Javítsd felfelé futó technikádat
Ha az egyik olyan futó, aki retteg a dombok futásától, akkor lehet, mert nem a megfelelő hegyi futási technikákat használja. Kövesse ezeket a lépéseket a megfelelő hegyi futáshoz, és előfordulhat, hogy várakozással tekint a pályákra.
Hat lépés a hegyi futáshoz
- Ne kezdj el gondolni, hogy támadni akarod a dombot. A hegyek megfelelő működtetésének kulcsa az erőfeszítés szintjének fenntartása (ami lassabb ütemben halad a felfelé), így nem pazarolhatja az energiát, és a hegy csúcsán véget ér a levegőben (ez egy gyakori hiba a futók között ).
- Ahogy felfelé haladsz, győződj meg róla, hogy jó futásod van . A karjainak 90 fokos szögben kell lennie, és előre és hátra kell fordulni (vállon forgatva), nem oldalról oldalra.
- A hátadnak egyenesnek és egyenesnek kell lennie. A csípőből kissé hajolhatsz, de győződj meg róla, hogy nem hajolsz le.
- Koncentrálj a karom alacsonyabb és rövidebb lengéséhez. Ha a karjaidat lassabbra és gyorsabban tartja, akkor a lábad alul marad a talajhoz - ez rövid, gyors lépést eredményez.
- Ahogy eléred a domb tetejét, újra elkezdheti a normális lépést. Ha jól vezetett a dombon, akkor képesek lennél átengedni a futókat, akik túl sok energiát vesztettek a dombon.
- A legrosszabb út a lejtőn az, hogy kissé előre hajoljon, és rövid gyors lépéseket tesz. Ne nyúlj vissza, és próbálj meg fékezni magát. Próbáld meg a vállat csak kissé megtartani előtted és a csípőd alatt. Habár csábító a túlfeszítéshez, kerülje a hatalmas ugrásszerű lépéseket, hogy csökkentse a lába lüktetését.
Bővebben a hegyekről: Tippek a Downhill futáshoz
A Hill Run verseny előnyei : még mindig gyűlölik a dombokat? Itt van hat előnye a hegyi futásnak, amely átalakulhat.
Hogyan indíthassuk el a Hill Repeats-t : A hegy ismétléseinek megteremtésével növelheti erejét és javíthatja a sebességet és a bizalmat. Ez az edzés egy 100-200 méter hosszú dombot (300-600 láb vagy 1-3 városi blokk) használ.
Jó formában futtatod az 5K ütemű emelkedőn, majd visszaszerezed a futást vagy a lejtőn. Két-három ismétlés a kezdőknek és hat-tíz ismétlés a fejlett futóknak, akkor felépíti a hegyi állóképességet.
Hogyan futhatsz Hill-edzéssel a hegy nélkül: Ha egy olyan versenyre készülsz, amely dombokkal rendelkezik, de a lakásokban élsz, használhatod ezeket a csapásokat, hogy domb nélküli hegyi edzést kapj.
Futópad-hegyi edzés : Természetesen az egyik módja annak, hogy dombokat fusson anélkül, hogy kifelé kellene vinni futópadot. A futópad lejtős vonalának használata szimulálni tudja a dombokat, és lehetőséget nyújt a hegyi futópályára való munkára. Egyes futópadok hanyatlással is rendelkeznek a futó lejtő szimulálására. Ha dombos versenyre készülsz, akkor a legjobb, ha mind a felfelé, mind a lejtőn futó formát gyakorolsz.
Tovább: Gyakorló tréning futóversenyre
Forrás:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia és Luca Paolo Ardigò. "Az előkelő futás paradigma: PLoS One, 2013, 8 (7): e69006.