8K (5 Mile) képzési ütemtervek

Traning tervek kezdőknek és közbenső anyagoknak

Ezeket a 8K-os edzésprogramokat olyan kezdő vagy közbenső futóknak tervezték, akik 8K versenyen (4.97 mérföld) szeretnének futni. Mivel a 8K közel öt mérföldre van, ezek a menetrendek az öt mérföldes versenyen részt vevő futók számára is működnek.

Képzés áttekintése

Az alábbi képzési menetrendek minden héten elvégzik az edzésedet. Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal meg kell próbálnia elkerülni a futást két egymást követő napon.

Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, táncolni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. A 15-20 perc erősság-edzés heti egy-két alkalommal is hasznos lehet.

Kezdõk oktatási ütemezése

Ez a kezdő futó program azt feltételezi, hogy már legalább egy mérföldet képes futni. Ha még soha nem futott be, vagy futott / futott előre, akkor a programot elkezdheti a három hetet egy 30 perces szokásos programra vagy négy hete egy mérföldre .

Kezdje el minden futást öt-tízperces bemelegítő séta vagy lassú ütés esetén. A futásokat kényelmes, társalgási ütemben kell végrehajtani. Végezzen el egy öt-tízperces lehűlést vagy lassú ütést.

1. hét

1. nap: könnyű futás 1 mérföld (1,6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1 mérföld (1,6 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

2. hét

1. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1 mérföld (1,6 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 2,4 mérföld (2,4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

3. hét

1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2 mérföld (3,2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

4. hét

1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2,5 mérföld (4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

5. hét

1. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

6. hét

1. nap: könnyű futás 5.6 mérföld (5.6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás: 3,5 mérföld (5,6 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

7. hét

1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 7.2 mérföld (7.2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

8. hét

Az első 8K (5 milliós) ezen a héten! Próbálja meg egy kicsit könnyebbé tenni ezt a héten, hogy jól pihent a versenyen. Sok szerencsét!
1. nap: 40 perc múlva
2. nap: 30 perces cross-training
3. nap: Futás 30 perc

Speciális kezdők ütemezése

A program feltételezi, hogy már két mérföldet is futhat. Ha túl nehéz, akkor próbálja ki a fenti kezdő ütemtervet.

1. hét

1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2 mérföld (3,2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

2. hét

1. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 1,5 mérföld (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás: 2,5 mérföld (4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

3. hét

1. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3,2 mérföld (3,2 km)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

4. hét

1. nap: könnyű futás 5.6 mérföld (5.6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás: 3,5 mérföld (5,6 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

5. hét

1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

6. hét

1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 5 mérföld (7.2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

7. hét

1. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: könnyű futás 4 mérföld (6,4 K)
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: könnyű futás 5 mérföld (7.2 K)
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta

8. hét

Az Ön 8K (5 milliós) ezen a héten! Próbálja meg egy kicsit könnyebbé tenni ezt a héten, hogy jól pihent a versenyen. Sok szerencsét!
1. nap: 40 perc múlva
2. nap: Pihenés
3. nap: 30 perces cross-training
4. nap: Pihenés
5. nap: 30 perc múlva
6. nap: Pihenés
7. nap: Versenynap!

6 hét közbenső ütemterv

A 8K köztes ütemterv tartalmaz néhány további futást a képzésbe.

1. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 2 hegy ismétlés
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap: Pihenés
6. nap: 4 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

2. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap: 25 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

3. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 6 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

4. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétléssel
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

5. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenő
2. nap: 25 perc TR + 3 hegy ismétlés
3. nap: 30 perc CT vagy nyugalom
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

6. hét

1. nap: 30 perc CT
2. nap: Pihenés
3. nap: 20 perc TR
4. nap: Pihenés
5. nap: 2-3 mérföld ER
6. nap: Pihenés
7. nap: 8K vagy 5-Mile verseny!

Egy Word From

Hat-nyolc hétig a 8K-os versenyen való edzéshez rengeteg idő áll rendelkezésedre a versenykészítéshez, ezért ügyelj rá, hogy ne tégy túlzásba, és ne okozzon olyan gyakori hibákat, amelyek sérülést okozhatnak . Válaszd ki a 8K-os edzésedet, amely az Ön számára az aktuális futási szint alapján megfelelő, és egy extra pihenőnapot kaphat, ha fájdalmat észlel, ami akár egy-két napig is tovább tarthat.