Az alapok
A súlygyakorló ismétlése (rep) egy gyakorlat befejezése: egy állcsont, egy guggolás, egy kar kanyar. A készlet a kiválasztott számú ismétlés, mielőtt nyugodt. Tegyük fel, hogy 10 megismételt 1 kar karimája. A pihenőidő a készletek közötti idő. Az 1RM vagy az ismétlési maximum a személyes vagy a legjobban a legmagasabb, amit bármikor fel lehet emelni.
Tehát a 12RM a legfeljebb 12 ismétléssel emelhet.
Barbell Arm Curl, 40 font 3 x 12 RM, 60 másodperc
Ez azt jelentené, hogy a készletek között 12 készlet van 12 maximális kar-fürtnek, 40 font súlyával, 60 másodperces pihenőidővel. Tehát honnan tudod, hogy hány ismétlés, készlet és milyen pihenési idő a legjobb az Ön számára? Így működik széleskörűen. A finomabb részleteket az Ön és a tréner dolgozik.
- Az edzés erőssége a legnagyobb súlyt, az ismétlések számát és a leghosszabb pihenést használja.
- A hipertrófia vagy az izomméret képzés könnyebb súlyokat, több ismétlést és kevesebb pihenési időt igényel.
- Az erősségeknek kevesebb súlya van, több ismétléssel és még kevesebb pihenéssel.
- Az erőkifejtés magában foglalja a könnyebb súlyokat és hosszabb nyugalmat, miközben a felvonó sebességére koncentrál.
Most ezek általános elvek, de az emberek mindenféle dolgokat csinálnak a készletek, a reps, a pihenés a készletek és a testmozgás kombinációjával, hogy megtalálják a legjobb kombinációt számukra.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a próbapad egyik edzőprogramja különböző célok szerint nézhető ki, az elméleti személyes nyereségtől kezdve: 160 kiló (73 kiló):
Bench Press - 1RM = 160 font
- Erő. 140 font, 2 x 5, 180 másodperc
- Túltengés. 120 font, 3 x 10, 60 másodperc
- Erőssége. 100 font, 3 x 15, 45 másodperc
- Erő. 100 font, 3 x 8, 120 másodperc
Az egyik pont, hogy megjegyezzük van, hogy kötelező a pihenés a nehéz tehergépkészletek között az erőkifejtésen a legjobb eredmények elérése érdekében. A teljesítmény-képzésben elegendő pihenőidő is fontos, mivel minden emelőt nagy robbanási sebesség mellett kell elvégezni a legjobb hatás érdekében. Tehát az erő és a teljesítmény edzés, győződjön meg róla, hogy megkapja a szükséges pihenést a készletek között. A hipertrófiában és az erõsság-állóképességben nem annyira fontos, hogy rövidebb intervallumokat használjunk, bár talán optimális.
Gyakoriság végrehajtásának sebessége
Az összehúzódási sebesség a gyakorlat végrehajtásának sebessége, amely szintén hatással van a képzési eredményekre. Íme néhány általános iránymutatás a súlyzási célok eléréséhez.
- Erő - 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
- Hipertrófia - 2-5 másodperc koncentrikus és excentrikus
- Kitartás - 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
- Teljesítmény - kevesebb mint 1 másodperc koncentrikus, 1-2 másodperc excentrikus
1RM számítása
Az Egyesült Államok Nemzeti Erõssége és Kondicionáló Egyesülete szerint az ismétlések elméleti megoszlása az 1RM százalékos arányával, a maximális emelésed a következõképpen oszlik el a próbapadon:
- 100% 1RM - 160 font - 1 ismétlés
- 85% 1RM - 136 font - 6 ismétlés
- 67% 1RM - 107 font - 12 ismétlés
- 65% 1RM - 104 font - 15 ismétlés
- 60% 1RM - 96 font - melegítő rep
(Alapul: Baechle és Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Ez azt jelenti, hogy Önnek lehetősége van 1 liftet a saját legjobbjaira, 6 lifttel a személyes legjobbjainak 85% -ánál és 15 lifttel az Ön 1RM személyes legjobbjainak 65% -ánál - és arányos százalékokkal minden emelésnél, és valószínűleg alatta .
Ne tekintsd abszolút hivatkozásnak; ez csak egy útmutató és alap, amelyből kiválasztani a megfelelő súlyokat a kidolgozáshoz.
Láthatja, hogyan becsülheti meg a személyes legjobbját vagy az 1RM-et a 12 RM-ből - szaporodhat 107-100 osztva 67-tel.
A "tréning" program a gyakoriság, az intenzitás, a térfogat és az edzés típusának ütemterve, legyen szó súlygyakorlásról vagy bármilyen más edzésről. A súlyzóképzés során különböző módszereket és technikákat alkalmaznak.
Itt találhatók azok a változók, amelyeket bármilyen súlyzási programban lehet beállítani. Szinte korlátlan kombinációk lehetségesek, amelyek többsége bizonyos szinten funkcionál, de nem feltétlenül optimális.
- Gyakorlati választás
- Súly vagy ellenállás
- Az ismétlések száma
- Készletek száma
- A mozgás sebessége
- Intervallum a készletek között
- A munkamenetek közötti intervallum (edzésnap / hét)
- Periodizációs ciklusok közötti intervallum
Íme néhány kiemelkedő alkalmazás és technika a testépítő és testépítő programozásban.
Teljes testképzés. Edzés minden nagyobb izomcsoportot egy munkamenetben. Te választasz egy sor felvonót, talán akár tízet is, biztosítva, hogy minden nagyobb izomcsoport gyakorolható legyen bizonyos szinten
Split rendszer. Változó ülések a nagyobb izomcsoportok számára. Képzés, mondjuk, karok, vállak és vissza egy ülésen, majd a lábak fenék, hasi a következő ülésen.
A periodizálást úgy lehet leírni, mint haladási vagy kerékpáros szakaszokat a képzés egy meghatározott idő alatt annak érdekében, hogy eredményeket egy ütemezett időpontban. Például egy éves program megosztása különféle szekvenciális célokkal rendelkező különböző képzési módokra. Ez gyakori a sport-specifikus programok és a súlyemelés versenyformáiban. Például: szezonon kívüli karbantartás, szezon előtti erő, korai szezonális hypertrophia és teljesítmény, aktív szezon karbantartás, szezon utáni helyreállítás.
Supersets . Az elfojtás az a gyakorlat, hogy két ellentétes izomcsoportot gyors egymásutánban gyakorolnak az izomnövekedés ösztönzésére, és váltakozva pihenni mindkét csoportban. Példa erre a négylábúak és a combnyeregek lábhosszabbítása és lábszárai.
Összetett készletek. Ahelyett, hogy különböző izomcsoportokat váltana fel, az összetett készletek különböző gyakorlatokat vagy berendezéseket válogatnak ugyanarra az izomcsoportra. Egy példa a tricepszis trichomponsi visszacsapás után - az az elképzelés, hogy az izom elég távol van ahhoz, hogy további motoregységeket regrutáljon.
Piramis. Ez a fajta program magában foglalja azokat a készleteket, amelyek az edzésből könnyebb vagy nehézsúlyúak, vagy pedig a programtól függően a nehéztől a világosságig fordított irányban. Megadja a készletek számát. Például, a súlyzó görbe:
- 20 font X 10 ismétlés
- 30 font X 8 ismétlés
- 40 font X 6 ismétlés
A cseppkészletek olyanok, mint a fordított piramis, és sok változata van. Egy példában felemelkedik a meghibásodásra, függetlenül attól, hogy a második és a harmadik készletben mennyi ismétlődik. Kezdje nagy tömeggel, és számoljon ismételt ismétlések számát; csökkenti a súlyt, mondjuk 20 százalék, hajtsa végre a következő beállítást hiba esetén; majd csökkentse újra, és folytassa a meghibásodást újra, rövid időközönként. Ez nagyon intenzív edzés. Példaként említhetjük a súlyzót a következőképpen:
- 40 font X 8 ismétlés
- 30 font X hiba
- 20 font X hiba
Superslow. A Superslow magába foglalja a lassú és mért koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat. Ennek javasolt előnyeit sokan vitatják. A Superslow kedvelői többé-kevésbé 10 másodpercet ajánlanak a felvonó minden fázisára.
Excentrikus képzés. Ez hangsúlyozza a felvétel visszaszerzését vagy lecsökkentését azzal az alapon, hogy ez jobb hipertrófiát eredményez, mivel több izomkárosodás és száloptimálás érhető el. A kar fürtjei jó példa. Általában segítségre van szüksége ahhoz, hogy befejezze a koncentrikus vagy emelő részt.
A sportspecifikus programokat úgy fejlesztették ki, hogy növeljék a sport teljesítményét azáltal, hogy erősítik az említett sportágakra jellemző izomfunkciókat, különösen a periodizált súlygyakorlatokon keresztül.
Étrend, táplálkozás és kiegészítők
A megfelelő táplálkozás és a táplálkozás nagyon fontos az atlétikai edzés eredményeinek maximalizálásában, és a súlygyakorlás semmiképpen sem kivétel. Olvassa el a cikkemet: A Súlyzóképző Bodybuilding Diet, és nézze meg egy közelgő felülvizsgálati cikket a súlygyógyászati kiegészítőkről.
Lásd még: A súlyzóképzés és az ellenállóképzés alapjai - 1. rész és 2. rész.
> Források
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine álláspont. Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállóképességében. Med Sci Sport Exerc. 2002 február; 34 (2): 364-80.