A felső test erőssége döntő fontosságú az erős és sérülésmentes működéshez . Az erős felsőtest segíti a jobb formát, a sérülések megelőzését, a hatékonyabb működést és a fáradtságot. Azt is meg fogja találni, hogy futó dombok és sprints könnyebbé válnak, ahogy megerősíti a felsőtestet.
Próbálja meg ezeket a felsőtest gyakorlatokat beépíteni a szokásos gyakorlatba 2x hetente, és elkezdi észrevenni a különbséget a futás során.
1 - Hogyan készítsünk egy Tricep Dipot
Ez a gyakorlat erősíti a tricepszeket , az izmokat, amelyek a felkarod hátulján futnak, a vállról a könyökig. Minden, ami ehhez a gyakorlathoz szüksége, egy erős szék vagy pad.
- Ülj le egy biztonságos padra vagy székre, térdre hajlítva. Helyezze el a keze széleinek szélét a széken. Tartsa egyenesen a hátaidat, és az ablaktalanul bejusson.
- Csúsztassa el a seggét a szék elülsõ részébõl és támogassa a súlyát a kezével. Térdének hajlottnak kell lennie.
- Egyenítse a karját, de a könyökét kissé hajlítsa.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét vissza, hogy a testét a padló felé emelje, amíg a könyök 90 fokos szögben van. A test csak tisztítsa meg a széket.
- Nyomja le a székre, hogy kiegyenesítse a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy rep.
- Csinálj 10-15 ismétlést szettenként, és célzunk két-három készletet.
Fejlett verzió: Ahelyett, hogy a térdeit meghajolná, terjessze ki a lábad előtted, a sarkad a padlón feküdjön. Végezzen 15-20 ismétlést setenként, és töltsön ki két-három készletet.
2 - Álló Dumbell Overhead Shoulder Press
A felső vállprés segít a vállak és a tricepsz munkájának. Ha újak vagyunk az edzéshez, kezdjünk könnyű súlyzókkal (3-5 kg), majd nehezebbekhez (5-10 lbs).
- Állj lábaddal a váll szélességével.
- Kezdje a súlyzókkal a vállmagasságban, és tenyerei előre nézzenek.
- Nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karjait teljesen kibontja. Lassú, szabályozott mozgással csökkentse a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 15-20 ismétlést egy készlethez.
Teljes két készlet.
3 - Hogyan kell a push-up
A felhúzások kiválóan alkalmasak a felsőtest erősítéséhez a futók számára. Segítenek abban, hogy javítsa az általános erejét, valamint a magját. Az alapvető feltöltés módja:
- Lépjen be egy deszkás helyzetbe úgy, hogy a keze el van helyezve kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
- Helyezze el a lábát, de úgy érzi, a legkényelmesebb - vagy egymáshoz közel, vagy egy kicsit szélesebb egymástól. Tedd magadra a lábujjaidat, így kiegyensúlyozod a kezed és a lábujjaidat.
- Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
- Ne hagyd, hogy a nadrágod leereszkedjen vagy ragadjon fel. Tartsa testét a deszka helyzetében - egyenes vonalat fejtől a lábujjig.
- Inhaláljon, ahogy lassan hajlítsa könyökét, és engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
- A szoros mag megtartása közben lélegezz be, miközben visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe. Folytassa a földet távolítsa el tőled, amíg a karjaid majdnem egyenes helyzetben vannak (de ne zárd be a könyökét).
- Ismételje meg a 15-20 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak tud, miközben a jó formát tartja.
Módosított push-up: Ha nem áll készen a szabványos push-up, akkor kezdeni hajlított térd. Kezdje a kezét és térdét, kézzel közvetlenül a vállak alatt. Térdén a padlón, a földhöz hasonlóan ugyanúgy, mint egy szokásos felhúzás, de a lábad helyett a térdedet segítheti a szervezet stabilizálásában.
Ahogy haladsz, kezdhetsz olyan alapvető push-up-kel, amennyit csak tudsz, és átváltsz a módosított push-up-ra a készlet hátralevő részére.
4 - Hogyan kell végrehajtani a tricepszi felsővezetéket?
Itt van egy másik nagyszerű gyakorlat, amely megerősíti a tricepszeket. Ehhez szüksége lesz egy súlyzóra. Válassz egyet, amellyel kényelmesen felemelheti a fejét. Amint erősebbé válik, használhat egy nehezebb súlyzót.
- Állj lábaddal csípőszélességgel. Húzza át mindkét kezét a súlyzó fogantyúja körül, és tartsa a súlyzót a fejed mögött. Tartsa a tenyerét felfelé.
- Tartsa a vállát és a könyökét a füledhez közelebb tartsa. Tartsa egyenesen a hátát, a vállat nyugodt és az abszolút befogadja.
- Lassan nyomja meg a súlyzót úgy, hogy karjait egyenesen felfelé húzza. Húzza el a könyökét addig, amíg a karjai nem függőlegesek. A könyöknek előre kell mutatnia, és egyenesnek kell lenniük, de nem zárva. Próbáld meg a karodat függőlegesen tartani a padlózathoz az edzés során és a könyökét a váll szélességétől elkülönítve. A súlyzónak közvetlenül a feje fölé kell állnia, a tenyere felfelé nézve, és a súlyzó függőlegesen függ a kezéből.
- Hajlítsa a könyökét lassan és szabályosan, csökkentve a súlyzó mögött a fejét. Próbáld meg tartani a felső karját és csak mozgatni az alkarját. Ügyeljen arra, hogy tisztítsa meg a fejét. Folytassa a könyökét, amíg 90 fokos szöget zár be.
- Lassan emelje fel a súlyzót a fejed felett.
- Ismételje meg 10-től 12 ismétléshez egy készletet.
Teljes két készlet.