Vonat a stadionban
Lépcsők: Van egy módja arra, hogy emlékeztessem önöket arra, hogy a tested jobb lehet. Akár egy repülés után mászkálsz, vagy felbukkansz, vagy egy pár történet után indulsz, nem könnyű a testtömeged függőleges lejtőn tartani.
Éppen ezért érdemes elvenni a következő edzést a menekülőkre.
Shannon Colavecchio, a Tallahassee-alapú fitnesz stúdió tulajdonosa, a Badass Fitness nagy rajongója az ügyfelek számára készült lépcső edzésnek.
Tény, hogy ő saját boot tábor résztvevői a Florida Állami Egyetem Doak Campbell stadion, hogy ezeket a lépéseket. Colavecchio szerint "Nincs olyan gép a tornateremben, amely utánozni tudja a stadion edzés nehéz előnyeit, és nem számít, mennyire fárasztottál, nem adhatod meg a stadiont használó tréning előnyeit, mint a hatalmas edzőtermet .”
Valójában a Colavecchio öt fő oka van annak, hogy a lépcső edzést be kell építeni a rendszeres edzésprogramjába:
Teljes körű tréning lehetőség: A testének minden hüvelykén dolgozhatsz, ha nem használsz többet, mint a gátfutók, a rámpák és a korlátok.
Végtelen lehetőségek: Sok módja van arra, hogy összekevered a rutinodat, hogy gyilkos edzést kapj.
Nincs tornateremdíj, mindig nyitva: Sok középiskola, főiskola és közösségi központ elhagyja a lakosságot és a stadionokat a nyilvánosság számára. Csak kétszer ellenőrizze a házirendet, mielőtt elindulna - csalódást okozna volna, ha egy magánszférából származó hallgatói események lezárására kerül sor.
Megfizethető zsákmány-emelő: Nem kell a kés alá mennie - csak lement a lépcsőn! A lépcsőzetes edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egy szűk, tónusú hátsó véget érjenek el, mivel minden egyes lépés során a célokat célozza meg.
Megállíthatatlan érzést kelt : a Bleacher edzések önmagukban úgy érzik magukat, mintha meghalnának, de ha összetörik a programot, akkor megállíthatatlanok lesznek.
Colavecchio lépcsője edzés
Miután megtalálta a körzetek egy csoportját a területeden, ne csak a lépcsőn felfelé és lefelé haladva próbáld ki ezt a (esetleg brutális) edzést Colavecchio jóvoltából. Nem lesz könnyű, de ha befejezte, hihetetlenül el fogja érni.
1. Egyszerű felmelegedés
Kezdje egyszerű felmelegedéssel. Vegyünk két kört a pályán vagy a stadion körül, mérsékelt ütemben. Ez előkészíti Önt az első három perc kardio fúrókra.
2. Cardio fúrók
Keresse át a következő gyakorlatokat, és 30 másodpercig nehezebb legyen,
- Jacks: Szokásos ugrócsapok végrehajtása.
- Kész készletek: Csikorgasson, gyorsan fusson a helyén, és néhány másodpercenként "állítsa" vissza a lapra, helyezze a kezét a földre a vállak alatt, felhúzza a lábadat és belép a deszka helyzetébe, mielőtt visszatér az alacsony guggoló helyzetbe, ahol továbbra is a helyén jársz.
- Skaterek : Végezzünk el egy oldalsó plyometric curtsy ütést előre-hátra, mintha egy korcsolyázó korcsolya lenne a helyén. Kezdjük azzal, hogy a jobb lábát jobbra lépve jobbra húzzuk, majd a jobb láb mögé húzzuk a bal lábadat. Lőj le a jobb lábadról, bal oldaladdal balra balra, mielőtt a bal lábad jobbra húzódna.
- Magas térd: Fussjon a helyén, amikor a lépteit a lehető legmagasabbra húzza, amennyit csak tudsz a mellkasod felé.
- Side Shuffles: Véletlenszerűen 10 méterrel jobbra kell keverni, mielőtt átkapcsolna a kiindulási helyzetbe. Folytassa a 30 másodperces keverést oda-vissza.
- Burpees : Csapd le, tedd a kezed a földre a vállaid között, ugorj lábadat egy teljes lökéspozícióhoz, lábaidat a kezed felé irányítsa a kiindulási helyzetbe, majd ugorjon a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tud. Ne feledje, hogy térdre és csípőre kissé hajlított, hogy csökkentse az egyes ugrások hatását.
3. Lépni a lépcsőn
Most, hogy alaposan felmelegedett, itt az ideje elérni a lépcsőket:
Fusson fel és le a bálázók kétszer
Hajtson végre 25 guggolást
Csinálj 15 labdát jobbra és balra, és használd az egyik padlót a platformodnál
Végezzen el 25 tricepsz- leesést
Befejezés 25 v-sit húzással
Ismételje meg a teljes áramkört kétszer.
4. Választható rámpafúrók
Ha rámpánál hozzáférhet a stadionodhoz (ez gyakran csak a nagyobb helyszínekre vonatkozik), próbáld ki ezeket a gyakorlatokat a rutinodhoz:
Futasson alulról a felső rámpa felé egyszer
Futtasson fel egyetlen rámpaszintet , majd 15 pihentetést, 10 burpees -et és egy 1 perces fal-ülést ismételje minden rámpán, amíg el nem éri a csúcsot
További Bleacher edzés tippek
Függetlenül attól, hogy Colavecchio edzésprogramját vagy egy másik lépcső edzésprogramját használja, van néhány dolog, amit el kell kezdeni, mielőtt elkezdené.
Mindig alaposan felmelegedjen, mielőtt eltalálja a légtelenítőket.
Hozd magad vízzel, és 10-15 percenként vigyél fel vízzel, különösen meleg időben.
Ha b mozdul vagy mozog a földön, fontolja meg a szőnyeg bejuttatását.
Ismerje meg a helyszín ütemtervét, és tervezze meg edzéseit más események körül.
Hozd egy barátot vagy csatlakozz egy edzéscsoporthoz - ez biztonságosabb és szórakoztatóbb, mint egyedül.
Próbáld ki a lépcsőházak edzését otthon
Ha nincs könnyű hozzáférése egy csoportos menedékházhoz vagy egy stadionhoz, könnyedén alkalmazhatja a Colavecchio rendszerét bármelyik lépcsőházhoz otthonában vagy irodájában. Használja ezeket a tippeket az induláshoz:
Húzzon fel öt percen keresztül a kocogás mellett, majd kövesse a fent részletezett három perc kardio fúrót (aljzatok, kész készletek, gördeszkák, magas térd, oldalsó keverés és burpees).
Merüljünk be a lépcsőfokba, három percig felfelé és lefelé haladva egy lépcsőfokot, majd kövessük a fent részletezett gyakorlatokat (guggolás, lépcsőfokok, tricepszek és v-sit húzások). Teljesítsd ezt az egész ciklust kétszer.
Állítsa be a rámpa rutinát egy lépcsőn három percig felfelé és lefelé haladva, majd kövesse a fent felsorolt gyakorlatokat (egy felfelé és lefelé lépcső, lépcsők, fészkek, és egy fal). Ismételje meg a teljes ciklust háromszor.
Egy Word From
A lépcsők edzései alapvetően kihívások. Ha csak egy edzésprogramot indítasz el, érdemes megpróbálkozni azzal, hogy kipróbálod ezt a stadiós rutint, amíg ki nem fejlesztetted a cardiovascularis állóképesség és az alsó test erejét. Ha ez az első alkalom, hogy elérjük a lépcsőket, ne félj lassú lenni. Nincs szégyen a kocogásnál járó kereskedelemben, vagy a teljes lépcsőfokok számának korlátozásával. Jobb, ha megkönnyíted az utat egy új programba, mint hogy túlságosan is fájdalmas lehet egy hétig gyakorolni.