csökkentenie kellene az ajánlott kalóriabevitelt. A kalóriabevitel csökkentése és az égetett kalóriák kombinációja 500 kalória / nap hiányt eredményezne.
Természetesen fontos, hogy megtudja, hány kalóriát szeretne minden nap az USDA 2000 kalóriás étrendjétől kezdve ajánlani.
A fogyás kalkulátor segítségével megtekintheti, hogy hány kalóriát igényel naponta.
Szivattyúzza fel az égést
Ha arra törekszik, hogyan növelheti kalóriatartalmát, akkor próbáljon meg erős edzést és sebességet hozzáadni az edzésprogramhoz. Az erő-edzés egyik előnye, hogy az izomtömeg növelése növeli a kalóriatartalmát, mindkettő akkor, amikor készen állsz, és amikor pihensz.
Nem kell sok nehéz emelést alkalmazni az erő-edzés előnyeinek kihasználása érdekében. Próbáljon meg néhány egyszerű gyakorlatot elvégezni, például a maggyakorlatokat, vagy az alsó testmozgást hetente néhányszor mozogni .
A gyorsabb futás segíthet a fogyás erőfeszítéseinek növelésében a kalóriaégetés növelésével. Próbálja ki a futópadon futó edzés vagy edzés gyors edzését . Ha nem áll készen a gyors edzésre, akkor fókuszáljon a futás gyorsabb ütemezésére, vagy gyorsabb futás közben rövid időközönként a futás során. 30 másodpercig keményen fusson, majd néhány percig lassítsa le, és próbálja meg ezt néhányszor a futás közben.
Figyeljen az egyéb mérésekre
Ne feledje, hogy túlságosan koncentrál a számra a skálán. Próbálj meg figyelmet fordítani arra, hogy hogyan érzed magad általánosan. A testsúlytól eltérő méréseket, például az elveszett hüvelyket vagy a ruhák illeszkedését, használhatja a haladás jelzésére.
Lehet, hogy egészséges, sovány izomot ad, még akkor is, ha zsírt veszítesz. A futó előrehaladást nyomon követheti új távok versenyével, növelve a heti futásteljesítményét, és megpróbálhatja javítani a versenyidőt.
> Források:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr., Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 A fizikai tevékenységek gyűjteménye. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Megfelelő testmozgás-beavatkozási stratégiák a testsúlycsökkentésre és a testsúlyvisszatartás megelőzésére felnőtteknek. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2009-ben; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D. et al. Az energiamérleg egyensúlyának a testtömegre gyakorolt hatásának mennyiségi meghatározása. A Lancet . 2011-ben; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60.812-X.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Egy olcsó és pontos matematikai módszer validálása a szabadon élő energiabevitel hosszú távú változásainak mérésére. American Journal of Clinical Nutrition . 2015-ig; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.