1 - Kezdje a Side-to-Side csúszkával
Kezdje az oldalsó oldallal. Helyezze a csúszda cipőjét a cipőre, és óvatosan lépjen be a fedélzetre. Kezdje a táblát jobb oldalán. Csúsztassa bal oldalát oldalirányban balra, miközben a jobb lábbal a jobb lökhárítóval nyomja meg a mozgás folytatásához. Ahogy a bal lábed hozzáér a bal oldali lökhárítóhoz, emelje fel a jobb lábát a fedélzetről, hogy segítsen megragadni a mérlegedet, ahogy a bal lábed érint. Miután a bal lábed megérintette, helyezze a jobb lábát a fedélzetre, és csúsztassa jobbra a bal oldali lábbal a bal oldali lökhárítóhoz. Folytassa ezt az oldalsó gyakorlatot két-öt percig, és kényelmesen lendítse a karjait.
Megjegyzés: Jó ötlet, hogy a térd és a csípő lehúzódjon egyfajta "negyedéves guggolásra", miközben kissé előrehajolva segít az egyensúly fenntartásában.
2 - Előre a Skater Slides
A korcsolyázó csúszkák egy lépéssel felfelé haladnak az oldalról-oldali csúszdákkal szemben. A mozgás lényegében ugyanaz, de mindegyik lökhárító erőteljesen lenyomja, gyorsabban csúszik, és az ellenkező kezével átnyúlik a testén, hogy minden lökhárítóhoz érjen. Próbáld meg elvégezni a gyakorlat 30-60 másodpercét.
Megjegyzés: Tartsa szorosan a magját és a törzsét a lehető legegyszerűbb irányba, hogy segítsen megvédeni a hátát, miközben elérte testét.
3 - Próbálja meg a Slideboard Lunge
A csúszka használatával a zsaluzás egy instabilitást ad a mozgáshoz, és nagyobb izomkötést igényel, mint egy szabványos zuhanás .
Álljon az egyik lökhárító előtt a hátuljával a fedélzeten és a cipőtörzsén. Lépj vissza a bal lábaddal, helyezz a lábad golyóját a táblára. Csúsztassa hátra a bal lábadat, miközben mindkét térdét hajlítsa, egyenesen és magasra tartva a törzsét. Ügyeljen arra, hogy tartsa a jobb térdét, de mögött, a jobb lábujjával.
Amikor a térd 90 fokos szöget zár be, nyomja meg az első lábad sarkát és a hát lábed golyóját. Végezzen három 12 ismétlést lábakonként.
4 - A hüvelykujjainak megcélzása csúszdával
Csúsztassa a hímvessző alakját a csúszógörgős göndörözéssel. Ne feledje, hogy ezt a feladatot a fedélzeten fekvő vagy földön fekvő, a tábla mellé lehet tenni, ha csak a lábad érintkezik a csúszdával.
Feküdj a földre vagy a táblára térddel hajlítva, a lábad laposan a fedélzeten, a cipőtömjén keresztül. Emelje fel a csípőjét a földről, és nyomja meg őket az ég felé, amíg a test egyenes, átlós vonalat térdtől a vállig formál. Fokozatosan csúsztassa el a sarkát a testétől, és térdre táguljon, amennyire csak tud, miközben megtartja a csípőjét. Óvatosan fordítsa vissza a mozgást, és húzza vissza a sarkait a test felé. Végezzen el két-három, 8-12 ismétlést.
5 - A felsőtestet egy váltakozó csúszó pushushoz használja
Erősítse meg a mellkasát, a tricepszet és a magot a váltakozó csúszó nyomással. Ezt a gyakorlatot teljes kioldási pozícióban végezheti el, vagy módosíthatja a térdét a talajra módosított pushup pozícióban.
Helyezze a csúszda zsákmányt a kezére és letérdeljen a csúszda mögé. Helyezze a tenyerét a vállánál lévő fedélzetre, és lépjen be egy nyomó pozícióba - a magja szoros, a test egy egyenes vonalat alkot. Csúsztassa az egyik oldalt oldalról oldalra egy lábra, majd hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a táblára. Nyomja vissza a háttámaszt, miközben csúsztatja a tenyerét középre. Ismételje meg a másik oldalon.
Folytassa váltakozva előre-hátra, 8-10 ismétlést végez oldalanként. Pihenjen, majd két-három másik készletet hajtson végre.
6 - Kihúga a magoddal a csúszdákkal
Húzza meg a magot, és erősítse a vállát a csúszda pike gyakorlattal. Helyezze a csúszda zsákmányt a cipőre, és indítsa el a pushup helyzetben, a kezét a földön az egyik lökhárító előtt és a lábát a fedélzeten.
A karjaidat és lábainkat egyenesen tartva használja a hasi izmokat és a magot, hogy a csípőjét az ég felé húzza, miközben a lábát közelebb hozza a kezéhez. Amikor teste inverz "V" -t alkot, fordítsa meg a mozgást, és óvatosan csúsztassa vissza a nyomógombot. Végezzen el két 10-12 ismétlést.
7 - Építsd statikus erődet csúszdával és elérd
A csúszda deszka és az elágazás egyszerűnek tűnhet, de meglepődni fog, mennyire kihívja a magját.
Helyezze a csúszda zsákmányt a tenyerére, és nyomja meg a tábla fölé, a lábait a földre az egyik lökhárító mögött és a tenyerében a táblán. A magot szorosan és egyenesen tartva csúsztathatja el az egyik tenyerét a testéből, és elérje, amennyire csak lehet. Fogja meg a pozíciót öt másodpercig, majd indítsa el a tenyerét. Ismételje meg a másik oldalon.
Folytassa a váltakozó oldalakat oldalanként 6-10 ismétléssel. Pihenjen, majd végezzen még egy készletet.