Ha már regisztráltál egy 5 kilométeres versenyre , ami egy hónap múlva van, és még nem voltál speciális képzésed, még mindig van időm, hogy futtasd a szelíd versenyeket. Ez a négyhetes képzési program (lásd alább) olyan közbenső futók számára készült, akik hetente legalább 15 km-t futnak. (Ha egy kezdő versenyző, aki 4 kilométeres távon szeretne futni, használja ezt a 4 hetes kezdő 5K menetrendet .
Ha nagyobb kihívást jelentő ütemtervet keres, próbáld ki ezt a 4 hetes korszerű 5K menetrendet .)
Ha közbülső futó vagy, és több ideje van edzésre, próbáld ki ezt a 8 hetes középkategóriás ütemtervet .
Képzési jegyzetek
Tempo Runs (TR): A Tempo futás segít az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyors 5K versenyzés szempontjából kritikus. Indítsa el a futást 10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percet 10 másodperc múlva, 10 km-rel lassabban, és 10 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor olyan ütemben haladjon, amely "kényelmesen kemény".
Hill ismétlés (HR): A dombos ismétléshez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni az 5K versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban. A légzésnek egyszerűnek és nyugodtnak kell lennie, amikor megkezdi a következő ismétlést.
5K-os intervallum edzés: Az intervallum edzésprogramjait az 5K verseny ütemével hajtja végre , kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között.
Kezdje és fejezze be az 5 km-es intervallum edzésprogramját egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.
Hosszú futamok (LR): Nem egy hosszú távú rendezvényre készülsz, de a hosszú futamok segítenek az állóképesség fejlesztésében, ami fontos az 5K versenyen. Meg kell csinálni a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben.
Könnyen lélegezni kell, és teljes mondatokkal kell beszélnie. Az Ön könnyű lépéseit (EP) is meg kell tenni ebben az erőfeszítésben.
Pihenőnapok: A pihenőnapokon napozhatsz vagy könnyedén végezhetsz egy tréninget (CT), például kerékpározást, úszást, elliptikus trénert, edzést vagy más tevékenységet, amit élvezhetsz.
4 hét Közbenső 5K ütemterv
1. hét
1. nap : 40 perc CT vagy pihenő
2. nap : 25 perc TR + 2 hegy ismétlés
3. nap : 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap : [4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP] x 3
5. nap : Pihenés
6. nap : 5 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
2. hét
1. nap : 40 perc CT vagy pihenő
2. nap : 30 perc TR + 3 hegy ismétlés
3. nap : 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap : [4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP] x 4
5. nap : Pihenés
6. nap : 7 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
3. hét
1. nap : 40 perc CT vagy pihenő
2. nap : 25 perc TR + 3 hegy ismétlés
3. nap : 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap : [4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP] x 3
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
4. hét
1. nap : 30 perc CT
2. nap : Pihenés
3. nap : 20 perc TR
4. nap : Pihenés
5. nap : 3 mérföld EP
6. nap : Pihenés
7. nap : 5K verseny!