A BCAA-k megőrzik az izomot, miközben csökkentik a kalóriákat
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) az egyik legkeresettebb és legnépszerűbb erőkifejtési kiegészítők az izmok helyreállításához. A BCAA-k kimutatták, hogy segítenek a mozgás által kiváltott izomkárosodásban és stimulálják az izomfehérje-szintézist (izomnövekedés). Ezenkívül kapcsolódik a sovány tömeg megőrzéséhez egy "vágott étkezés" alatt, amely korlátozza a kalóriákat és a szénhidrátokat a kiterjedt fizikai edzés során. Az aktív felnőtteknek a sportolóknak jellemzően fitnesz céljuk van, amely magában foglalja az izmok zsírzásának elvesztését is. Ez a folyamat a vágási kalóriák kombinációját igényli, és sajnos a "csökkenti a szövetek veszteségét, ami korlátozhatja a teljesítményt". Ez az a pont, ahol a BCAA-k segíthetnek a legjobban, és megnézzük, hogy a kalória a nehéz ellenállóképességgel kapcsolatos korlátozás.
Mi a BCAA?
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) leucin, izoleucin és valin tartalmú esszenciális csoportba tartoznak. Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem termeli az aminosavakat, és napi táplálékunkon keresztül kell fogyasztani őket. Ezt könnyedén fogyaszthatja a sovány húsokat vagy 25% BCAA-t tartalmazó savófehérje fogyasztása. Az elágazó láncú aminosavak nagy százaléka megtalálható a vázizmokban, és a vizsgálatok kimutatták, hogy a leucin felelős az izomfehérje-szintézisért (izomnövekedésért). Nem csoda, hogy a BCAA-k "a legelterjedtebb kiegészítők a természetes testépítők körében."
BCAA-k és gyakorlatok
A mozgás által kiváltott izomkárosodás (EIMD) egy kemény edzés során jelentkezik, és alapvetően leukasztjuk a sovány szöveteket. A következő napon az EIMD mellékhatásai a megnövekedett izomfájdalmak, a mozgás és a funkciók csökkent mozgási tartománya, valamint a duzzanat miatt fejezhetők ki. Az edzés előtt és után végzett elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) azt mutatták, hogy "az izomfehérje-szintézist stimulálják, ami a testmozgás utáni izomgyógyulást eredményezi, és lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy hosszabb időn át magasabb intenzitásúak legyenek." Az egyéb pozitív visszajelzések javítják az atlétikai teljesítményt izom-megőrzés BCAA- kiegészítéssel . A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság beszámolója szerint a rezisztencia edzés előtt és után bevitt BCAA-k gyorsították az izomgyógyulást és javították az izomfunkciókat. A National Strength and Conditioning Association további kutatásai szerint a 25% BCAA-t tartalmazó tejsavóprotein a 10 hét alatt a legnagyobb izomnövekedést eredményezte .
BCAA és Caloric Restriction
A vágás vagy a "vágott diéták" népszerűek a sportolók körében, de az aktív felnőttek, akik megpróbálják lefogyni, szintén végrehajtják a technikát. A vágott diéták korlátozzák a kalóriákat és a szénhidrátokat a szénhidráttartalmak csökkentése érdekében, és arra kényszerítik a szervezetet, hogy az üzemanyagot égesse el. A stratégia célja a zsírégetés elősegítése, de a kalória-restrikció problémája jelentős izomvesztést kockáztat. A kalória és az esszenciális tápanyagok korlátozása szintén csökkent sportteljesítményt, megnövekedett betegséget és képzési sérüléseket eredményezhet. Az elégtelen fehérjefogyasztás egyszerűen nem tesz aktív testet, és elősegíti az izompazarlást, nem pedig a növekedést. Az "izomtömeg megőrzéséhez elegendő mennyiségű magas minőségű fehérjét kell bevinni". Sok sportoló és fizikailag aktív felnőtt elfogyasztott fehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k) fogyasztja az izomnövekedést és segíti a testmozgást . A Nemzetközi Táplálkozási Társaság tudományos folyóirata a BCAA-kiegészítést kalória-restrikciós körülmények között mutatta, a nehéz ellenálló képesség pedig a sovány tömeget és a helyreállítást javította az előtte és az edzés után. Egy másik kutatási eredmény azt javasolja, hogy a "vágott diéta" szénhidrátok minimális kiegészítése segítsen javítani az atlétikai teljesítményen.
források
A sporttudományi és fizikai alkalmassági folyóirat, az elágazó láncú aminosav-kiegészítés enyhíti az akut erõs képzést követõ teljesítménynövelõ képesség csökkenését, Gee TI és mások, 1/20/16
A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóirata Egyetlen vak, egyeztetett csoportos elrendezésben: az elágazó láncú aminosav-kiegészítés és az ellenálló tréning fenntartja a sovány testtömeget egy kalóriatartalmú diétán, Wesley David Dudgeon és munkatársai, 1/5/16
A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóirata, a mozgás által kiváltott izomkárosodás az elágazó láncú aminosavakban rezisztencia-képzett hímekben csökken: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat, Glyn Howatson et al., 8/5/12
National Strength and Conditioning Association, A fehérje és az aminosav-kiegészítés hatása a teljesítményre és a tréninghez való alkalmazkodásra a tíz hetes rezisztencia-képzés során, Kerksick CM et al., 8/06