Ha valaha is emelte a súlyokat, valószínűleg többször is azon tűnődött, hogy mennyi súlyt kell emelni. Emelsz elég? Mennyire nehéz megy?
A legtöbben hátrányosak a könnyebb oldalon, amit a kutatók már rájöttek. A Michigan Egyetem tanulmánya szerint a kutatók egy sor mozdulattal kezdték el a kezdőket (férfiakat és nőket), lehetővé téve számukra a saját súlyuk megválasztását.
Miután meghatározták az 1 rep max értéket , az a maximális súly, amelyet egy személy emelhet ismételten, meghatározták, hogy a legtöbb a súlyt jóval kisebb mértékben választotta ki az izomnövekedés serkentéséhez szükségesnél.
Bűnös vagy túl világos? Ha igen, előfordulhat, hogy nem látja a kívánt eredményeket. Tudjon meg többet arról, hogy a nehezebb súlyok emelése miért változtathatja meg az egész testet.
Miért fontos a súlyemelés a súlycsökkenés kulcsa?
Tudod, hogy a zsírok elvesztése magában foglalja az anyagcserét. Amit nem tudhat, hogy az izom nagy szerepet játszik az anyagcserében . Egy kiló izom naponta körülbelül 10-20 kalóriát éget, míg egy kiló zsírt éget el 5 kalória.
Ez azt jelenti, hogy az izomszövet növekedése segít naponta több kalóriát égetni. Tény, hogy a testsúlycsökkentésen kívül számos hihetetlen előnnyel jár az edzés .
Milyen erõs edzés a testedhez
- Növeli a pihentető anyagcsere sebességet, így több kalóriát éget, még nyugalomban is.
- Könnyűvé és vékonyabbá teszi - az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsírok, annál nagyobb, annál karcsúbb vagy.
- Erősíti a csontokat és a kötőszöveteket, amelyek védik a testet a mindennapi élet sérüléseitől .
- Javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
- Magabiztosságot és önbecsülést hoz létre.
- Segíthet a magas vérnyomás és a koleszterin csökkentésében.
Azonban mindez csak akkor működik, ha elég súlyt használ az izomnövekedés ösztönzésére. Más szóval, ha felemelheti a legtöbb gyakorlathoz kiválasztott súlyokat 16-20-nál nagyobb mértékben, akkor nem látja a zsírégetést, ha növelné a testsúlyát.
Miért törődünk a nehézsúlyokkal?
Tehát miért nem emelünk nagyobb súlyt? Néhányan, különösen az embereknek, akik újak a súlygyakorláshoz, lehet ijesztő is. Olyan sokféle berendezés gép, súlyzó, kábel és szalag van. És akkor van egy csomó gyakorlat, nehéz eldönteni, hol kezdjem.
Mindenekelőtt tudjuk, hogy a súlyok emelése súlyosbodhat és potenciálisan veszélybe sodorhatja a sérülést. Sokkal könnyebb elkerülni a súlyzást, vagy olyan súlyokat választani, amelyek túl könnyűek ahhoz, hogy nagy különbséget tegyenek.
Eltekintve attól, vannak más olyan félelmek is, amelyek elárasztják a tudatunkat, mint például:
- Furcsának érzi magát . A súlygyakorlás célja, ha nem tudta, hogy a lehető legtöbb súlyt felemeli a választott repedések számának megfelelő formában. A mindennapi életben általában nem feszegetjük magunkat semmiben, amit csinálunk, így ez az elképzelés nemcsak külföldi érzést kelthet, hanem furcsán érezheti magát. Ez az egyik oka annak, hogy a kezdőknek fokozatosan kell dolgozniuk.
- A sérülés veszélye . Mivel izmaink égnek, amikor ellenállással támadják őket, az emberek gyakran úgy érzik, hogy megsebesülnek, amikor felemelik. És a sérülés valóban félelmet jelenthet a kezdőknek, mivel sérülést okozhat, ha max ki, mielőtt a szervezet készen áll rá. Ha lassú, miközben még mindig kihívja a testedet, megvédi Önt a sérülésektől.
- Zavartság . Ha még nem emelte a súlyokat, előfordulhat, hogy nem tudja, mi túl nehéz és mi túl könnyű. Szükséged lehet egy kis időre ahhoz, hogy érzetet érezhess a testednek, és hogy mit tud kezelni.
- Félelem a terjedelmes megjelenésért . Még mindig van egy fáradt, régi mítosz, amelyen a férfiaknak nehéz emelniük kell, és a nőknek fényt kell emelniük, nehogy nagy és terjedelmes legyen. A nők ezt hallják: a súlyos súlyok emelése nem lesz hatalmas - egyszerűen nincsenek tesztoszteronszintjei, hogy nagy izomokat építsenek. A súlyos súlyok emelése segít abban, hogy erősödjön és elveszítse a zsírt.
- Félelem a fájdalomtól . A súlycsökkentés másik dolog a pszichológiai tényező. A fáradtság kiképzésével kapcsolatos elégedetlenség elég magas ... ha még nem emelte a súlyokat, előfordulhat, hogy nem tudja leküzdeni a kellemetlen érzést ahhoz, hogy olyan nehéz legyen, amennyit csak tudsz. Ismét ez az egyik ok, amiért a legjobb, ha tévedsz az óvatosság oldalán (ha kell), miközben mindig nagyobb kihívásokra és nagyobb súlyra törekszel.
Ezek a félelmek gyakran tartják az embereket ugyanannyi súlyt felemelve hetekig, hónapokig vagy akár évekig. A legtöbb ilyen félelem megalapozatlan, vagyis, ha időt vesz igénybe, hogy megkönnyítse egy súlygyakorló programot, és lassan dolgozik az izomfáradtság felé, ami növeli az izmok növekedését.
Mindezeket szem előtt tartva, akkor csoda, hogyan kell kiválasztani a súlyt a lift. Ez az, ahol a dolgok kicsit trükkösek lehetnek, de a gyakorlat tökéletes.
Mennyi súlyt kell emelnie?
A testsúlycsökkenést illetően a tudomány úgy találta, hogy az 1 rep max 60-80% -a közötti emelés a legjobb módja az izomnövekedés ösztönzésének, ami segít a zsírok elvesztésében.
A probléma az, hogy a legtöbben nem gondolkodnak sokat arról, hogy mennyi súlyra van szükségünk, sokkal kevésbé azon a folyamaton keresztül, hogy minden egyes edzésre 1 rep max-t mérjünk fel.
És még ha meg is akarod találni az 1 rep max-et minden edzéshez, akkor ez nem biztonságos. Egy egész eljárásra van szükség ahhoz, hogy a tested elég meleg legyen ahhoz, hogy felemelje a maximális súlyt, és valóban szüksége van egy profi segítségre, hogy ne sérüljön meg.
A súlyok kiszámolása
Tehát hogyan tudod kitalálni, hogy mennyit emelsz, ha nem ismeri az 1 rep max-et? Általában, ha felemeli a 60% -80% max, ez azt jelenti, hogy az ismétlés 10-20 ismétlés között van.
A 80% -os feletti emelkedés csökkenti az alsó rep rangot, ami akkor lesz, ha megpróbálsz méretre jutni. Ez általában a fejlettebb súlyemelőkre vonatkozik, de könnyedén meg tudod dolgozni, ha időt vesz igénybe.
Most jó ötlet, hogy megtartsd a reprodukcióidat 8 és 16 között, különösen akkor, ha súlyokat emelsz le a testsúlycsökkenésre, felépülni és erős maradni.
Ha így nézel, az Ön által használt súlyt nem csak a fitnesz szintje határozza meg, hanem az ismétlések számát is. Ha 8 ismétlést csinálsz, akkor nehezebb lesz, mint 16 ismétlésnél.
Így kezdődhetsz, ha kezdő vagy.
Kezdőknek
- Válasszon olyan súlyt, amelyet csak 16 alkalommal emelhet . Ez hit vagy hiányzik, így kísérletezel. Nem kell elmulasztania a teljes kudarcot, de győződjön meg róla, hogy kihívja a testedet. Ha több mint 16 ismétléssel tehet meg, jegyezze fel, hogy a következő alkalommal növelnie kell a súlyát.
- Kezdje el az egyes feladatok 1 sorát , lassan dolgozva akár 2-3 készletet is, minden héten hozzáadva a készletet.
- Ha készleteket adsz hozzá, és szilárd alapot kapsz, 4 vagy több hét után, adj tovább súlyt, hogy csak 12 gyakorlatot tudsz befejezni.
- Folytassa a haladást úgy, hogy minden héten hozzáadja a repet, amíg el nem éri a max rep, maximum 16-ot, növeli a súlyát, és visszaadja a visszajátszásokat 10-12-re.
A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk, amikor erõs edzésre van szükséged, az, hogy muszáj az izmaidat súlyosabbá tenni, mint amennyit képesek kezelni.
A nehéz emelés kihívása ugyanolyan mentális játék, mint fizikai, és ha egy ideig nem taszítottad a test határait, akkor csak a súlyok emelésére lehet számítani.
Ha összhangban állsz egy alapprogrammal, és szilárd alapot biztosítasz, akkor készen állsz a következő lépésre, felemelve a nehézeket és az izmaidat a határaidra tolni. Meg fogsz csodálkozni a test változásaiban. A legfontosabb az, ha kiválasztod a legjobb súlyt, és nyomon követheted, hogy érzed magad. A következő alkalommal mindig nehezebb lesz felemelni.
> Forrás:
> Üveg, Stephen C. Egy tanulási próbaverzió hatása az önállóan kiválasztott ellenállóképzés terhelésére. A Journal of Strength és a kondicionálás kutatása. 22 (3): 1025-1029, 2008. máj.