Traning tervek kezdőknek és közbenső anyagoknak
Ezeket a 8K-os edzésprogramokat olyan kezdő vagy közbenső futóknak tervezték, akik 8K versenyen (4.97 mérföld) szeretnének futni. Mivel a 8K közel öt mérföldre van, ezek a menetrendek az öt mérföldes versenyen részt vevő futók számára is működnek.
Képzés áttekintése
Az alábbi képzési menetrendek minden héten elvégzik az edzésedet. Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal meg kell próbálnia elkerülni a futást két egymást követő napon.
Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, táncolni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. A 15-20 perc erősság-edzés heti egy-két alkalommal is hasznos lehet.
Kezdõk oktatási ütemezése
Ez a kezdő futó program azt feltételezi, hogy már legalább egy mérföldet képes futni. Ha még soha nem futott be, vagy futott / futott előre, akkor a programot elkezdheti a három hetet egy 30 perces szokásos programra vagy négy hete egy mérföldre .
Kezdje el minden futást öt-tízperces bemelegítő séta vagy lassú ütés esetén. A futásokat kényelmes, társalgási ütemben kell végrehajtani. Végezzen el egy öt-tízperces lehűlést vagy lassú ütést.
1. hét
1. nap: könnyű futás 1 mérföld (1,6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1 mérföld (1,6 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
2. hét
1. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1 mérföld (1,6 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 2,4 mérföld (2,4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
3. hét
1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2 mérföld (3,2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
4. hét
1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2,5 mérföld (4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
5. hét
1. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
6. hét
1. nap: könnyű futás 5.6 mérföld (5.6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás: 3,5 mérföld (5,6 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
7. hét
1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 7.2 mérföld (7.2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
8. hét
Az első 8K (5 milliós) ezen a héten! Próbálja meg egy kicsit könnyebbé tenni ezt a héten, hogy jól pihent a versenyen. Sok szerencsét!
1. nap: 40 perc múlva
2. nap: 30 perces cross-training
3. nap: Futás 30 perc
Speciális kezdők ütemezése
A program feltételezi, hogy már két mérföldet is futhat. Ha túl nehéz, akkor próbálja ki a fenti kezdő ütemtervet.
1. hét
1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2 mérföld (3,2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
2. hét
1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2,5 mérföld (4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
3. hét
1. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
4. hét
1. nap: könnyű futás 5.6 mérföld (5.6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás: 3,5 mérföld (5,6 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
5. hét
1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
6. hét
1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 5 mérföld (7.2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
7. hét
1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 5 mérföld (7.2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
8. hét
Az Ön 8K (5 milliós) ezen a héten! Próbálja meg egy kicsit könnyebbé tenni ezt a héten, hogy jól pihent a versenyen. Sok szerencsét!
1. nap: 40 perc múlva
2. nap: Pihenés
3. nap: 30 perces cross-training
4. nap: Pihenés
5. nap: 30 perc múlva
6. nap: Pihenés
7. nap: Versenynap!
6 hét közbenső ütemterv
A 8K köztes ütemterv tartalmaz néhány további futást a képzésbe.
- Tempo Runs (TR): Indítsa el a tempót 10 percig könnyű futással, majd folytassa a 20-25 percet 10 másodperc múlva, 10 km-rel lassabban, és 10 percig hűtsön le. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor olyan "kényelmesen kemény" ütemben haladjon, amelyet 20-25 percig fenntarthat.
- 8K-os intervallum edzés: A 8K-os (5 mérföldes) verseny menetét az intervallumban végezheti el, kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között. Kezdje és fejezze be ezeket az edzéseket egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.
- Hill ismétlés (HR): A dombos ismétléshez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni a 8 kilométeres versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban.
- Hosszú futamok (LR): Bár nem hosszú távú rendezvényre készülsz, hosszú futások segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos a 8K versenyen. Tedd a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben. Győződjön meg róla, hogy könnyedén lélegezhet, és teljes mondatokkal beszélhet. Ezeket az erőfeszítéseket is meg kell tenni az Ön könnyű futása (ER).
1. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 2 hegy ismétlés
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap: Pihenés
6. nap: 4 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
2. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap: 25 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
3. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 6 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
4. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
5. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 25 perc TR + 3 hegy ismétlés
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
6. hét
1. nap: 30 perc CT
2. nap: Pihenés
3. nap: 20 perc TR
4. nap: Pihenés
5. nap: 2-3 mérföld ER
6. nap: Pihenés
7. nap: 8K vagy 5-Mile verseny!
Egy Word From
Hat-nyolc hétig a 8K-os versenyen való edzéshez rengeteg idő áll rendelkezésedre a versenykészítéshez, ezért ügyelj rá, hogy ne tégy túlzásba, és ne okozzon olyan gyakori hibákat, amelyek sérülést okozhatnak . Válaszd ki a 8K-os edzésedet, amely az Ön számára az aktuális futási szint alapján megfelelő, és egy extra pihenőnapot kaphat, ha fájdalmat észlel, ami akár egy-két napig is tovább tarthat.