A push-pull erősségi tréning egy erősítő edzésmódra utal, amelyben a rutinokat különböző izomcsoportokra és edzésekre osztja.
Az OK? Ez a fajta rutin valóban jön hozzánk a testépítés világából. Évekkel ezelőtt a testépítők arra törekedtek, hogy maximalizálják az edzésüket, valamint a pihenőidőt, ami nélkülözhetetlen nagyobb izmok építéséhez.
Úgy gondolták, hogy egy nap alatt gyakorolják az edzésüket , és egy napra húzzák a gyakorlatokat, gyakrabban tudnak dolgozni a túlképzés nélkül.
Napjainkban a Push-Pull edzések nagyszerűek minden edző számára, függetlenül attól, hogy testépítő vagy csak valaki súlyt emel, hogy erős és megfelelő legyen. Ez a fajta rutin rendszerint három napos edzést tesz lehetővé, lehetővé téve a rövidebb edzésprogramokat, amelyek könnyebben illeszkedhetnek a forgalmas ütemtervbe, mint a hosszabbak, és teljes testmozgások végeznek.
Az 1. nap lehet push felsőtest edzés, a 2. nap lehet egy alsó test edzés, és a 3. nap lehet a húzás felsőtestén edzés.
Nyomja meg a gyakorlatokat
Amint azt a név is sugallja, a push gyakorlatok magukban foglalják az összes mozgást, amit tehetünk, ahol a súlyokat távolítjuk el a testedtől. Ezek a gyakorlatok jellemzően a quadok, a külső combok, a mellkas, a vállak és a tricepszek közé tartoznak.
Felső karosszéria gyakorlatok
- Fekvőtámaszok
- Mellkasi prések
- A mellkas legyek
- Felülső prések
- Oldalirányú emel
- Bent kar oldalirányú emel
- Az első emeli
- mártogatós
- Tricepsz kiterjesztések
- Koponyasírók
Húzza a gyakorlatokat
Amikor gyakorlatokat hajtasz végre , a push gyakorlatok ellentétei ... elmozdulsz, ahol húzod a súlyt a tested felé.
A működő izmok közé tartozik a nadrág, a combnyereg, a hát és a bicepsz, a különböző izmok, mint a push rutinban.
Emiatt beállíthatja azt a rutint, amelyben egy napi push-rutint és egy húzó rutint a következőre, anélkül, hogy ugyanazokat az izmokat két nappal egymás után elvégezné.
Felső karosszéria húzása
- Egy kar sor
- Barbell sorok
- Dupla kar sorok
- Barbell magas sorok
- Dumbell pulóverek
- Ülő sorok szalagokkal
- A szél egy ellenállási sávval húz
- Vissza kiterjesztések
- Ülített váltakozó sorok
- Renegade sorok
- Biceps fürtök
- Hammer fürtök
- Hátsó fürtök
- Barbell curls
- Lejtős fürtök
- Koncentrációs görcsök
- Prédikátor fürtök
Miért nyomja a húzást?
Rengeteg jó ok van arra, hogy megpróbáljam ezt a rutint. Először is, lehetővé teszi, hogy az izmokat anélkül, hogy túlságosan megnehezíti őket. Másodszor, az edzésed rövidebb. Igen, gyakoribbak, de többet tehet az edzésben, mert a többi izma pihen.
Ha gyakrabban dolgozik, akkor növelheti a kalóriatartalmát, és ha nagyon keményen dolgozik, az utánégetést , vagy a kalóriákat, amelyeket a teste éget az edzés után, visszatér normális állapotba.
Harmadszor, az edzésed sokkal érdekesebb és többféle változatot tartalmaz. A push-pull rutinokat különböző módokon teheti meg. Az alsó testet feloszthatja egy push-pull-rutinba, egy nap a négyeseket, a másikat és a csizmákat pedig egy másik napon.
A trükk az, hogy 6-12 héten át változtassa meg edzését, hogy elkerülje a fennsík megütését , ami megakadályozza a súlycsökkenést .
Néhány hétig végezhet egy push-pull rutint, és átállhat egy másik képzési módszerre, mint pl. A piramis-képzés vagy az ellenfél izomcsoportjaira. Még drasztikusabban is megváltoztathatod, és visszatérhetsz a teljes testmozgásokhoz, melyeket hetente három egymást követő napon nem lehet megtenni.
Az egyik kedvencem az áramköri edzés, mert az edzések gyorsan mozognak, és egyszerre kapom meg a kardiómat.
Annyiféle módon lehet edzeni, soha többé nem kell ugyanazokat az edzéseket végezni, plusz, ha könnyen unatkozik a súly edzésével, és szeretné megváltoztatni a dolgokat.