Nehéz változat
A visszaesés felfelé az alap felugrás egy változata, amely jelentősen növeli a nehézséget, ha a lábát a keze fölé emeli. A pad magasságának beállításával testreszabhatja az edzés intenzitását testtömegével.
A visszaesés felfelé egy fejlett felsőtest, amely a mellkas, a vállak, a hát és a kar izmát célozza meg.
Ezenkívül a megfelelő merev testpozíció megtartása méltányos erőt és stabilitást igényel az egész magon, lábakon és háton keresztül. Ez a feladat a felsőtest erejének edzésprogramjához egy jó alternatíva, ha alapos felhajtást hajt végre, plusz nincs szükség sok felszerelésre. Mindenre szükség van egy pad, egy lépcső, egy járdaszegély, egy erős szék vagy más szilárd tárgy lehet pihenni a lábad, amely ad egy kicsit több testtömeg, miközben egy standard push up.
A lábad felemelése kissé kissé megváltoztatja a mozgás szögét, és kissé eltérő mozgásteret biztosít. Ez a kisebb változás az izmokat teljesen új módon méri. A visszaesés felemelkedése egyike a sokféle módnak, hogy módosíthatja a push-up-et, ezért menj előre, és adj hozzá egy héten egy héten, vagy úgy?
Mielőtt ugorhatsz a hanyatláshoz, jó ötlet, hogy öt alapvető push up-ot csinálj a megfelelő technikákkal és a mozgás teljes skálájával.
Ha gondjai vannak a megfelelő testtartás fenntartásában, akkor ne kezdjen visszaesni a felfelé irányuló lépéseket. Tartson addig dolgozni, amíg csak körülbelül 20 tökéletes alapinövekedést végez. Akkor készen állsz a hanyatlás stílusának kezelésére. Ha nem, fontolja meg a felfelé irányuló tesztet, és fedezze fel a felsőtest erejét.
Ezután nézze át azokat a tippeket, amelyek a visszaesést a rutin hatékony és biztonságos megakadályozására kényszerítik majd.
Hogyan hajtsuk végre a csökkentést?
- Felmeleged . Négy (5-10) alapvető push up-et végezzen egy sima és állandó mozdulattal, hogy felmelegítse a vállakat és könyököket, és gyakorolja a jó magstabilitást és az igazítást.
- Válassza ki a csökkenés magasságát . Ez lehet olyan alacsony, mint egy hüvelyk vagy kettő vagy olyan magas, mint a két láb. Ha sokkal magasabb, mint ez, az veszélyeztetheti az űrlapot, ezért legyen óvatos, ha felemeli a lábát a magas vagy nagyobb derékig.
- Állj be. Kezdje a kezét és térdét, helyezze a kezét a földre, a váll szélességére vagy egy kicsit szélesebbre. Legyen óvatos, nehogy túl széles legyen, vagy súlyosan korlátozza a mozgás tartományát a tisztességes.
- Óvatosan mozdítsa a lábát a helyére , kiterjeszti a testet, és nyújtsa fel a lábát a padra, vagy lépésről lépésre, egyenként.
- Igazítsa át a testet úgy, hogy a vállak egyenes vonalúak legyenek a lábujjak csípőig, anélkül, hogy a comb csípőjén átbotlanak vagy ívesek lennének.
- Helyezze át a kezét, ha szükséges , ügyelve arra, hogy a könyök hosszabb legyen.
- A könyök hajlításával csökkentse mellkasát . Miközben egy szép, összehangolt testpozíciót tart, engedje le a felsőtestet egy sima, szabályozott mozgásban a padló felé.
- Nézz fel kissé . Ahogy leereszkedik a talajra, kissé fel kell néznie, hogy teljes mozdulatlanságot lehessen engedni, és ne essen az orrát, vagy homlokát a földön. Ez történik, szóval vigyázz. Amint felemeli a fejét, meg akarja ásni a hátadat, de ellenállni a kísértésnek. A hátán ez a lépés mozgása nem segít, és megsérülhet.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Miután leereszkedtek amennyire csak lehet, és továbbra is fenntartsák az űrlapot, térjenek vissza a kiindulási helyzetbe a mellkasuk felfelé nyomásával, amíg a könyökök egyenesen nem lesznek zárva.
- Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy veszélyeztetnéd az űrlapodat . Ha nem tudja befejezni egy másik jó minőségű ismétlést, akkor hagyja abba.
- Ha túl könnyű, adj hozzá magasságot . Ha túl nehéz, csökkentse a magasságot, vagy térjen vissza az alapokhoz, amíg felépül. Tanulja meg, hogyan kell több felfelé mozogni .
Izom bevonása a csökkenés során nyomja meg
A pectoralis major a gyakorlat elsődleges célja, azonban a pad magassága kissé megváltoztatja a hangsúlyt.
Egy magasabb padon a pectoralis major klavikuláris feje, de nem a pec major szarvasfejű feje. Az alsó pad a pec major szegycsontfejére koncentrál, de a pec major klavikuláris vezetőjeként is szinergista szerepet játszik, és segíti a mozgást.
Az egyéb szinergista izmok, amelyek aktívak a visszaesés során, felölelik az elülső deltoidot és a tricepszek brachiit.