A sport kiegészítők több millió dolláros iparágat képviselnek. Az aktív felnőtteket és sportolókat gyakran a hatékony kiegészítő marketing vonzza. A megnövekedett teljesítmény ígéretei az egyéb állítások között motiváló tényezők az alternatív táplálkozás megvásárlásához az eredmények elérése érdekében. A kiegészítés szabályozásának és minőségellenőrzésének hiánya megbízhatatlan és hatástalan termékeket jelent.
A becslések szerint a nemzetközi kiegészítők piacának 39-89 százaléka a legmagasabb gyakorisággal rendelkező sportolók az idősebb és az elit sportolók körében.
Mi a kiegészítés?
A kiegészítőket a már egészséges táplálék kiegészítéseként tartják számon. Az aktív felnőtteknek vagy sportolóknak tartalmazhatnak kiegészítőket a táplálkozási igények kielégítésére, a tápanyaghiányok javítására, az atlétikai teljesítmény növelésére vagy a személyi fitness célok elérésére. A jól megtervezett táplálkozási terv hiányában a kiegészítés ritkán hatékony.
Kiegészítő rendelet és szabványok
A táplálékkiegészítők egy speciális élelmiszer kategóriába kerültek, és nem tekinthetők kábítószereknek. A táplálékkiegészítők nem kötelesek az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) rendelkezésére bocsátani. Bár az FDA képes felülvizsgálni az összetevőket és a kiegészítők egészségre vonatkozó állításait, nagyon kevesen vizsgálják.
A sportfelület-gyártók számára engedélyezhető az FDA-jóváhagyással kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások mindaddig, amíg a termékigazolások igazak és tudományos bizonyítékokon alapulnak.
Sajnos az ergogén előnyöket igénylő nagyon kevés kiegészítést a klinikai kutatások támogatják. Ez az aktív felnőtt vagy atléta számára nélkülözheti az étrendi vagy ergogén célú kiegészítők biztonságosságát, hatékonyságát, hatékonyságát vagy tisztaságát.
- A táplálékkiegészítők közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, gyógynövények, botanikai készítmények, növényi vagy élelmiszer-kivonatok vagy koncentrátumok. Általában kapszulák, tabletták, folyadékok, porok vagy rudak formájában kerülnek értékesítésre, és feltétlenül táplálékkiegészítőként jelennek meg.
- Az ergogén segédanyagok közé tartoznak az atkaellenes teljesítmény fokozására használt anyagok, gyógyszerek vagy technikák. A szénhidrát terhelés elfogadható gyakorlatától kezdve "illegális és nem biztonságos megközelítésekhez, például anabolikus-androgén szteroid-használathoz" terjedhetnek .
A kiegészítők előnyeinek értékelése
A kiegészítés használata ellentmondásos és személyes választás. Az aktív felnőttek, a sportolók és a sport táplálkozási szakemberek által feltett gyakori kérdések a gyártás és a kiegészítés minőségével kapcsolatosak. A bizonyítékokon alapuló kutatási információk megtalálása rendkívül ajánlott, mielőtt a sport ételekre és kiegészítőkre koncentrálna. A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) azt ajánlja, hogy értékeljék az érvényességet és a tudományos érdemeket a kiegészítõ követelések mögött a fokozott atlétikai teljesítmény érdekében. A következő kérdéseket javasoljuk:
- Van-e értelme a kiegészítő követelésnek?
- Rendelkezésre áll tudományos bizonyíték?
- A kiegészítő jogszerű vagy biztonságos?
A táplálékkiegészítőket az előzetes kutatásból származó hipotetikus alkalmazások alapján értékesítik az egészség és a testmozgás teljesítményére vonatkozóan. Az állítások ígéretesek, de gyakran nem értenek egyet a klinikai eredményekkel. Megbízható online referenciák, mint például a Nemzetközi Táplálkozástudományi Egyesület vagy a Nemzeti Orvosi Könyvtár Pub Med , segítenek abban, hogy felismerje, hogy a kiegészítés szilárd tudományos bizonyítékokon alapul-e vagy sem.
Ha egy sportos diétával vagy szakemberrel dolgozik, akkor értékes forrást jelenthetnek a kutatás kiegészítéseként. Az összegyűjtött információk lehetővé teszik, hogy a lehető legjobb döntést hozhasson a sport kiegészítők egészség- és atlétikai célok eléréséről.
Hogyan ismeretes a tudomány a kiegészítőkre?
A táplálékkiegészítők és az ergogén segédanyagok forgalomba hozhatók, és azt állítják, hogy fokozzák az aktív felnőtt vagy sportoló étrendjét és atlétikai teljesítményét. A klinikai kutatások továbbra is felderítik a kiegészítõ egészségre vonatkozó állítások hibáit. A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) a klinikai kutatásokon alapuló kiegészítéseket osztályozta:
- Nyilvánvalóan hatásos : A kiegészítő kutatások többsége biztonságos és eredményes.
- Lehetséges hatás : a kezdeti kiegészítő eredmények jóak, de több kutatásra van szükség a képzési és atlétikai teljesítményre gyakorolt hatások vizsgálatához.
- Túl korai mondani : A kiegészítéselméletnek van értelme, de nincs elegendő kutatása a használatának támogatásához.
- Nyilvánvalóan nem hatékony : A kiegészítők nem rendelkeznek megbízható tudományos bizonyítékokkal és / vagy a kutatás kimutatta, hogy a kiegészítés egyértelműen hatástalan és / vagy nem biztonságos.
A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) azt jelzi, hogy egy jó képzési program alapja egy energikus, kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű táplálkozás. Ha a kiegészítéseket figyelembe vesszük , az ISSN csak az első kategóriából (látszólag hatékony) kínál kiegészítőket. Minden egyéb kiegészítést kísérleti jellegűnek tekintünk. Továbbá elriasztják a 3. kategóriába tartozó kiegészítőket (túl korai mondani), és nem támogatják a 4. kategóriába tartozó kiegészítőket (láthatóan hatástalanok).
Vitaminok kiegészítõ értéke és gyakorlati teljesítmény
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatok, az energiatermelés, a neurológiai működés és a sejtek védelme szempontjából. Az aktív felnőtteknek vagy sportolóknak végzett étrendi elemzés vitaminvesztést jelentett. Bár a kutatások azt mutatják, hogy a vitaminok általános egészségre gyakorolt hatása lehetséges, az ergogén hatások minimálisra csökkentek. A következő, sportolók számára fenntartott vitaminokat javasolták táplálkozási ergogén segédanyagként:
| Tápláló | Ergogén igény | Kutatási eredmények |
|---|---|---|
| A-vitamin | javíthatja a sportvilágot | nincs javulás az atlétikai teljesítményben |
| D-vitamin | segíthet megakadályozni a csontvesztést | segíthet a kalcium kiegészítéssel |
| E-vitamin | megakadályozhatja a szabad gyököket | az oxidatív stressz csökkenése / több kutatás szükséges |
| K-vitamin | segíthet a csontanyagcserében | az elit női sportolók a csontképződés és a reszorpció jobb egyensúlyát mutatják |
| Tiamin (B1) | javíthatja az anaerob küszöböt | nem javítja a testmozgást a normális bevitelkor |
| Riboflavin (B2) | növelheti az energia rendelkezésre állását a gyakorlat során | nem javítja a testmozgást a normális bevitelkor |
| Niacin (B3) | javíthatja az energiatermelést, javíthatja a koleszterinszintet és a tompa zsírraktárakat | kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, de csökkentik a testmozgást |
| Piridoxin (B6) | javíthatja a sovány tömeget, erőt, aerob kapacitást és szellemi összpontosítást | a jól ápolt sportolók nem mutatnak javulást az atlétikai teljesítmény terén. Néhány javított finom motorteljesítmény, amikor a B1 és B12 vitaminokkal kombinálják. |
| Ciano-kobalamin (B12) | növelheti az izomtömeget és csökkentheti a szorongást | ergogén hatást nem jelentett, azonban a B1 és B6 vitaminokkal kombinálva csökkentheti a szorongást |
| Folsav (folsav) | növelheti a vörösvérsejteket, hogy jobban oxigén legyen az izomba és csökkentse a születési rendellenességeket | úgy találták, hogy csökkenti a születési rendellenességeket a várandós nőknél, de azt mutatja, hogy nem növeli az atlétikai teljesítményt |
| Pantoténsav | aerob energiát nyerhet | a kutatási eredmények nem jelentenek fokozott aerob teljesítményt |
| Béta karotin | segíthet a mozgás által kiváltott izomkárosodásban | segíthet csökkenteni a testmozgás által kiváltott izomkárosodást, de több kutatásra van szükség a jobb atlétikai teljesítmény érdekében |
| C vitamin | javíthatja az anyagcserét a gyakorlat során | a jól táplált sportolók nem mutatnak nagyobb teljesítményt |
Az ásványi anyagok kiegészítése a sportolók számára
Az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz, a szövet szerkezetéhez és javításához, a hormonszabályozáshoz és a neurológiai funkcióhoz. A kutatások azt mutatják, hogy aktív felnőttek vagy sportolók hiányoztak ezeken a fontos elemeken. Az ásványi veszteség negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt, ezért a pótlás hasznos lehet. A következő ásványi kiegészítőket a sportolók közösen kutatták a javasolt táplálkozási ergogén segédanyagok:
| Tápláló | Ergogén igény | Kutatási eredmények |
| Bór | elősegítheti az izomnövekedést az ellenállóképzés során | Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy támogatnánk ezt az elméletet |
| Kalcium | elősegítheti a csont növekedését és a zsíranyagcserét | kimutatták, hogy stimulálják a D-vitaminnal vett csontnövekedést, és elősegíthetik a zsírok metabolizmusát. Nincs ergogén előny a sportos teljesítményhez. |
| Króm | amelyet króm-pikolinátként értékesítenek, és azt állítja, hogy növeli a sovány tömeget és csökkenti a testzsírt | a közelmúltban végzett vizsgálatok nem mutattak javulást a sovány tömegben vagy a testzsír csökkentésében |
| Vas | javíthatja az aerob teljesítményt | hogy csak a vashiány vagy anémiában szenvedő sportolók aerob teljesítményét javítják |
| Magnézium | javíthatja az energiacserét és az ATP rendelkezésre állását | hogy a magnéziumhiányban szenvedő sportolók csak javítják a sportolási teljesítményt |
| Foszfor (foszfátsók) | javíthatja az energia rendszereket a szervezetben | hogy fokozza az aerob energiarendszert az állóképzés során. További kutatásra van szükség |
| Kálium | segíthet az izomgörcsökkel | nem jelentettek ergogén előnyöket és a kutatás nem tisztázott, ha az izomrángással segít |
| Szelén | javíthatja az aerob testmozgást | az aerobic edzés teljesítményének javulását nem igazolták |
| Nátrium | segíthet az izomgörcsökben és csökkentheti a hyponatraemia kockázatát | kimutatták, hogy fenntartja a folyadék egyensúlyát a nehéz edzés alatt és megakadályozza a hyponatraemia kialakulását |
| Vanadil-szulfát (vanádium) | serkentheti az izomnövekedést, fokozhatja az erőt és a hatalmat | nem mutatnak semmilyen hatást az izomtömegre, erõre vagy teljesítményre |
| Cink | csökkentheti a felső légúti fertőzést a nehéz edzés során | hogy minimálisra csökkenti a gyakorlás által kiváltott változásokat az immunrendszer működésében |
A víz mint ergogén támogatás a sportolók számára
A víz az aktív felnőttek és sportolók számára a legfontosabb táplálkozási ergogén támogatásnak tekinthető. Ha a testtömeg 2% -a vagy annál nagyobb mértékben elvész az izzadságon, az atlétikai teljesítmény jelentősen romlik. A testmozgás során 4% vagy annál nagyobb testsúlycsökkenés hőbetegséghez, hőkibocsátáshoz vagy súlyosabb egészségkárosító hatásokhoz vezethet. Az aktív felnőtteknek és a sportolóknak kulcsfontosságú a hidratáció menedzsment végrehajtása a képzés és a versenysorozat során. A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) a következőket javasolja:
- Megfelelő mennyiségű víz és sportitalok fogyasztása a folyadék egyensúlyának és hidratálásának fenntartásához
- A sportolóknak 0,5-2 liter folyadékot kell fogyasztaniuk a fogyás ellensúlyozása érdekében
- Ne hagyja abba a szomjúságot, mint a vizet vagy sportitalokat inni
- A sportolóknak mérlegelniük kell magát a gyakorlás előtt és után
- Három csésze vizet fogyasszon az athletic edzés során elvesztett fontért
- Kerülje a túlzott súlycsökkentő technikákat, beleértve a szauna verejtékezést, gumi ruhát visel, diuretikumokat, hányást vagy súlyos diétát
Az elvihetőség jól képzett a megfelelő hidratációs módszerek alatt atlétikai képzés . Ez segít a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásában és pozitív gyakorlási élményben.
A táplálékkiegészítők szerepe a sportolók számára
A táplálékkiegészítők fontos szerepet játszhatnak az atlétikai étrendben. Azonban ezeket a táplálék kiegészítéseként kell tekinteni, nem pedig helyes táplálék helyettesítésére. Bár a tudományos bizonyítékokkal alátámasztott kevés kiegészítés a sportteljesítmény fokozására szolgál, vannak olyanok, amelyek hasznosak lehetnek a testmozgás és a gyógyulás szempontjából. Függetlenül attól, hogy Ön aktív felnőtt, egyedül dolgozik, vagy sporttáplálkozási szakembert vett igénybe, fontos, hogy naprakész legyen a kiegészítő kutatásban. A következő általános táplálék-kiegészítőket kutatták és minősítették: látszólag hatékonyak, esetleg hatékonyak, túl koraiak vagy látszólag hatástalanok voltak:
Nyilvánvalóan hatékony és általában biztonságos:
- súlygyarapodó porok
- kreatin
- fehérje
- esszenciális aminosavak (EAA)
Fogyás kiegészítők:
- alacsony kalóriatartalmú ételek, étkezési csere porok (MRP), italos italok (RTD-k)
- efedrát, koffeint és szalicint tartalmazó termogén-kiegészítőket, amelyeket az ajánlott dózisban a megfelelő populációkhoz (az ephedrát az FDA tiltja )
Teljesítménynövelő kiegészítők:
- víz és sportitalok
- szénhidrátok
- kreatin
- nátrium-foszfátot
- szódabikarbóna
- koffein B-alanin
Lehetséges, hogy hatékony, de több kutatásra van szükség:
Izületi építési kiegészítők:
- HMB a nem képzett egyének számára, induló képzési programok
- BCAA (elágazó láncú aminosavak)
Fogyás kiegészítők:
- magas rosttartalmú étrend
- kalcium
- zöld tea kivonat
- konjugált linolinsavak (CLA)
Teljesítménynövelő kiegészítők:
- az edzés utáni szénhidrát és a fehérje
- esszenciális aminosavak (EAA)
- elágazó láncú aminosavak (BCAA)
- HMB
- glicerin
Túl korai, hogy elmondhassák és hiányzik a megfelelő kutatás:
Izületi építési kiegészítők:
- -ketoglutarát
- alfa-Ketoisocaproate
- ecdysterone
- növekedési hormon felszabadító peptidek és secretogues
- ornitin α-ketoglutarát
- cink / magnézium aszpartát
Fogyás kiegészítők:
- gymnema sylvestre, kitozán
- foszfatid-kolin
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- pszichotróp tápanyagok / gyógynövények
Teljesítménynövelő kiegészítők:
- közepes láncú trigliceridek
Nyilvánvalóan nem hatékony és / vagy nem biztonságos:
Izületi építési kiegészítők:
- glutamin
- szárcsagyökér
- izoflavonok
- szulfo-poliszacharidok (myostatin inhibitorok)
- bór
- króm
- konjugált linolsavak
- gamma oryzanol
- prohormont
- tribulus terrestris
- vanadil-szulfát (vanádium)
Fogyás kiegészítők:
- kalcium-piruvát
- kitozán
- króm (nem cukorbetegek)
- HCA
- L-karnitin
- foszfátok
- gyógynövényes diuretikumok
Teljesítménynövelő kiegészítők:
- glutamin
- ribóz
- inosine
A sportoló számára javasolt általános egészségügyi kiegészítők
Az aktív felnőtteknek és sportolóknak a jó egészség megőrzése elengedhetetlen. Javasoljuk, hogy a sportolók kiegészítsék néhány további tápanyagot, hogy egészségesek maradjanak intenzív edzés közben. Az American Medical Association (AMA) azt ajánlja, hogy az amerikaiak "bevessenek egy napi kis dózisú multivitaminot", hogy biztosítsák a megfelelő mennyiségű tápanyagot az étrendben. Bár nem ajánlott a sportteljesítmény növelésére, a multi-vitamin hasznos lehet az általános egészségi állapot szempontjából. Más kutatások a következő kiegészítő tápanyagokat javasolják az aktív felnőtteknek és sportolóknak:
- glükózamin és kondroitin (megelőzve az ízületi fájdalmat és a leromlott porc degenerációt)
- C-vitamin, glutamin, echinacea és cink (fokozhatja az immunfunkciót)
- Omega-3 zsírsavak (az egészséges egészséges zsírok az American Heart Association (AHA) által jóváhagyva)
Egy Word From
A táplálékkiegészítők általában nem szükségesek a jól táplált aktív felnőtteknek vagy sportolóknak. Sok ergogén segédeszköz megbízhatatlan, és csak a hatékonyság, a hatékonyság és a biztonság alapos értékelése után kell figyelembe venni. A sport kiegészítők azonban itt maradnak, és jelentős szerepet játszhatnak a képzési programban. A vizsgált kiegészítő készítményeket krónikus klinikai vizsgálatoknak és egyértelmű egészségügyi vagy ergogén bizonyítékoknak kell alátámasztaniuk. Más szavakkal, egészséges és sportos teljesítményt nyújtsunk.
> Források:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítési verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata . 2014-ben.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L et al. ISSN gyakorlat és sport táplálkozás felülvizsgálata: kutatás és ajánlások. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Táplálkozás és sportteljesítmény. A kanadai dietetikusok, a táplálkozási és dietetikai akadémia és az Amerikai Sportkórházak helyzete. 2015.