Hogyan hajtsák végre a súlyzó box lépcsőfokát

Erős lábak és buttok készítése dobozos lépcsőkkel

A súlyzó lépcsőfokot úgy hajtják végre, hogy a test mindkét oldalán súlyzó súlyokat tartanak, miközben egy nagy dobozról lépnek fel és le. A vezető láb váltakozó lépcső lehet a lépéshez vagy alternatív készletekkel váltogatható.

A "nagy doboz" vagy platform, amelyet a súlyzó box fokozatban használnak, általában magasabb, mint egy szabványos "lépés", és a legtöbb jól felszerelt tornateremben olyan magas dobozok állnak rendelkezésre. A súlyzó fokozatos felhúzás jó gyakorlat a lábszárak megteremtéséhez és a nadrág területének vágásához, valamint egy szilárd kardio edzéshez, ha elegendő készletet végeznek. Jó kiindulási pont a 3 lépésből álló 10 lépés mindegyik lábával.

Tudjon meg többet a súlyzási képzési terminológiáról és a gyakorlat leírásáról, ha szüksége van a háttérinformációra, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.

Lásd még néhány súlyzós gyakorlatot .

1 - Hogyan készítsd el a súlyzó boxot

1. A súlyzó dob megfelelő elvégzéséhez tartsa a súlyzókészletet, mindegyik kezét a test mindkét oldalán, a combon és álljon a doboz vagy a lépcső felé. A felhasznált súlynak olyan súlyúnak kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy mindegyik lábadon 3 lőszeres 10 lépésből álljon össze. Így azt szeretné, hogy használjon olyan súlyt, amely nem túl nehéz.
2. Válasszon egy erős dobozt vagy egy nagy lépést, amely körülbelül 30 cm (30 centiméter). Alsó magasságokat is használhat, de ez a gyakorlat a magas dobozon vagy lépcsőn áll. Győződjön meg róla, hogy a magas dobozt használják. stabil és csúszásmentes felülettel rendelkezik, így az emelő stabilan állhat a gyakorlat befejezése után. A lábad ne csúszhasson el, és ne legyen a doboz, amikor lépsz rá.
3. Lépjen fel a dobozra, kövesse a másik lábat, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A legtöbb ember ugyanazzal a lábbal vezet minden egyes lépésnél. Az egyes lépésekre vagy akár csak a következő 10 lépésből állhat.

2 - Megjegyzések

1. Győződjön meg arról, hogy van egy stabil doboz vagy lépcsőfelület a csúszás és a potenciális esések elkerülése érdekében.
2. Választhatsz lábakat mindegyik lépéssel vagy egyenként.
3. Növelheti ennek a gyakorlatnak az ütemét (és intenzitását ) egy doboz meneteléssel, súlyzókkal vagy anélkül. Ez a plyometria egyik formája. Erősnek és illeszkedőnek kell lennie ahhoz, hogy súlyzókkal végezhesse ezt a gyakorlatot.
4. Induljon el minden egyes lappal 3 db 10-et, vagy kevesebb ismétléssel induljon addig, amíg meg nem erősíti az izomot és erősebb lesz.
5. Ne feledje, hogy a gyakorlat során következetesen lélegzik.
6. Felmelegedjen a gyakorlat elindítása előtt. Ne hagyja abba, ha térdet, csípőt vagy boka fájdalmat érez, bármely ponton a gyakorlat alatt vagy befejezésekor.