Kezdeményezõ stratégiák és fejlett futók
Az 5 km, amely csak több mint három mérföldre tart, az egyik legnépszerűbb verseny a lovasok számára. Mindketten magukévá teszik azokat, akik lövöldözni akarnak a versenyzésre és a fejlett futókra, akik ezt a tréninget használják.
A részvétel oka
Az emberek több okból is részt vesznek az 5K versenyeken. Ezek ideális módja annak, hogy kihívja magát, és határozza meg a célt, amelyet el kell érnie.
Lehetővé teszik, hogy csatlakozzon a közösség más tagjaihoz, akik ugyanazokat az érdeklődést élvezik, mint te. A legfontosabb, hogy elégedettség érzést nyújtanak (a célvonalat átlépve), amelyet a futópad sohasem kínál.
Sok 5K futamot is használnak arra, hogy pénzt gyűjtsön a szeretetért. Valószínűleg a legnépszerűbb a Susan G. Komen Verseny a Washingtonban, amely évente több mint 30 000 futót vonz.
Az 5 km-es verseny megtalálása ma már nem túl nehéz, még kisebb közösségekben is. A nyár és az ősz általában a legnépszerűbb idényszakaszok, bár több város és város már évente 5K-os menetrendet tervez.
Hogyan kezdjük
Az újonnan futó emberek számára az 5K kezdetben megfélemlítőnek tűnhet. De a megfelelő előkészítés és a megfelelő képzési stratégia mellett nyolc héten belül nem lenne indokolatlan.
A "megfelelő" kifejezés azt jelenti, hogy tiszteletben tartja az esetleges korlátait, és nem tolja el magát olyan pontig, ahol Ön kárt okoz.
Ha idősebb vagy egészségügyi problémája van, akkor fizikailag ellenőriznie kell a beindítást. A fitnesz szakember is segít abban, hogy az aerob zónában maradjon az életkor és a fitnesz szintjének megfelelő.
Még ha vannak aggodalmak is, ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagynia. Sok új futó indul az első futam futási stratégiájához , és lehetővé teszi, hogy kiindulási alapként szolgáljanak a következő futamért.
Az 5K képzési ütemterv
Az 5K-os verseny befejezésének célja teljes mértékben elérhető. De könnyebb és intelligensebb módja van arra, hogy elérje ezt a célt, mint a bejárati ajtónál, és lelkesedéssel lüktetve a járdát.
Ehelyett szeretne strukturált, nyolchetes programba kezdeni, amelyben heti négy-öt napi rendszeres képzésre kötelezi magát. A program változhat attól függően, hogy soha nem gyakorolt-e már korábban, vagy van-e valamilyen alapfokú fitness-szintje. Akárhogy is, nyolc hét egy ésszerű határidő a versenyzéshez.
Az ütemtervek nagyszerű keretet nyújtanak, de nem kőbe vannak állítva és beállíthatók, hogy jobban illeszkedjenek az ütemtervhez. De ha változtatsz, ne töltsd el egymás után négy edzésnapot, és adj magadnak három napot. Ez nem fog működni. Ehelyett, helytakarékos napok, hogy azok a hét folyamán kerüljenek elosztásra.
Kevés vagy nem fitness tapasztalat
Elkezdheted egy kezdő oktatási ütemtervvel , amely így néz ki:
- Futás kedden, csütörtökön és szombaton
- Cross-training szerdán
- Vagy kereszttovábbítás vagy vasárnapi futás
- Pihenés hétfőn és pénteken
Minden edzésnap öt-tízperces bemelegítéssel kezdődik, hogy az izmok laza és a szívet szivattyúzzák.
A cél az lenne, hogy lassan induljon, és folyamatosan fejlődjön az 56 nap alatt. Például, a futó napoknál elkezdheti az egy mérföldes jelzést az első hétig elérni, és elérni a három mérföldes célt a hét hétig.
Minden edzés után időt hagyjon lehűlni és nyújtózkodni, hogy megakadályozza az izmaidat. Még a pihenőnapokon is, a nyújtás (akár egy székben, akár tévénézés közben) csökkentheti az esetleges izomfájdalmat.
Fit, de nincs Racing Experience
Egy nyolchetes továbbképzési ütemezés lehetővé tenné, hogy felépüljön a jelenlegi edzettségi szintedre, és aktívan részt vegyen.
Bár a formátum hasonló a kezdő ütemtervéhez, akkor két mérföldet kell elindítania, és erősebben kell haladnia (beleértve egyhetes futamot is ).
Biztonság és egészség
Függetlenül a verseny élményétől, mindig megtalálja a megfelelő futócipőt, amely alkalmas utcákra és járdákra. Nem kell költségesnek lenniük, de jól illeszkedjenek lábtípusa alapján . Ne aggódj divattól és színtől; a legfontosabb dolog az, hogy a cipőket futásra tervezték.
Edzés közben soha ne fusson üres gyomorban. Fogyassz el egy könnyű szénhidrátos snackt 60-90 percig, mielőtt elkezdené, és legalább 2-3 uncia vizet kell itatni, mielőtt a tréning megkezdődik. Ha hidratál, tartsa be egy üveg vizet vagy sport italt, hogy kortyolgasson 15 percenként, De ne engedje túl . Amikor kész, enni könnyű szénhidrát snack vagy fehérje bárban.
> Forrás:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. és mtsai. "A fizikai tréning és a fitness hatása a fizikailag aktív fiatal férfiak által okozott sérülésekre". J Stren Condit Res. 2017-re; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.