Rendszeres ütemterv a legmagasabb szintű sportteljesítményre egy adott versenyen
A periodizációs tréning olyan szisztematikus tréningterv, amelyet a sportolók a ramp-up és a rámpakiegyenlítés céljából használnak annak érdekében, hogy a célidő alatt a legjobb állapotban legyenek. Mindegyik fázis a végső céltól függően hetekig vagy hónapokig tarthat, de a kondicionálás elveit követik úgy, hogy a fitnózis emelkedik, de a túlzott terhelés vagy a túlzott mértékű sérülés kialakulásának kockázata csökken.
A periodizációs képzési tervek összetettek és egyénileg tervezhetők, de az itt leírt alapvető éves (makrociklusos) periodizációs fázisok a legtöbb sportolót használhatják néhány kisebb csípésnél.
Első fázis: Előkészítés
A képzés első fázisának célja, hogy a pihentető sportolót fokozatosan lassú, ellenőrzött rutinokká alakítsák át. Az új gyakorlók számára ez a fázis lassan épül fel, alacsony intenzitású, mérsékelt időtartamú tevékenységekkel. Ha Ön egy tapasztalt sportoló, aki pihentető fázisban van, lehet, hogy kereszt-edzés volt, és lassan vissza kell térnie azon tevékenységekre, amelyekre a következő szezonban lesz edzés. Könnyű, mérsékelt ülés, amely kényelmes és stabil, jó módja annak, hogy a legtöbb sportoló felkészüljön a szezonra. A gyaloglás, kerékpározás, túrázás és úszás minden népszerű lehetőség. Ebben a fázisban ki kell töltened a naptárat, és el kell kezdened az évre vonatkozó versenycéljaidat.
A második fázis: Fitneszalap készítése
Az igazi edzés körülbelül egy hónapos könnyű előkészítés után kezdődik. Most arra koncentrálsz, hogy javítsd a fitnesz minden fő területét, különösen a szív- és érrendszeri állóképességet és az erőt. Ebben a fázisban, amely több hónapig is eltarthat, felemelheti általános erejét , felépítheti erejét és teljesítményét , adhatja meg az intervallumos edzést és számos testmozgást végezhet. Ez az a fázis, ahol mindennapos gyakorlatok vagyunk, és dolgozunk gyengeségein, rugalmasságán, egyensúlyán és szilárd táplálkozási terv kidolgozásán. Egy klub vagy csapat csatlakozása, vagy egy edzővel való munka nagyszerű azok számára, akik speciális képzést igényelnek a képzés ezen szakaszában, de sok tapasztalt sportoló visszatér a "kipróbált és igaz" alapképzéshez.
Harmadik fázis: Sport-specifikus fitnesz készítése
A következő két hónap az idő, hogy a sport-specifikus alkalmasságra összpontosítson. Ez a Specificitás elve , ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egy bizonyos gyakorlattal vagy ügyességgel jobb legyen, meg kell tennie ezt a gyakorlatot vagy készséget. Ebben a fázisban szimulálják a versenyszerű körülményeket és gyakorlati készségeket a rendezvény ideje alatt. A teste erős és megfelelő, és a faji technikára, a stratégiára és a szellemi képességek képzésére összpontosíthat. Újra és újra gyakorolni fogják a készségeket, így válnak második természetűvé, és összehangolják őket egy koordinált, folyó mozgásban. Induláskor is indulhat versenyben a "lead-up" versenyeken, hogy megszokja a tényleges versenyt és a verseny napi körülményeit.
Fázis négy: Kúpos
A kúposság azt jelenti, hogy csökken a képzési volumen a héten vagy két előtt a nagy sportos versenyeken. A kutatások szerint az ideális szűkítő stratégiák közé tartozik a drasztikus csökkenés a képzési volumenben, de ehhez hozzátesszük a rövid, nagy intenzitású intervallumokat a verseny előtt. Az iránymutatások a következők:
- 80-90% -kal csökkentve a képzési volumenét (futásteljesítmény)
- csökkenti a képzés gyakorisága (edzésprogramok száma) 20 százalékkal
- az egy vagy több órát tartó eseményekhez használjon egyhetes kúpot
- egy óránál hosszabb események esetén használjon kéthetes kúpot
Ötödik fázis: Peaking
A "Peaking" azt a sportolót jelenti, amely abszolút legjobb állapotban van (fizikai, érzelmi és mentális) egy adott esemény vagy verseny egy adott időpontjában. A periodizációs képzés csúcspontja 1-2 hétig tart, és a végső nyeremény a periodizációs tréning program számára. A kúpos fázis után a legtöbb sportoló meg fogja találni, hogy az alkalmasság a maximálisan 1-4 hétig változik, attól függően, hogy mennyit töltenek. Ha van egy hosszú szezon (labdarúgás vagy labdarúgás), akkor az aktív szezon alatt kisebb pihenő- / munkafázisokat kell létrehoznia. Például, ha vasárnap versenyezsz, a hétfő napja lesz a helyreállítási nap, amely szerdán és csütörtökön visszaállítódik, és szombaton újra megremeg.
6. fázis: pihenés és helyreállítás
Miután elérte a csúcspontját és versenyzett, meg kell terveznie egy bizonyos pihenő- és helyreállítási időt. Ez a szakasz a verseny vagy a szezon intenzitásától és időtartamától függően egy héttől két hónapig tarthat. Attól is függ, hogy mennyire illik hozzád. A kezdő maraton futónak több pihenőre van szüksége, mint egy tapasztalt futó, aki évente több maratont tölt be. Még akkor is, ha jól érzi magát fizikailag, bizonyos mentális leállásokra is szükség van. Ez döntő fontosságú a túlterheltség, a kiégés, a sérülések és a depresszió kockázatának csökkentése érdekében. Ez egy nagyszerű idő, hogy keresztezze a vonat, vagy csak lazítson, és hagyja, hogy a tested lazítsa. Megállapítom, hogy a jóga egy tökéletes tevékenység, amit a gyógyulási fázis során meg kell tennie.
> Források:
> Amerikai Sportegyetemek, A csapat orvosa és a sportolók sportolóknak való kondicionálása: 2000. évi konszenzus-nyilatkozat. [Http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Legutóbb 2010 decemberében elérhető az American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].