TRX, YokeBar, Gyűrűk és Swings
A felfüggesztés képzése majdnem úgy hangzik, mint valami középkori kínzás eszköz. Szerencsére, bár a felfüggesztési tréning bizonyosan kemény lehet, nem kínos, és valószínűleg egy olyan képzési forma, amelyet már ismer. Például, ha valaha látta, hogy az olimpiai tornászok a gyűrűkből lendülnek, láttuk a szakértői szintű felfüggesztési tréninget. A lényeg az, hogy meglehetősen egyszerű: a felfüggesztés minden testtömeges gyakorlatot magában foglal, amikor a pántok, zsinórok, gyűrűk, kötelek vagy láncok egy vagy több függőleges rögzítési ponthoz felfüggesztve futnak. De a kérdés persze az, hogy miért kellene valaki kipróbálni ezt a formát?
A felfüggesztési képzés előnyei
Luke James Masters, az ausztrál fitnesz akadémia vezető oktatója elsősorban azt állítja, hogy a felfüggesztési képessége képes segíteni az embereket a funkcionális erő kifejlesztésében. "A funkcionális erő a mindennapi élet tevékenysége szempontjából fontos, és felfüggesztő képzésen keresztül demonstrálható a több síkban való mozgás képességével: az emberek nem robotok - nem csak előre és hátra mozogunk - képesek vagyunk oldalra mozgatni A felfüggesztés képzése lehetővé teszi, hogy mindegyik fázisban egyedileg, és bizonyos esetekben egynél több síkban mozogjon. "
És éppen ez a funkcionális stílus a képzés, amely megkönnyíti a másik előnye a felfüggesztés képzés: Core aktiválás és a stabilitás. "A felfüggesztési tréningek nem támogatottak - pl. Felfüggesztés közben a kezét nem rögzítik a padlóra vagy erős tárgyra, hanem a felfüggesztett pántokra támaszkodnak, de egyébként mozgásban vannak a térben - a mag az izmok aktivizálódniuk kell az alsó hátvéd megakadályozása érdekében, mivel a mag stabilizáló izmainak fokozott aktiválása, valamint más ízületek, például a váll és a csípő is segíthetnek a sérülés megelőzésében "- mondja Masters. Lényegében minden felfüggesztő trénerrel végrehajtott edzés alapvető feladat.
Végül, és talán a legjobb az összes, felfüggesztés oktatók hihetetlenül hordozható és rugalmas, lehetővé téve a nagy körű gyakorlatok, amelyek minden nagy izomcsoportra. "Nagyszerűek azok számára, akiknek nincs ideje menni , vagy hozzáférni egy kereskedelmi tornateremhez" - mondja dr. Austin Robinson, egy erős és kondicionáló szakember PhD-vel a gyakorlati tudományban. "Személy szerint a felfüggesztõ edzõket használom, amikor egy gyors edzésre utaznak, és beállíthatja a testszöget, és két karból vagy két lábból egyetlen lábhoz vagy karhoz nyúlhat, hogy a mozgások nagyobb kihívást jelentenek."
Megfontolások indítás előtt
Természetesen nem szabad merülnie a felfüggesztéshez, anélkül, hogy tisztában lennétek vele néhány dolgon. Nevezetesen, elég magas szintű stabilitás és ellenőrzés szükséges a gyakorlatok biztonságos és eredményes elvégzéséhez. "Mivel a felfüggesztési gyakorlatok nem támogatottak, összetettek lehetnek, és nem mindig elsődleges választás az újszerű edzőknek," mondja Masters.
A jó hír az, hogy a felszerelés és a testhelyzet kis módosításai megváltoztathatják az egyébként előrehaladott mozgást egy kezdőbarát gyakorlatba. Szóval, vegye le a felfüggesztés továbbképzését példaként. Ha a hevederek merőlegesek a padlóra, és a tested többé-kevésbé párhuzamos a talajjal, akkor a gyakorlat a legnehezebb, és a legnagyobb mag- és vállaktiválódást igényli, mellé a mellkas és a tricepsz. De ha a pántokat úgy helyezi el, hogy 45- vagy 60 fokos szögben álljanak a padlóval, a gyakorlat könnyebbé válik a kezdőknek.
Függetlenül attól, hogy milyen szinten, Masters azt mondja, három dolgot kell gondolni, amikor felállít minden edzéshez. Először a légzésre kell koncentrálnia. "Lélegezz be az orrodban a gyakorlás relaxációs fázisában - egy nyomógomb alatt, ez az a fázis, ahol hajlítsa a könyökét és csökkenti a mellét -, és lélegzik a száján a fáradtságon - mondja Masters. Másodszor, győződjön meg róla, hogy mindig tartja a feszességet a hevedereken - mindig ki kell terjeszteni. És végül, kerülje a kerekítést, a hátat megrepülését, vagy a vállát a gyakorlatok során. Tartson erős, szoros magot egészben.
A felfüggesztési oktatóeszközök típusai
Bár az összes felfüggesztõ edzés hasonló, néhány különbség érdemes megemlíteni, mondta Jennifer Novak, egy személyi tréner és a PEAK Symmetry Performance Strategies tulajdonosa. Nevezetesen, egyes felfüggesztõ edzõk egyetlen, konvergens csatolási ponttal rendelkeznek, és egyesek különálló, állítható csatolókkal rendelkeznek.
A TRX szuszpenzió egy jó példája egy egységes, egymáshoz közelítő csatlakozási pontnak, míg a torna gyűrűje vagy a Primal 7 tréner egy példája a berendezéseknek, ahol minden egyes pántnak van saját csatlakozási pontja. "Az egyedülálló felfüggesztéses felfüggesztõ edzõk eredményezõ erõt hoznak létre, az intenzitást és néha az ízületek kihívását megváltoztatják" - mondja Novak. "Például, ha felfüggesztéses pushup-gyakorlatot hajt végre, az egyetlen csatolás egy erővektorra helyezi a csuklóját, könyökét és a vállizületeket a befogó felé húzva, minél szélesebb a váll vége, annál drámaibb ez a vektor A könyök és a csuklós hajlítás különböző szintjein ez egyenlőtlen összenyomódást vagy fordítást / nyírást jelenthet, attól függően, hogy ezek az ízületek alapállapot-stabilitása és a környező izom ereje. " Ez egy olyan tényező, amelyet szem előtt kell tartani, különösen akkor, ha új vagy felfüggesztésre vagy gyenge vállakra.
Másrészről, Novak elmagyarázza, hogy a két különálló rögzítési ponttal rendelkező felfüggesztő trénerek lehetővé teszik a testreszabott edzést. "A csatolmányokat úgy lehet beállítani, hogy befogadják a vállkörnyezetet, és akár manipulálják is, ha szélsőséges erőszöget kívánnak. Mindkét irányban a hangsúlyt megváltoztathatja, hogy illeszkedjen a kívánt hangsúlyozó izmokhoz és a használójának méretéhez" - mondja Novak. .
A legtöbb felhasználó számára sem a rendszer "jobb", sem "rosszabb", de más . Például lehetetlen valódi felhúzást vagy dörzsölni a TRX trénert, mert amikor a teste merőleges a talajra, mindkét fogantyú egyenesen lefelé tart. Nem tudja elhelyezni a fogantyút a csípő vagy a váll szélességében, hogy megkönnyítse a gyakorlatot. Ezzel ellentétben a felfüggesztõ edzõknek két különálló rögzítési ponttal lehet leereszkedni és felhúzni, mert elég nagy lehet ahhoz, hogy a testük függõlegesen mozogjon a készülék fogantyúi között.
Yoke Bar
A Joke bár talán a legérdekesebb darab felfüggesztési tréning felszerelés a piacon. Ellentétben a tiszta egy- vagy kettős rögzítési ponttal rendelkező berendezésekkel, a Yoke Bar lényegében mindkettőt teszi. Míg a sávon egyetlen, felületi rögzítés található, ez a rögzítés vízszintes sávra van rögzítve, amelyből két külön lánc függőlegesen függ.
Az eredmény egy olyan rendszer, amely nagyobb instabilitást hoz létre, mint egy hagyományos felfüggesztési rendszer, három tengelyes forgást biztosítva, amely a felső rögzítési pontból csavarodik, előrefelé és hátra fordul, látja a fűrészeket oldalról oldalra, és a három horgony pontokat, egyedileg és külön-külön. Ez a megnövekedett instabilitás több izomcsoportot vonhat be, különösen a csípő, az has, a hát és a váll, a funkcionális képzést, az egyensúlyt és a magerősséget.
A rendszerhez külön csatolmányok is tartoznak, amelyek hozzáadhatók a láncokhoz, és egy vonószerkezetet kínál a húrok és sorozatok húzására és lenyomására, pl. Támasztók és sorok, vagy egy kényelmesebb párnázott pánt a deszkák és a szupernás guggolás számára.
Mivel a felfüggesztési láncok mindegyike karabinerekkel van összekötve, teljes mértékben ellenőrizheti, hogy a lánc kapcsolata hogyan rögzíti a fogantyúkat vagy hevedereket, lehetővé téve a fogantyúk és hevederek gyakorlatilag bármilyen magasságban történő elhelyezkedését. Nagyon ellenőrizheti, hogy hogyan állíthatja be a berendezést minden egyes edzéshez, és a hagyományos felhúzásoknál is használhatja a felső vízszintes sávot.
Meg kell jegyezni, hogy a Yoke Bar rendszer nehéz feladat. Ez acélból és láncból készült, így hihetetlenül tartós, de fizikailag nehezebb, mint a piacon lévő egyéb felfüggesztő oktatók. Ez nem olyan, amellyel könnyedén bevethet egy hordtáskába, hogy magával vigye egy on-the-go edzőtermet.
Ez azt jelenti, hogy a tartóssága kiváló lehetőséget nyújt a belső térben vagy félig állandó edzőteremben való lógatásra. Nem kell aggódnia, hogy az elemeknek kitett állapotban van, ha erős faágával rendelkezik, hogy felakaszthassa, akkor kívülről is beállíthatja, anélkül, hogy aggódnia kellene az edzések között.
Összességében, három tengelyes forgatásának köszönhetően, ez egy fejlettebb felfüggesztési forma, amely egy kicsit megszokni kezd.
Tornás gyűrűk
A torna gyűrűk klasszikus felfüggesztési eszköz. Két különálló rögzítési pontot tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a végtagok önálló működését, és mivel a csatolási pontok egymástól különböző távolságokon helyezhetők el, a gyűrűkkel a valódi meredekség, felhúzás és izommentesítés elvégezhető. A gyűrűk magassága is beállítható úgy, hogy teljes mértékben felfüggesztett gyakorlatokat végezzen a talajon vagy a karokkal vagy a lábakkal a talajjal érintkezve.
Az egyik legnagyobb hátránya a gyűrűk, hogy ők eredendően kényelmetlen minden olyan gyakorlat, ahol meg akarja függeszteni a lábát a földről. A lábak behelyezése a gyűrűkkel megköveteli, hogy a kemény gyűrűt a bokáj vagy a cölöp ellen helyezze el, ami hamarosan bántani kezd. Ez eléggé korlátozza a gyűrű edzést a felsőtest gyakorlására.
Ha olyan eszközt keres, amely kombinálja a gyűrűk előnyeit egy kényelmesebb pántrendszerrel, amely lehetővé teszi a teljes testképzést, a TRX Duo Trainer egy jó lehetőség. Ez a rendszer két különálló rögzítési ponttal rendelkezik, akár a gyűrűhöz is, így használhatja őket felhúzások és merülések végrehajtására, de a fogantyúk teljesen vízszintesek, így könnyebben megragadhatók, mint a hajlított gyűrű. körülveszi őket, hogy lábait helyezze el.
hinta
Hinták lehetnek az eredeti felfüggesztő tréner. Miközben a klasszikus játszótér nem olyan funkcionálisan rugalmas, mint a gyűrűk vagy a felfüggesztett pántok, és természetesen nem olyan nehéz, mint a Yoke Bar, ez egy egyszerű módja annak, hogy a felfüggesztési tréninget próbára tegyék. Plusz, ha hozzáférhet egy parkhoz, kipróbálhatja ingyen. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem akarod a hintázni a játszótéren, ha vannak gyerekek, szóval ha komolyan veszi a felfüggesztés képzését, érdemes lehet saját oktatót vásárolni.
Függesztőpántok
A felfüggesztõ pántok, különösen az eredeti TRX felfüggesztõ tréner népszerûsítették ezt a funkcionális gyakorlatot. Míg az egyes rögzítési pont korlátozza a gyakorlatokat (konkrétan a már említett felhúzások és leereszkedések), a felfüggesztõ pántok megfelelõ választás az általános lakosság számára, és egy nagyszerû lehetõség az egyének számára újdonságnak a gyakorlatban.
A hevederek egyik másik előnye, hogy hihetetlenül könnyű. Például a TRX tréner súlya csak 4 fontot tesz ki, így könnyedén dobhatja el egy hátizsákba vagy egy hordozható anyagba, és magával viheti. Ez a stílus a heveder is hihetetlenül könnyű beállítani, és lehet lógni az ajtó hátulján, egy dzsungel tornaterem, egy fa ág, vagy egy erős gerenda. És mivel a legtöbb kereskedelmi tornatermet ilyen pántok állnak rendelkezésre az ügyfelek számára, esélye van arra, hogy az eszközt tesztdoboznak adhatja, ha edzőtagsági tagsággal rendelkezik.
Egy Word From
Mivel a felfüggesztési tréning fontosabb elkötelezettséget igényel, érdemes beszélgetni egy edzővel vagy fitness oktatóval, amikor először kipróbálja a képzés formáját. Egy kis útmutatás hosszú utat tehet a sérülések megelőzéséhez.