Alsó testgyakorlatok a futók számára

Az erõs tréningnek számos elõnye van a futóknak, a sérülések megelõzésétõl a kitartásig és a sebességig. A heti 2-3 alkalommal végzett testmozgás elvégzése hatalmas különbséget tehet a teljesítményében. Itt van néhány hatékony alsó testmozgás, amely a rutinodban dolgozik.

1 - Előrecsúszás

Az előretörés nagyszerű gyakorlat a quadok (mellső combok) és a golyók megerősítéséhez. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Kezdj jó állással állni. A lábad legyen a csípő és a váll szélessége, és a karjaid a te oldaladon legyenek.
2. Legyen óriási előrelépés, a felsőtestet a lehető legegyszerűbb irányba tartva (lásd a fotót).
3. Üljön addig, amíg az elülső combod párhuzamos a talajjal és a hátsó térd közel van a padlóhoz.
4. Mindkét térdnek kb. 90 fokosnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy az első térd nem múlik a lábujjakon.
5. Tartsa szemeit egyenesen, és ne nézzen lefelé.
6. Visszatérés az álló helyzetbe, alternatív lábak és ismétlés. Csinálj 3 db 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Túl könnyű? Könnyebb súlyzók hozzáadásával még nagyobb kihívást jelenthet.

2 - Csikló

A guggolás kiváló lépés a futóknak, mert segítenek megerõsíteni a csípõjét, a golyókat, a négyeseket, a combnyeregeket és még a magját is . Íme, hogyan kell egy guggolni.

1. Állj lábaddal a váll szélességével.
2. Nézzen egyenesen és tartsa a mellkasát.
3. Húzza ki karját egyenesen, tenyereivel lefelé
4. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja le a seggét, és csípje ki és le a háta mögött, mintha egy székre ülne.
5. Tartsa a súlyát a sarkán, és győződjön meg róla, hogy a térd nem múlik a lábujjakon. A sarkának a földön kell maradnia az egész mozdulatért.
6. Hajtsa le magát, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a törzsét függőlegesen tartsa, és emelje fel a karját, miközben guggol.
7. Húzza ki a lábát és szorítsa a seggét, amikor visszatérsz álló helyzetbe. Hozd a karodat oldaladra felfelé, tartsd vissza a válladat.
8. Csinálj három 15 ismétlést.

3 - Donkey Kick Exercise

A szamár kick gyakorlatok segítenek erős gitár vagy csiklandó izmok felépítésében. Íme, mit kell tennie:

1. Kezdje a kezét és térdét, és a hasi izmai a gerinc felé húzódnak.
2. Emelje fel a bal lábát mögött, tartsa a jobb térde hajlított, és emelje fel a lábát, amíg az összhangban van a testével, és a hajlított láb párhuzamos a mennyezettel (lásd a fényképet).
3. Ezután hozza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 12-15 alkalommal az egyes lábakat.

4 - Ülésfal

A fal ül egy fantasztikus test alsó test. Erő és kitartás épül fel a quadriceps (comb izmok), a glutation (butt) és a borjak. Íme, mit kell tennie:

1. Kezdjünk háttal egy falhoz (vagy egy fahoz, ha a nagy szabadban gyakoroljuk) a lábad váll szélességével és kb. Két méterrel a falról.
2. Lassan csúsztassa hátra a falat, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, és a térdek derékszögűek.
3. Állítsa be a lábát úgy, hogy a térd közvetlenül a boka fölött legyen. Nem szabad a lábujjaid fölé kerülni.
4. Tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, és tartsa meg a hasi izmokat. A hátadnak síknak kell lennie a falnak.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lábak felemelésével és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.

Túl könnyű? Próbáld meg növelni a tartási időt öt másodperccel, amikor növeled az erődet.

Túl nehéz? Próbálja meg rövidebb tartásidőt, amíg 30 másodpercig nem képes felépíteni. Kezdje el 10 másodpercet, és add hozzá további öt másodpercet, miközben erőnk javul.

5 - Dumbbell squat a felsővezetékhez

Ez a guggolás egy kicsit fejlettebb, mint egy szabályos guggolás, és a felsőtested is működni fog. Íme, mit kell tennie:

1. Tartson egy pár súlyzót a vállmagasságban, a könyök hajlítva. Helyezze a lábát a csípő szélességére.
2. A mellkasodat függőlegesen tartva hajlítsa meg a térdét, és addig aludjon, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosan lesznek. Húzza ki a karjait, hogy a súlyzók elől álljanak.
3. Mint egy szabályos guggoláshoz, tartsa a súlyát a sarkában, és győződjön meg róla, hogy térd nem halad a lábujjakon. A sarkának a földön kell maradnia az egész mozdulatért.
4. Ahogy állsz, hajlítsa meg a könyökét, és nyomja meg a súlyokat, amíg a karod egyenesen felfelé tart.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy visszajátszás befejezéséhez. Csinálj 3 10 ismétlést.

6 - Változó Sprinter Lunge

Nem csak ez a gyakorlat épít erejét az alsó test, akkor is dolgozni a kitartás. Íme, mit kell tennie:

1. Indítsa el az elülső deszkát. Győződjön meg róla, hogy a csuklóid a vállodhoz igazodnak.
2. Hozd a bal térdedet a mellkasod felé, így egy sprinter kezdő helyzetébe kerülsz. A jobb lábát ki kell terjeszteni mögötted, a lábujjaidat a földön.
3. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesen előre mutassanak, és ne kerüljenek kívülre.
4. Egy gyors mozdulattal állítsa át a lábak helyzetét a jobb térde felé a mellkasa felé, és a bal lábát egyenesítse. Tartsa a térdét a karjai között - ne hagyja, hogy a könyökén kívül legyen.
5. Állítsa vissza a lábaid helyzetét a bal térd előrehaladásával és a jobb lábszár kiegyenesítésével. Miután mindkét lábbal előre hajtottad, ez egy rep.
6. Csinálj 2 db 10 ismétlést.

7 - Skater Lunge

Érezni fogod az égést, ha ezt a fordított lengésváltozatot csinálod. Íme, mit kell tennie:

1. Keresse meg a bal lábát a jobb lábad mögött, miközben a jobb térdét félig guggoló helyzetbe hajlítja.
2. Húzza ki a jobb karját az oldalára, és billentse a bal karját a csípőre .
3. Ugrás az oldalra, hozza a jobb lábát mögött, és átkapcsolja a karjait. Ez az egyetlen képviselő.
4. Folytassa a hopping oldalról oldalra, amíg már nem egészen 20 teljes rep.