Ez a hathetes 8K-os edzés olyan fejlett futóknak készült, akik sikeres 8K versenyt (4,99 mérföld) szeretnének futni. Ez az ütemezés egy 5 mérföldes versenyen végzett bármely fejlett futóknak is alkalmas. A program feltételezi, hogy már legalább 6 mérföldet futtat. Ha ez az ütemezés túl nehéz neked, próbáld ki ezt a 8K vagy 5 Mile Közepes ütemezést .
Oktatási ütemterv-jegyzetek
Kereszt képzés: A keresztezett tréning mentális és fizikai megszakítást jelent a futás ellen, miközben még mindig felépíti a testedet.
A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, táncolni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. Szintén jó ötlet, ha valamilyen erőkifejtést is felvensz a teljesítmény növelése és a sérülések elkerülése érdekében .
Hill ismétlés (HR): A dombos ismétléshez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni a 8 kilométeres versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban.
Pihenőnapok: A pihenőnapokon teljes pihenőidőt vagy egyszerű tréninget (CT) tehet.
Tempo Runs (TR): Indítsa el a tempót 10 perc könnyű futással, majd folytassa a 20-25 percet 10 másodperc múlva, 10 km-rel lassabb, mint a 10 kilométeres ütemben, majd 10 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor "kényelmesen kemény" ütemben haladjon 20-25 percig.
8K-os intervallum edzés: A 8K-os (5 mérföldes) verseny menetét az intervallumban végezheti el, kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között.
Kezdje és fejezze be ezeket az edzéseket egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.
Hosszú futamok (LR): Bár nem hosszú távú rendezvényre készülsz, hosszú futások segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos a 8K versenyen. Tedd a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben.
Győződjön meg róla, hogy könnyedén lélegezhet, és teljes mondatokkal beszélhet. Ezt az erőfeszítést meg kell tennie a könnyű futások (ER) is.
6 hetes haladó 8K vagy 5 Mile menetrend
1. hét:
1. nap : 45 perc CT vagy nyugalom
2. nap : 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap : 40 perc CT
4. nap : 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld ER
2. hét:
1. nap : 45 perc CT vagy nyugalom
2. nap : 20 perc TR + 4 hegy ismétlés
3. nap : 40 perc CT
4. nap : 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap : Pihenés
6. nap : 7 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld ER
3. hét:
1. nap : 45 perc CT vagy nyugalom
2. nap : 20 perc TR + 5 hegy ismétlés
3. nap : 40 perc CT
4. nap : 4 perc @ 8K erőfeszítés x 5
5. nap : Pihenés
6. nap : 7 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld ER
4. hét:
1. nap : 45 perc CT vagy nyugalom
2. nap : 25 perc TR + 6 hegy ismétlés
3. nap : 40 perc CT
4. nap : 4 perc @ 8K erőfeszítés x 5
5. nap : Pihenés
6. nap : 8 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld ER
5. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenő
2. nap : 20 perc TR + 2 hegy ismétlés
3. nap : 30 perc CT
4. nap : 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld ER
6. hét:
1. nap : 30 perc CT
2. nap : Pihenés
3. nap : 20 perc TR
4. nap : Pihenés
5. nap : 2-3 mérföld ER
6. nap : Pihenés
7. nap : 8K vagy 5-Mile verseny!