Tanulj meg folyamatosan 20 percig
A 30-napos gyorsindítási útmutató 1. napján elkészült az első futás. Az első hét során lassan megnövelte a futási időt / távolságot. Most már készen áll arra, hogy még többet próbálj meg kihívni magadat, tovább növelve a futási intervallumokat, és felépítheti új futási szokásait.
1. hét :
- 1. nap : Egy 5-10 perces bemelegítés után egy gyors séta után indítsa el a futás / séta intervallumát. Egy perc alatt könnyed tempóban fusson, majd 5 percig jár. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
- 2. nap: 1 percig könnyű tempóban jár, majd 4 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor. Próbálj meg dolgozni a megfelelő futó űrlap használatával .
- 3. nap: Pihenés. (Tudja meg a pihenőnapok fontosságát .)
- 4. nap: 2 percig gyors ütemben fusson, majd 4 percig jár. Ismételje meg a szekvenciát háromszor. Próbáljon megfelelő légzést végezni, hogy elkerülje az oldalvarrás elkerülését .
- 5. nap: Pihenő- vagy vonatközi (a futástól eltérő tevékenység).
- 6. nap: Három percig könnyű lépést tartani, majd 3 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
- 7. nap: Pihenés.
2. hét:
Ezen a héten folyamatosan növeli a futási időt, és csökkenti a gyaloglás időtartamát.
Itt van edzésed ezen a héten:
- 8. nap: Egy gyors tempóban 4 percig, majd 2 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
- 9. nap: Pihenő vagy kereszteződés.
- 10. nap: Egy gyors tempóban 5 percig, majd 2 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
- 11. nap: 6 percen át könnyedén halad, majd 2 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
- 12. nap: Pihenés.
- 13. nap: 7 percig könnyű tempóban jár, majd 2 percig sétáljon, majd 7 percig könnyedén haladjon.
- 14. nap: Pihenő vagy kereszteződés.
3. hét:
A futásnak egy kicsit könnyebbnek kell lennie ezen a héten.
Ha még mindig küzdsz, ne aggódj - hamarosan látni fogsz javulást, mindaddig, amíg fenntartod a következetességedet.
A futó útvonal tartalmaz minden hegyet? Ha igen (vagy ha a futópad futása alatt jársz lefelé), itt találsz néhány tippet a megfelelő hegyi futás technikájához .
Itt van edzésed ezen a héten:
- 15. nap: Egy gyors ütemben 8 percig fut, majd 2 percig járni. Ismételje meg ezt a sorrendet kétszer.
- 16. nap: Pihenés.
- 17. nap: 10 percig könnyű tempóban jár, majd 2 percig járni. Ismételje meg ezt a sorrendet kétszer.
- 18. nap: Pihenő vagy kereszteződés.
- 19. nap: Egy gyors ütemben 12 percig tart, majd 2 percig járni, majd könnyedén 6 percig futni.
- 20. nap: 13 percig könnyű tempóban jár, majd 2 percig sétáljon, majd 5 percen át könnyedén haladjon.
- 21. nap: Pihenés.
4. hét:
Most három hetet kell futni az öved alatt, és nagyon jól érzed magad a fejlődéseden. Ezen a héten folyamatosan megnöveli a futási időközöket. Ha úgy érzed, hogy motivációra van szükséged, nézd meg ezeket a tippeket, hogy motíváld magad.
Itt van edzésed ezen a héten:
- 22. nap: Könnyedén 14 percig fut, majd 2 percig járni, majd könnyedén 5 percig futni.
- 23. nap: Pihenő vagy kereszteződés.
- 24. nap: Könnyedén 15 percig futni, majd 2 percig járni, majd gyors ütemben 4 percig futni.
- 25. nap: Pihenés.
- 26. nap: Könnyedén futni 16 percig, majd 1 percig járni, majd gyors ütemben 4 percig futni.
- 27. nap: Pihenő vagy kereszteződés.
- 28. nap: Futtasson könnyű tempót 18 percig, majd járj 1 percig, majd 3 percig könnyedén fusson.
- 29. nap: Pihenés.
- 30. nap: Gratulálok a 30. naphoz! Próbálj 5 percet gyalogolni az edzés megkezdéséhez és befejezéséhez (a bemelegedésed és a cooldown), és 20 percig fusson.
Készen áll a következő lépés megtételére?
Próbáld ki ezt a kezdő 5K képzési programot . Még ha nem is tervezel 5K-t futtatni, akkor ez a program folyamatosan három mérföldet fog futni.