A metabolikus kondicionálás a leghatékonyabb edzés?

A MetCon eredményeket kap ... de fizethetsz az árnak?

Szeretjük a fogási kifejezéseket a fitness iparban, különösen azokat, amelyek olyan szavakat tartalmaznak, mint például

"éget" és "foszlány" és "hang".

Egy kezdetlen ember azt gondolhatja, hogy mindannyian egy csomó mazochista vagyunk, de az edzés, az égetés, a szobrászat és a tonizálás pontosan azt jelenti, amit az edzésünkből akarunk. Szóval, mi a mágikus edzés, amely végre tökéletes testet ad nekünk?

Nem az a hosszú, lassú kardio, amit az elmúlt 20 évben csináltunk, és nem is az unalmas, egyenes erejű edzés.

Tehát ha nem, akkor mi az?

És a válasz ...

Ez valójában mindkettő kombinációja. Ez a különleges kardió és erő kombinációja az anyagcsere-kondicionálásnak nevezhető, és ha valaha is hallottál vagy próbáltad a P90X , a CrossFit, az Insanity vagy a nagy intenzitású áramköri képzést , akkor tudod, miről beszélek.

Vannak olyan emberek, akik úgy gondolják, hogy az anyagcsere-kondicionálás, vagy a MetCon, mint a hűvös emberek azt nevezik, a legidőszerűbb módja a zsírégetésnek és az állóképesség megteremtésének, de ez valóban így van? És ha igen, az a nagy intenzitású gyakorlat nagyon jó nekünk? Tudja meg, mi olyan nagyszerű, vagy talán nem túl nagyszerű a MetCon-ról.

Miért ér el a Metcon?

A MetCon, mint például a sok fitnesszgargon, mint például a zsírégető zóna vagy a felfrissülés , egy kicsit helytelen elnevezés. Nem kell gyakorolni az anyagcseréjét . A tested folyamatosan metabolizálódik, és ha megáll, akkor azt is jelenti , hogy abbahagytad.

Szerint azonban Greg Glassman, a CrossFit alapítója és az egyik legfontosabb szakértő a nagy intenzitású képzésben, az anyagcsere-képzés arról szól, hogy "minden tevékenységhez energiát tárol és szállít." (Glassman, "Metabolikus kondicionálás")

Jól megírt cikke részletesen megmagyarázza ezt, a test energiaútjairól folytatott megbeszélésekkel és arról, hogy a Metcon a hagyományos kardio- vagy erőképzéssel ellentétben hatékonyabban célozza meg mindegyiket.

Mindez fontos, és a cikkét érdemes olvasni, de ami a MetCon valójában az átlagos személy számára szól, az egy dolog: az eredmények megszerzése .

Nézd meg a P90X vagy az Insanity infomercial-t, és látni fogod azokat a kemény, csillogó izmokat, amelyek egy sovány, zsírmentes testből származnak, amelyet sokan álmodnak. Tehát mi ez a titok az eredmények mögött, és mindannyian tudjuk őket? Ez attól függ, hogy mit akarsz és mennyire hajlandó dolgozni.

A jó

A MetCon igazi titka nem arról szól, hogy mit csinálsz, hanem arról, hogyan csinálod, és ha jól cselekszel, akkor:

• Több kalóriát éget a súlycsökkenésért
• Növelje az edzés után felmelegedő kalóriákat, amit úgy is neveztek, hogy az utóégetést
• Tanítsd meg testét, hogyan hatékonyabban használhatja a különböző energiarendszereket , beleértve a foszfánrendszert (szükséges azonnali energiát ), a glikolízist (szükséges közbenső energiát) és az aerob rendszert (hosszabb energia szükséges). Bár ez nem mindig elsődleges az átlagos gyakorló számára, ez a sportolók számára óriási lendületet jelenthet.
• Építsen erőt, kitartást és alkalmasságot szinte minden tevékenységhez - Versenyezzen versenyeken, vegyen részt a hadseregben vagy a bűnüldözésben, a sportban, a maratoni udvaron, stb.

Tehát, ha megkapod mindazt a MetCon-tól, miért nem csináljuk mindezt?

Az egyik, ez egy összetett módja a gyakorlásnak, és gyakran szükségünk van szakértői oktatásra, útmutatásra és motivációra ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan megtehessük. Egy másikért? Gyakran túlságosan intenzív az elején gyakorló, vagy akár az átlagos gyakorló. Kérdezd meg a férjemtől, hogy hány napja volt fájó, amikor a P90X-et. Válasz? Mindegyikük .

Tehát annyira hatékony, amennyire lehet, van néhány dolog, amit meg kell tudnia, mielőtt megpróbálná.

Annak ellenére, hogy nagyszerű eredményeket érhet el ebből a magas szintű edzésből, vannak dolgok, amelyeket fontolóra kell venned, mielőtt időt és energiát fektetnél az ilyen típusú képzésbe.

Előnyök

• Zsírvesztés / izomgyarapodás - A MetCon legvonzóbb dolog az a tény, hogy a magas szintű intenzitással több kalóriát éget el az edzés alatt és után. A gyakorlatok, amelyek általában az egész testet, összetett mozgásokat segítik, segítenek a zsír elvesztésében és az izom gyorsabb és hatékonyabb megszerzésében, mint a szív-

• További erő, erő és állóképesség - Mivel egy edzés során mindent megtesz az energiatranszferjeidről, minden szinten kondicionálod a testet
• Magas szintű edzés - Ha tudod dolgozni, hogy a magas intenzitású, akkor valószínűleg kick butt a csaknem minden más tevékenység a mindennapi életben
• Variety - Az emberek élvezik a MetCon edzéseket, mert annyi változata van. Nem futsz a futópadon 45 percig semmire. Számos olyan gyakorlatot végzel, amely mind az elméd, mind a test együtt tartja
• Rövid és édes - Természetesen nagyon keményen kell dolgoznod, de a nyereményt csak 10 vagy 30 percig kell megtenni

Hátrányok

• Magas kilépési ráta - Egyes szakértők azt sugallták, hogy a gyakorló több mint 50% -a végül abbahagyja a túl intenzív edzésprogramokat. Egy személy kivételével mindenkinek tudom, hogy ki próbált a P90X vagy a CrossFit csodálatos eredményeket találni ... és egy bizonyos idő elteltével kilépett a kiégésből, a sérülésekből, a kimerültségből és az unalomból.

• Nagyfokú sérülés - Ezek az edzések fáradtságot és fáradtságot okoznak rossz technikával és rossz technika gyakran sérülést okoz. Az a tény, hogy sok kezdő indul olyan intenzitással, amely túl magas lehet számukra, szintén jelentősen hozzájárul a sérülésekhez
• Lazító izomfájdalom - Míg ezek az edzésprogramok elegendő pihenőnapot tartalmaznak az izmok számára, hogy helyreállítsák és minimalizálják a fájdalmat, sokszor nem, így napról napra fáj. Nap után

• Elnyomhatja az immunrendszert - A vizsgálatok kimutatták, hogy a nagyon nagy intenzitású edzés, különösen anélkül, hogy elegendő visszanyerési idő lenne a gyakorlatok és az edzések között, ténylegesen növelheti a fertőzések kockázatát, mint a megfázás vagy a vírusok. Ez annak a ténynek tulajdonítható, hogy stressz alatt a szervezet stressz hormont termel, amely kortizol, amely immunszuppresszív hatással van a szervezetre.
• Nagyfokú nyomorúság - Néhány ember nagy kihívást jelent a magas szintű edzésre. Mások számára ez a gyakorlat csak szomorú lesz.

Tehát mi teszi az edzést a MetCon-nel szemben valami mással? Nincsenek hivatalos iránymutatások, de vannak alapvető szabályok a MetCon edzések beállításakor.

A MetCon alapjai

• Ez egy áramkör formátumban van beállítva . Ez azt jelenti, hogy minden egyes edzést egymás után végez, és ismételje meg az áramkört 1 vagy több alkalommal.
• Általában nem versengő gyakorlatokat foglal magában . Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat tesznek lehetővé, amelyek lehetővé teszik az egyik izomcsoport számára a munkát, miközben a másik izomcsoport nyugszik. Például alacsonyabb testmozgás (pl. Guggolás), amelyet egy felsőtest gyakorlása követ (pl.

• Ön nagyon nagy intenzitással dolgozik 10-120 másodpercig . Ez azt jelenti, hogy annyira anaerob, vagy a 9-10-es szint körül kell lenni ezen a Percepált Exertion Charton a munkacsoportok alatt. Szükséged van kihívásokra, például az egész testre, összetett mozgásokra , annyiszor, amennyit csak tudsz, a választott idő alatt. A munkaidős idő függ a céloktól:
  • A tápellátás érdekében 10 másodpercig sprintezhet, és több mint egy percig pihenhet.
  • Az állóképességhez 2 perces nagy intenzitású cardio-t kell tennie, amelyet 30 másodperces pihenés követ.
  • A kövér veszteség miatt lehet, hogy valahol középen van - 30 másodpercnyi munka, például 10 másodperces pihenés.
• A pihenőidők nagyon rövidek . Ismét a választott pihenőidő a célok és a fitnesz szintjén alapul. Az általános szabály az, hogy pihenni csak addig addig, amíg keményen kell tennie a következő gyakorlatot. Ez mindenki számára más, ezért gyakorolni kell, hogy megtalálja a megfelelő pihenőidőt a tested számára.

• Az edzések rövidek . Ahhoz, hogy valóban nagy intenzitású legyen, körülbelül 10-30 percig szeretné tartani edzésedet. Több, mint ez veszélyeztetheti az űrlapodat és az energiádat.
• Ezt az edzést csak hetente egyszer kell elvégeznie . Ez az edzés nagyon nehéz a testen, ezért próbálja meg a hét folyamán mérsékeltebb edzést adni - Alacsonyabb intenzitású cardio és rendszeres edzés.

• Munka a MetCon képzésig . Ez a képzés szintje nem a kezdőknek szól. Még akkor is, ha már gyakorolsz, még időre van szükséged ahhoz, hogy a szervezeted anaerobikusan működjön, ha még nem csinálod ezt az edzésprogramban. Kezdje az alapvető edzésprogrammal , mint például ez az edzésprogram abszolút kezdőknek , és fokozatosan magába foglalja a nagyobb intenzitású edzéseket a rutinodba, mint például:
  • Intervallum edzés
  • Basic Circuit Training
  • Kiképzőtábor
  • Magas intenzitású intervallumképzés

  • Tabata képzés

Minta a MetCon Workout

_Forrás:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R. et al. Egyidejű képzés fokozza a sportoló erejét, a mókuszállóképességet és más intézkedéseket. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metabolikus kondicionálás". Crossfit.com . 2003. június 10. Crossfit.com. 2013. augusztus 20-án. .}

_{McCall, P. "Hogyan érjünk el eredményeket az anyagcsere kondicionálásával kapcsolatban az ACE-nál: 2012. október 26., 2013. augusztus 20. .}

_{Powers S, Howley T. "Gyakorlat és az immunrendszer." Gyakorlat élettani . McGraw Hill. 2012-ben.}