Hogyan kell az előlapot emelni a súlyzókkal?

Erősítse meg a vállakat és a mellkasát

Az első emelés súlyzókkal egy elszigetelődés a vállhajlásra. Gyakran használják a funkcionális alkalmasságra, a vállak felépítésére a mindennapi életben lévő tárgyak emelésére. De ez azért van, hogy javuljon a vállak megjelenése és izomépítése.

Az elülső súlygyűrűs edzés a combokon lévő súlyzókkal kezdődik. Vagy egy vagy két súlyzót emelnek a test előtt. Ezzel a gyakorlattal egy kar egyszerre, váltakozva karokkal, vagy egyszerre mindkét karban elvégezhető. A gyakorlat a vállizmok (deltoidok) elülső és középső részét, valamint a felső mellkasi izmokat célozza (mellkasok).

Ha további útmutatásra van szüksége a súlytanítással kapcsolatban, kérjük, olvassa el a kezdő útmutatót .

1 - Gyakorlat leírása

1. A szemben lévő képen az egykaros emelés történik. A kiindulási helyzet lehet az oldalak vagy a test elülső részével párhuzamosan elhelyezkedő súlyokkal.
2. A súlyzót egy túlfeszített fogazással rögzítik.
3. Ha a karokat és a súlyokat az oldalsó részek közé helyezi, az alkarok forgása az emelő alatt történik, ami további munkát jelent az alkarizmok számára.
4. Állj lábakkal kissé egymástól, egyenesen hátul és abdominals felkészült.
5. Emelje fel a karot vagy a karokat oldalról a szemmagasságra, és tartsa egyenesen a fejét.
6. Inhaláljon a felvonó előkészítésénél és kilégje, ahogy csökkenti a súlyt.

2 - Megjegyzések

1. A változatok a következők lehetnek:
   - Egykaros első emelés
   - Két kar előtti emelés ugyanabban az időben
   - Két kar előlappal váltakozó karokat emel
   - Az egyik kezében két dumbellet
   - Mindkét karokkal egy súlyzó
   - feküdt egy padon, és egy kalapács markolattal a súlyzókkal felfelé
   - Kettlebell használata
2. Változtassa meg a markolat szélességét a súlyzókon vagy a súlyzónán, hogy másképp vitassa meg a vállizmokat.
3. A könyök kissé hajlítása könnyebbé teheti a gyakorlatot a vállán, de a karjait nem túl távolodik az oldaltól, vagy inkább oldalsó emeléssel (oldalsó emeléssel), ami jobban összpontosítja a munkát a hátsó vállon az izmok és a trapézis a nyak helyett az elülső deltoidok és a felső mellkas.
4. Próbáld meg ne erőltesse a súlyokat felfelé hajlítással. Ha ezt csinálod, valószínűleg meg kell próbálnod könnyebb súlyokat, vagy legalább koncentrálnod kell a jó formára egyenes háttal.

3 - Az elülső emelkedés által kifejtett izmok

Az első emelés fő célgeiája az elülső deltoid, a vállizom, amely összeköti a csontszálat a felső kar humerus csontjával. Ez a vállizomzat kiemelkedik, ha egy ujjatlan tartályt vagy spagetti pántot visel. Mind a férfiak, mind a nők erős és tónusú vállizmokat szeretnek. Az elülső deltoid gyakran a rotátor mandzsetta sérülésének megerõsítésére irányul, mivel stabilizálja a vállát.

A mellkas elején és a felső háton lévő szinergikus izmok, amelyek a front emelés során csatlakozhatnak, a pectoralis major, az oldalsó deltoid, a középső és az alsó trapézis, valamint a serratus elülső része.

A mozgás stabilizáló izmok a felső trapézis, a levator scapulae és a csukló extenzorok. Akkor is használja az abs, hogy tartsa a test stabil az emelés során.