Ez az edzés elsősorban a rectus abdominis, a obliques, a transverse abdominis és az alsó hátra célzó kihívást jelentő gyakorlatokra fókuszál. A rugalmassági gyakorlatok az egész testet a hátra és a csípőre összpontosítják. Ezt az edzést a szokásos kardio edzés után, vagy önmagában egy kihívó, de pihentető edzéshez.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Edzés labda, orvosság labda, ellenálló szalag és mat.
Hogyan kell
- Felmelegedjen a könnyű cardio-val vagy csináld ezt az edzést a normál cardio edzés után
- Végezze el az egyes feladatokat az ábrán látható módon, szükség esetén módosítva
- Tedd ezt az edzést 2-3 alkalommal hetente egy pihenőnap között
1 - Madárkutya
Kezdj kézzel és térdre. Engedje be az abszolút és emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg a testtel meg nem tartja, egyensúlyát tartva, és a testtartást szorosan tartva. Alsó lefelé, és ismételje meg a bal karját és a jobb lábát.
Ismételje meg a 2 készletet 12 ismétléssel, váltakozó oldalakkal (egy rep a jobb és bal oldalt is tartalmazza).
2 - Med Ball forgatás a labdán
Legyen a labdát a vállak, a nyak és a fej alatt, a csípőt egy híd pozíciójában felemeli, és egyenesen a karjába húzza a karját, egy könnyű súlyt vagy orvosság labdát. Húzza meg az abszolút és forgassa a törzsét balra annyira, amennyire csak tud, lehetővé téve a csípő és láb mozgását természetesen a mozdulattal. Forgassa a háttámadat, majd a másik oldalra ugorjon, mindegyik oldalon két 12 ismétlésből álljon (az egyik játékos mind a jobb, mind a bal oldalt).
3 - Oldalsó híd
Az oldalán feküdt az alkyán, a lábakon és a csípőn egymásra helyezve.
Tartja a törzsét stabilan, lassan összehúzza az abszolút és felemeli a csípőt a padlóról (ne süllyedjen a vállra). Alsó és ismétlés. A változtatáshoz tartsa meg a térdét hajlítva, vagy a lábakat tágabbá tegye, nem pedig egymásra helyezve. Támogatni tudsz egy térdet további támogatásért.
Ismételje meg mindkét oldalán két 10 ismétléses készletet.
4 - Ülő Torso Twist
Ülj le egy orvosi golyót, térden hajlítva és kissé lean hátra, törzs egyenesen. Forduljon jobbra, szorítsa az abszolút és érintse meg a gyógyszerlabdát a padlóra. Gyere vissza a központba és fordulj balra.
Ismételje meg, váltakozó oldalak 2 db 10 ismétléshez (egy rep jobbra és balra).
5 - Plank
Helyezzen az alkarokat a padlóra, és nyomja be lapos hátsó helyzetbe a lábujjakon, tartsa a csípőt lefelé úgy, hogy a test egyenes vonalban legyen a fejtől a sarkáig.
Tartsa 30-60 másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg. A módosításhoz tartson egy vagy mindkét térdet a padlóra.
6 - Woodchops
Csatlakoztassa az ellenállási sáv egyik végét valami szilárdra a padló közelében, fogja meg a sávot mindkét kezében, és lengő pozícióba kezd, szemben a zenekarral. Egyenesen tartva a karokat, forgassa a testet a másik oldalra, és a karokat felfelé süllyesztse át, a csípő és a térd forgatásával, az obliók összehúzásával.
Ismételje meg mindkét oldalán 2 darab 12 ismétlést.
7 - Ab Roll
Dőlt a labda előtt, és tegye a kezét a labdára párhuzamosan egymással. Roll a labdát tartva a csípő egyenesen és egyenesen. Roll out, amíg úgy érzi, hogy az abs beavatkozik (ne íves vagy húzzon hátat), és nyomja be a labdát, hogy visszacsévéljen.
Ismételje meg a két 10 ismétlést.
8 - Hamstring Stretch
Egy álló helyzetből vigye a bal lábát előtted, a lábát hajlítsa és csússzon a csípőktől, lecsökkenti a törzsét, amíg nem érez egy nyúlást a bal oldali zsinórban. Tartsa a hátát lapos, és tartsa 15-30 másodpercig, ismételten a jobb lábán.
9 - Quad Stretch
Tartsd a falra egyensúlyt, ha szükséges, és hajlítsa meg a bal térdét, miközben a sarkot a sárkány felé tartja. Fogja meg a lábát a bal kezével, tartsa a térdet a padló felé mutatva, és tapintást érez a láb elején. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
10 - vállnyújtás
A jobb karját egyenesen a mellére helyezzük, és a bal kéz körbevágjuk a könyökét, finoman a jobb karra húzzuk, hogy elmélyítsük a vállat. Tartsa 15-30 másodpercig és kapcsolja az oldalakat.
11 - Csípő 4. ábra Nyújtás
Bal kereszt lábát jobb térd felett. Csukja be a kezét a jobb comb alatt, és óvatosan húzza maga felé a lábat, és tartsa a felsőtestet nyugodt állapotban. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
12 - Galamb Stretch
Kezdje a kezét és térdét, és hozza be a bal térdet, pihentette a padlón a kezei közé (a térd külső oldalán kell lennie). Húzza ki a jobb lábat a háta mögött, és ha lehetséges, hajlítsa előre, és pattintsa az alkarokat a padlón.
13 - térdcseppek
Hajtsa fel a térdeket és hajlítsa őket 90 fokosra, a padlóval párhuzamosan és a karok felé. Vegye fel az abs-ot, és forgassa el a törzset a lábak jobbra süllyesztéséhez, és a padlóra engedve. Tartsa a bal oldali vállat a padlón, és engedje el a feszültséget a derék és a háton. Tartsa a nyúlványt kb. 5 lélegzetvételért, térdre helyezze középre és ismételje meg a másik oldalon.
14 - Gerinccsavar
A padlón fekve helyezze a jobb lábát a bal térdre. Bal kezével óvatosan húzza jobb térdét a padlóra, csavarja a gerincét, és egyenesen a bal karját tartja, a csípő és a vállak a padlón. Tartsa 15-30 másodpercig és kapcsolja az oldalakat.
15 - Oldalsó gyermek póz
Kezdje a kezét és térdét, és üljön hátra a sarkokra, járja előre a kezét és nyújtsa ki a karját. Akkor térdre téphet, ha ez kényelmesebb. Pihenjen a homlokán a padlón, és jobb kezével néhány centivel jobbra járja a kezét, érezve a bal oldali nyúlást. Tartson pár lélegzetet, mielőtt jobbra járna a keze.