Az izomcsoportok célzása különböző napokon
A súlyzóképzés fontos része a teljes edzésprogramnak, függetlenül attól, hogy mi a célja. A heti rutin létrehozása azonban zavaró lehet, és arra gondolhatsz, hogyan osztod el a képzésed működőképes izomcsoportokba. A tréningmódszerek közé tartozik a piramis edzés a felső és az alsó test számára , valamint az edzések túlsúlya. Ismerje meg a különböző módszereket, amelyek alapján feloszthatja a rutinokat.
Split versus teljes test edzés
Amikor a súlyok emelésére kerül sor, sok ember egy teljes testprogrammal kezdődik. Ez a fajta edzés nagyszerű a kezdőknek, mert lehetővé teszi a test idejét, hogy megszokja a súlyok felemelését és felkészüljen a megerőltető munkára. Ha azonban egy ideig teljes testmozgást végeznél, akkor észrevette volna, hogy a fennsíkra esett - normális esemény, ha túl sokáig tartja ugyanazokat az edzéseket.
Míg a teljes testképzés nagyszerű, vannak hátrányai. Ha az összes izomcsoportot egyszerre végzi, akkor nincs idő vagy energia arra, hogy minden izomcsoportra koncentráljon, olyan közel, amilyet akkor, ha megosztja az edzést. A megosztott rutinok több gyakorlatot, több készletet és súlyosabb súlyokat tesznek lehetővé. Ezek a rutinok is gyakrabban emelik fel, mivel különböző izomcsoportoknál különböző napokon dolgozik.
Hogyan osztja el a munkáit
Számos módja van a rutinok megosztására, és nincs helyes vagy rossz út.
Íme néhány közös osztott rutin, de saját varázslatokat is meg lehet találni.
- Ossza az edzést a felsőtestbe és az alsó testbe. Ha ezt megteszi, akkor válthat az edzéseken és felemelheti hetente két, három vagy négy alkalommal.
- Osszuk az edzést push / pull gyakorlatokra. Pushing gyakorlatok általában a quadok, borjak, mellkas, váll, és tricepsz. Ehhez az edzéshez kombinálhatja a guggolásokat, a borjakat, a padlót, a fejlécet és a duzzasztást. A húzási gyakorlatok gyakran magukban foglalják a háttámlákat, a combnyeregeket, a váll gyakorlatokat, a bicepszeket és az abs-t. Ez a fajta edzés magában foglalhatja a lábnyomokat, a görcsös fürtöket, a függőleges sorokat, a bicep fürtöket és a dörzsöléseket.
- Osszuk az edzésedet egy háromnapos megosztásra, ahol a felsõ test munkáját egy push / pull rutinra osztja, és az alsó testet egy külön napra használja. A tipikus háromnapos szakadék a következőket foglalja magában: 1. nap: mellkas és tricepsz, 2. nap: hát és bicepsz, 3. nap: lábak és vállak.
- Emeljünk súlyokat egy izomcsoportra naponta. Ebben a típusú edzésben a heted úgy néz ki, mint ez: mellkas, hát, váll, karok és lábak, mindegyik másnap.
Az általános hüvelykujjszabály az, hogy amikor csökkenti a dolgozó testrészek számát, növelje az elvégzendő gyakorlatok számát (izomcsoportonként körülbelül három gyakorlatot vegyen fel) és a készletek számát (körülbelül három-négy készlet).
A Cardio Exercise integrálása
A rutinodnak tartalmaznia kell a kardio gyakorlatot is . A legjobb, ha megpróbálod megtartani az erődet és a kardio edzésedet (akár különböző napokon, akár különböző napszakokban), de ha időben lenyomsz, elfogadod a kardio és az erejét ugyanabban az edzésben. Kísérletezzen különböző ütemezésekkel, hogy megtalálja, mi működik az Ön számára.