Ismerje meg, hogyan kell használni az északi mentőpályákat, hogy növeljék a gyalogos edzést
A lefelé járás, a séta az egyik legérzékenyebb és leghatékonyabb formája a szív- és érrendszeri aktivitásnak. A puszta egyszerűség, ha egy gyaloglócipőre vándorol, és kilép az ajtón, tökéletes edzést tesz lehetővé, amikor időben vagy alacsony az energia. Valójában, ha kint sétálsz, bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy pozitív mentális egészségügyi előnyöket is kapsz, beleértve a stressz csökkentését, a jobb hangulatot és a fokozott önbecsülést.
Annak ellenére, hogy az egészséges gyengeséggel járó pozitív egészségi előnyökkel jár, az edzés alapvető formáját gyakran "túl könnyűnek" tekinti, és úgy kezelik, mintha "nem számít" annyira, mint a divatos, nagy intenzitású edzés, ilyen mint csoportos kerékpározás , boot táborok és CrossFit.
Ez egy szégyen, mert a séta során nem lehet az Instagram gyorsítótár ezeknek a népszerű edzéseknek, a gyaloglás alacsony sérülésveszélye teszi tökéletes kiindulási pontot azok számára, akik egy hiatus-t ütöttek az edzőterembe. Ráadásul a tevékenység alacsony sérülési sebessége nagyobb tapadást eredményez, ami végső soron hozzájárulhat a következetesebb gyakorlási rutinhoz.
A konzisztencia hatalmas szerepet játszik az eredményekben, emberek, ezért senki nem hagyhatja figyelmen kívül, vagy gyűlölheti a gyaloglást, mint egy kiváló edzésformát.
Ezt mondják, ha ott ülsz gondolkodni: "De tudok égetni sokkal több kalóriát ugró kötél vagy futás" technikailag igazad van. A gyaloglás nem a legintenzívebb vagy legmagasabb kalóriatartalmú edzés. De mi lenne, ha volt egy módja annak, hogy növeljék kalóriatartalmát a gyalogos edzés során anélkül, hogy jelentősen megnövelnéd a felfogott erőfeszítéseidet? Más szóval, megkaphatja a süteményed és megenni.
Nem, ez nem valami őrült kígyóolaj értékesítési taktika, hanem nordic walking.
Az északi gyaloglás előnyei
1. Több kalóriát éget
Malin Svensson, a Nordic Walking szakértője és a Nordic Body alapítója elmondta: "A Cooper Intézet tanulmánya szerint a Nordic Walking 20-45 százalékkal több kalóriát éget, mint a rendszeres járás, a használt technikától függően."
Gondolj csak el egy percre. Általában egy 155 fontos személy körülbelül 116 kalóriát égethet mérsékelt intenzitású séta során, körülbelül három mérföld / óra sebességgel. Ugyanez a személy 140-170 kalóriával kalóriatartalmú kalóriát is élvezhet ugyanazon 30 perces séta során, csak sétálóoszlopokkal. Ez elég jelentős.
2. Kihúga a felső testet
A sétapálcák azonban nemcsak a kalóriatartalmú égetés szempontjából hasznosak, Svensson szerint ezek szintén népszerűek, mivel ezek a módszerek a felsőtest erősségeinek hozzáadására a szív-és érrendszeri rutinra. "Nem rendszeres gyaloglással jár, mert a pólusokat a nordic walking során használva nyomást gyakorol a pólusról a talajra, a felsőtest pedig reagál és az izmok aktiválódnak, beleértve a magot, a mellkasát, a tricepszet és a hátat. "
És mivel a pólus lényegében a karod kiterjedésként működik, ha megfelelő formát használsz, nem kell aggódnod, hogy megváltoztatod a járását a csuklósúlyok viselésére vagy a kézsúlyok viselésére.
3. Csökkentse a stresszt az alsó testre
Végül, ha sétálgatás közben használod a trekking pólusokat, a pólus lefelé irányuló erőt a talajon valóban segít csökkenteni az alsó testcsuklókon - köztük a bokádon, térdén és csípőjén - fellépő stresszt. Svensson azt mondja így: "[A sétapályán sétálva] lényegében olyan, mint két extra lábú járás, ami azt jelenti, hogy a súlyt a" négy lábbal "kettő helyett terheli.
Tény, hogy az orvosi rehabilitációban közzétett 2006-os vizsgálati tanulmány megállapította, hogy az északi sétálás intenzív és biztonságos edzésformát jelent, amely kényelmesen hozzáadható a csoportok, ideértve az időseket, a fájdalmas betegeket és a neurológiai vagy kardiovaszkuláris betegségben szenvedő betegeket is.
Hogyan és mikor használják az Északi Sétapálcákat?
Bár egy kicsit öntudatosnak érezheti magát, amikor először kijut egy új horgászpálcákból, Svensson biztosíthatja Önt, hogy a sétabotok hasznosak lehetnek a gyalogos edzéshez, mivel építettek. Fontos azonban, hogy válasszon egy kiváló minőségű márkát, amely soklelegítő tippeket kínál a felső végtagok hatásának csökkentésére. Például Svensson példaként említi a LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole-t: "Az egyes pólusok alján egy aszfaltkaramellát lehet eltávolítani, így egy tüskés csúcs van kitéve, mindkét lehetőségnek köszönhetően használhatja az északi sétapálya bármelyik felületen, szó szerint kezdődhet közvetlenül a küszöbén kívül, hogy teljes testet érjen el. "
Továbbra is hangsúlyozza, hogy ez a fajta pólus nem csak túrázásra tervezett - gyakori tévhit, mivel gyakran a túrázás eszközeként tekintik őket. Valójában "az északi sétapályák kifejezetten nordic walking gyakorlatok és különböző terepek - beton, piszok, aszfalt és még sok más célra szolgálnak, nem kell a hegyekre menni, minden járda, park ösvény vagy mező meg fog tenni.
Tanulás a helyes Nordic Walking Form
Az északi gyaloglás egy kicsit megszokottá válhat, mivel a legtöbb ember nem hozzászokott ahhoz, hogy mindegyik kézben hosszú pólus körül járjon, de ez természetesen nem rakéta tudomány. Remélhetőleg éveken át csináltad. Ahhoz, hogy megkapja a formanyomtatványt, csak figyelmet kell fordítania a mozgalom néhány kulcsfontosságú elemére, ahol gyakori hibák folynak.
Svensson azt mondja: "Az északi gyaloglás megfelelő formája úgy néz ki, mintha valaki sífutás lenne, a kar nyitva van, és a pólus minden lépcsőn mögötte szögletes lesz, lényegében a pólus a karod kiterjedéssé válik, egyenes vonalat alkotva. "
A legelterjedtebb hibák, amelyeket az emberek az elején elkezdenek kijavítani, könnyű korrigálni, és Svenssonnak van a tippje, amire a jobb lábra kell indulnia. Az alábbi képek mindegyike a pozíció helyes alakját mutatja a folyékony nordic walking járás során, valamint az adott pozícióval kapcsolatos gyakori hiba. Ahogy teszteli a horgászpályáit, ne habozzon egy gyors klipen járni, a sebesség, a teljesítmény és az erő használatával, ahogy dolgozik az űrlapon.
Nordic Walking Poles kiválasztása
A legtöbb csúcsminőségű Nordic Walking oszlopok ára körülbelül $ 50 és $ 150 közötti, függően az építőipar és a funkciók. Fontos, hogy teleszkópos pólusokat keressenek, amelyek megfelelő magasságra állíthatók a fiziológiájához és a mechanikához. A könnyűszerkezetes szerkezet és a lengéscsillapítás szintén fontos jellemzők.
Attól függően, hogy hol és hogyan kívánja használni a sétapálcákat, érdemes használni egy olyan pólust, amellyel a fent említett kettős csúcs opció lehetővé teszi, hogy probléma nélkül átálljon az aszfaltról a fűre vagy a piszokba.
1 - Helyes forma: Lengés szemben a karokkal és lábakkal
Gyakori hiba: Ugyanazzal a kargal és ugyanazon a lábbal előre és hátra lengetsz, ahogy lépsz. Más szavakkal, a jobb kar előre mozgatásával a jobb lábával párhuzamosan, és fordítva.
Valamilyen oknál fogva, amikor az emberek megragadják a trekking pólusokat, úgy tűnik, hogy elfelejtik, hogyan szokták lengeni a karjukat és a lábukat. Az északi gyaloglásnál a lépések és a karok ingadozása nem változik - minden alkalommal, amikor lépést tesz előre a jobb lábával, bal karját előre kell lendíteni. Minden alkalommal, amikor lépést teszel előre a bal lábaddal, a jobb karod előre kell mozogni.
Javítsa ki a hibát: Keresse meg a természetes karját és lábát ritmusával úgy, hogy a pólusokat kézzel nyitva tartja a képen látható módon.
2 - Helyes formája: természetes mozgás, szabadon korlátozás
Gyakori hiba: Tartsa a könyökét "ragasztva" a derekáig, csak akkor, ha az alkar mozgatható.
Ha a karját és a könyökét oldalra helyezi, csak az alkarok mozgatásával, drasztikusan korlátozza mozgási tartományát, és megakadályozza a természetes követést, amikor a karja szabadon mozog a válláról. Ez a függőleges "ültetést" eredményezi a pólusok előtt a földön, ami ismét korlátozza mozgási tartományát, és megakadályozza a "négylábú" ütközés eloszlását az alsó végtagjaihoz.
Javítsd ki a hibát: Szabadítsd meg a könyökét a derekadtól úgy, hogy kézzel fogod a kezed, mint egy kézfogás, ahogy a pólust beülteted.
3 - Helyes forma: Lehetővé teszi, hogy a pólus mögött álljon
Gyakori hiba: A pólus tartása vagy ültetése, így függőlegesen helyezkedik el.
Ha a mozgási tartomány korlátozott, akkor a pólus hegyének függőleges "ültetése" a talajon természetes eredménnyel jár. Ez helytelen, de a javítás egyszerű.
A hiba helyesbítése: A pólus szöge a pólus végével mindig a mögött lévő mögött legyen, az első képen látható húzási gyakorlat segítségével.
Forrás:
Templom TS, Earnest CP, Morss GM. A Nordic Walkinghez kapcsolódó élettani válaszok tesztelése. Negyedéves kutatási gyakorlat és sport . 73. kötet, 3. szám, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, MD Fanelli, C, Lucidi MD, P, et al., Make Your Diabetic Patients Walk. Diabetes Care . Vol. 28, 6. szám, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C et al. A nagy szabadban: Hogy egy zöld gyakorlási környezet mindenki számára előnyös lehet. Extrém élettan és orvostudomány . 2. kötet, 3. szám.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - a rehabilitáció új formája . Orvosi rehabilitáció . 10. kötet, 2. szám, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. A szív-és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire való járás hatása: Véletlenszerű kontrollvizsgálatok frissített szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Megelőző orvostudomány . 72. kötet, 34-43. 2015.