Hogyan melegítik fel a csapdába jutott tápanyagok?
A zöldségek fogyasztása fontos része az egészséges táplálkozásnak. A sportolók és a fitnesz szerelmesei értékelik a fitokemikáliák értékes forrását. Ezek a kémiai vegyületek antioxidáns tulajdonságokat biztosítanak a krónikus kutatások szerint. Az antioxidánsok olyan erős anyagok, amelyek stabilizálják a szervezetünk szabad gyököket (sejtbontó atomokat) és hasznosak a betegségek megelőzésében. Emiatt a zöldségek fogyasztása összefügg a rák, a szívbetegség és a degeneratív betegség gyakoriságának csökkenésével.
A főzés növelheti a tápértéket
Azt mondták, hogy a nyers zöldségek táplálják a legjobb tápanyagokat. Bár ez a legtöbb zöldség esetében lehet, a főzés bizonyos zöldségekben ténylegesen növeli a tápértéket. Úgy tűnik, pozitív és negatív visszajelzést kap a zöldségfélék elkészítésével kapcsolatos jelenlegi kutatás. A The Journal of Agricultural and Food Chemistry című cikk szerint az antioxidánsok fokozódnak, ha néhány zöldséget főznek.
Számos zöldség esetében megfigyelhető, hogy javult a tápérték a főzés során. Úgy tűnik, hogy a hasznosítható fitokemikáliák be vannak zárva a sejtfalba anélkül, hogy fűtési módszert alkalmaznának. Így a zöldségek fogyasztása jó, és a jobb egészségre ajánlott, a főzés úgy tűnik, hogy néhány még tápláló. Az alábbiakban csak néhány olyan zöldség van, amely előnyös a főzés során:
- paradicsom
- Brokkoli
- sárgarépa
- Pumpkin (más téli zuhatagot is tartalmaz)
- Spárga
- gomba
paradicsom
A paradicsomot tudományosan címkézik gyümölcsként, de főzés céljából zöldségként említik őket. Tápanyag-sűrűek és gazdag C-vitamin-forrás és likopin. A likopin a fitokémia, amely a paradicsomot piros színárnyalatával és jelentős antioxidáns tulajdonságokkal ruházza fel.
A Journal of Agricultural and Food Chemistry kiadott egy tanulmányt a paradicsom főzésének táplálkozási előnyeiről. Több főzési kísérletet hajtottak végre a fűtött nyers paradicsom 88 ° C-ra, két, 15 és 30 percig. A C-vitamint és a likopin értékeket minden intervallumban mértük. A kutatási eredmények szignifikánsan csökkentették a C-vitamint, viszont ezzel szemben jelentősen nőtt a likopin.
A gőzölés vagy a forró paradicsom a főzés fő módja, hogy több likopint hozzanak létre az optimális táplálkozás érdekében. A kutatás azt mutatja, hogy a likopin csökkenti a rák kockázatát, javítja a szív egészségét, és fokozza a neurológiai reakciókat.
Brokkoli
A brokkoli egy kereszteződésű zöldség, kiváló antioxidáns tulajdonságokkal. A kutatások szerint a brokkoli fitokémiai anyagokat, karotinoidokat, polifenolokat és glükozinolátokat tartalmaz. Ez egyben gazdag forrása a luteinnek és a tokoferolnak. Ezek a kémiai vegyületek azt mutatják, hogy csökkentik a rákot a véredények gyulladásának csökkentésével. A brokkoli jól ismert detox zöldség és szuperfood .
Az Élelmiszertudományok és Táplálkozás Nemzetközi Nyilvántartója kiadott egy cikket arról, hogy a brokkoli főzés befolyásolja a tápértéket. Megállapították, hogy a különböző fűtési módszerek csökkentik az öt glukozinolát-antioxidáns vegyület tápanyagszintjét. Ugyanakkor a lutein, a karotin és a tokoferol szignifikáns növekedését jelentették főzés brokkolikumot. Tény, hogy a hosszabb melegítési idõ még jobban kihúzott.
A The Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent kutatás szerint a brokkoli főzés elősegíti a karotinoidok felszabadulását. A karotinoidok bioaktív vegyületek , amelyek kimutatták, hogy számos egészségügyi előnyben részesülnek. A főzésről kimutatták, hogy növeli ezeket a szinteket, javítva a tápértéket a brokkoliban. A brokkoli azt mondja, hogy a legtöbb karotinoidot az amerikai diéta számára biztosítja, mint bármely más hasonló zöldség.
A gőzölés és a forrázó brokkoli a főzés fő módja a karotinoidok, mint a lutein és a fittoén. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a phytoene csökkenti a prosztatarák kockázatát, javítja a szív egészségi állapotát és csökkenti a véredények gyulladását.
sárgarépa
A sárgarépa népszerű gyökérzöldség. Ők gazdag forrása a béta-karotin, rost, és számos vitamin és ásványi anyag. A sárgarépa antioxidáns egészségügyi előnyökkel jár, amelyek nagyrészt az A-vitamin és a béta-karotin magas koncentrációinak tulajdoníthatóak.
A The Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent kutatás a sárgarépa tápanyagértékének különböző módjait vizsgálta. Az antioxidáns mintákat forralás, gőzölés és sütés után mértük. Carotenoidokat, polifenolokat, glükozinolátokat és aszkorbinsavat (C-vitamint) elemeztünk a sárgarépa főzése után.
A kutatási eredmények szerint a forró sárgarépa 14% -kal növelte az összes karotinoidot (antioxidánsok). A többi főzési módszer az antioxidáns érték csökkenését okozta a legrosszabb visszaesést tükröző sütéssel. Összehasonlítottuk a teljes antioxidáns kapacitást (TAC) a főzés során. Az eredmények hasonlóak voltak a korábbi kutatásokhoz, amelyek a sárgarépa TAC jelentős növekedését mutatták, amikor 20 percig 130 Celsius fokon melegítettek.
A forró sárgarépa megtartotta a legtöbb C-vitamint és a karotinoidokat. Javasolt a legjobb sütési módszer használata a sárgarépára és az összes zöldségre a táplálkozási és antioxidáns tulajdonságok megőrzése vagy javítása érdekében.
Tök
A tökök a Cucurbita családba tartoznak, és meglepődve lehet, hogy felfedezik, hogy gyümölcs. Mivel nincsenek édesek és savanyúak, a sütőtök zöldségeket jelöltek kulináris célokra. A sütőtök a téli zurom, az uborka és a sárgadinnye esetében is kapcsolódnak.
Kutatások szerint a sütőtök kiváló forrása az antioxidánsoknak és a rostoknak. A főzés szerint olyan vegyületeket, mint a likopin és a karotinoidok felszabadulnak, hogy könnyebben felszívják őket. A sütőtök számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, és egészséges ételeket tartanak számon.
A főtt sütőtök fogyasztásának egészségügyi előnyei magukban foglalják a rákos megbetegedések kockázatának csökkentését, a cukorbetegség kezelését, a magas vérnyomás csökkentését és a szem egészségének javítását. A főtt tökmagok is egészséges táplálék- alternatíva és gazdag tápanyagforrás.
Spárga
A spárgát az egyik leginkább táplálékilag kiegyensúlyozott zöldségnek tekintik. Számos vitamint, ásványi anyagot és erős antioxidánsokat tartalmaz. Tartalmaz egy kemény külső bélést. A főzés segíti a vastag sejtfal lebontását az esszenciális tápanyagok jobb felszívódása érdekében.
A spárgát egészséges egészséges tápláléknak tekintik, amely magas a folsavban . A fólia segít a vérsejtek, különösen a csontvelő fenntartásában, és elősegíti az egészséges növekedést és fejlődést. Ez is gazdag forrása az A-vitamin, az E-vitamin, a K-vitamin, a magnézium, a niacin és más fontos tápanyagok.
A főzött spárgában talált erős antioxidáns tulajdonságok azt mutatják, hogy sejtjeinket, szövetüket és szerveiket az oxidatív károsodás csökkentésével védik. A spárga is magas a rostában ajánlott fogyás és az egészséges étrend.
gomba
A gombák zöldségként vannak besorolva, de valójában gombák. A gombák nagyszámú organizmusok, köztük élesztők, penészgombák és gombák. Ez nem feltétlenül nagyon étvágygerjesztőnek, sőt táplálónak is tűnik, de vannak étkezési osztályok a gombákról. A legelterjedtebb ehető gombák közé tartozik a fehér gomb, a kriminó és a portabella fajták.
A kutatások azt mutatják, hogy a tápanyagok összehasonlíthatók a főtt és a nyers gomba között, de a rost fokozódik, amikor főzik. A főzési folyamat lecsökkenti a gombákat, ami több adag fogyasztását teszi lehetővé, növelve a szálbevitelt. A megfelelő szálas bevitel segít a súlycsökkenés és a súly kezelésében.
A gombák gazdag forrása a minőségi növényi fehérjéknek, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak. A The Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint a gomba javasolt a krónikus betegségek, köztük a rák kockázatának csökkentésére.
Egy Word From
A zöldségek a napi táplálkozásunk lényeges részét képezik. A főzés növelheti egyes zöldségek tápértékét, ami lehetővé teszi a tápanyagok és antioxidánsok jobb felszívódását. Függetlenül attól, hogy nyersen vagy főzve eszik-e, a zöldségek széles választékának fogyasztása előnyösen javítja az egészségét.
> Források:
> Dewanto V et al. A termikus feldolgozás növeli a paradicsom táplálékértékét a teljes antioxidáns aktivitás növelésével. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Különböző fűtési módszerek hatása a brokkoli glukozinolátra, karotinoidra és tokoferolra. Nemzetközi Élelmiszertudományi és táplálkozási folyóirat . 2013-ban.
> Joanne L. Slavin et al. A gyümölcsök és a zöldségek egészségügyi előnyei. A táplálkozás előrehaladásának folyóirata. 2012-ben.
> Miglio C et al. Különböző főzési módszerek hatása a kiválasztott zöldségek táplálkozási és fizikai-kémiai jellemzőire. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008-ra.