Minta kúpos ütemezése a versenyért
Az állóképességű sportolók számára a "kúpos" a versenyekhez vezető képzési mennyiség (összeg) csökkenését jelenti. A múltban a legtöbb edző sportolókkal csökkentette a verseny előtti képzés volumenét és intenzitását (erőfeszítés), de mindez megváltozott, amikor egy kanadai McMaster Egyetem kutatói csoportot készítettek egy úttörő tanulmányt a különböző kúpos stratégiák hatásairól .
E munka eredményei és az ezt követő eredmények drámai kitartó előnyökkel jártak a futók körében, akik drasztikusan csökkentették a képzési volumenüket, de a verseny előtti héten nagy intenzitású intervallumos edzést adtak hozzá.
A leginkább szűkös stratégiák ezt a kutatást alapul szolgálják, de különböző módszerek és menetrendek állnak rendelkezésre minden sportoló és minden verseny számára. A verseny előtti kúp egyszerűsítése érdekében kövesse az útmutatást, és módosítsa tervét az igényeinek megfelelően.
Hogyan kell a kúp
A kúp hossza függ a jelenlegi edzettségi szintjétől és tapasztalatától, de egy jó szabály az egyórás szabály. Ez azt jelenti, hogy ha az eseményed legalább egy órát vesz igénybe, használjon egyhetes kúpot. Ha az esemény több mint egy órát tart, akkor a kúpja az eseményt megelőző két teljes hétig terjedhet.
Útmutató az egyhetes kúphoz
Ha a versenyed vagy a versenyed egy vagy kevesebb órát vesz igénybe, használja a következő mintacsökkentő tervet:
- Kezdje el a kúpját egy héttel a verseny napja előtt .
- Minden kemény edzésnap után tervezzen egy egyszerű napot.
- Csökkentse tanítási mennyiségét (futásteljesítmény) 80-90 százalékkal.
- Csökkentse a képzés gyakoriságát (edzésprogramok száma) 20 százalékkal.
- Növelje a képzési intenzitást 16-ra vagy 17-re az érzékelt terhelési skála értékelésénél . Ez körülbelül a teljes erőfeszítés mintegy 90% -át teszi ki, és tartalmaznia kell az intervallumokat .
- Fontos, hogy a versenyt megelőző héten figyeljen a testére . Ha fáradt vagy fájdalmas fájdalmat érez vagy érzi magát, akkor a legjobb, ha leállítja a képzést és felgyógyul. Mindig jobb, ha egy hétig abbahagyod az edzésedet, mint a fájdalomcsillapítás és a verseny napján.
Iránymutatások kéthetes kúpra
Ha a versenyed vagy a versenyed egy vagy több óráig tart, akkor a verseny napját megelőző két héttel 50-70 százalékkal csökkenti a képzési mennyiségedet (futásteljesítmény). Ezen a héten megtartja a képzés intenzitását, de csökkentse a hangerőt, pihenjen, hidratáljon és enni jó, és mentálisan felkészüljön az eseményre. Ez egy jó hét is, amely mindenféle felszereléssel, ruházattal vagy felszereléssel foglalkozik, és biztosítja, hogy ne legyen semmilyen utolsó pillanatban mechanikai baj vagy "szekrényhiba".
Egy hét múlva elkezdi követni a fentiekben ismertetett egyhetes szűkítő stratégiát.
Kutatás a kúposságra
A leginkább ismert kutatómunkát Duncan MacDougall vezette a McMaster Egyetemen. Ez a tanulmány összehasonlította három különböző egyhetes szűkítő stratégiát egészséges futókkal, akik hetente kb. 50 mérföldet futottak. A három kúpos stratégia az alábbiakat tartalmazza:
- Egy pihenőhelyes kúpos (ROT) csoport. Ez a csoport nem futott a héten.
- Alacsony intenzitású mérsékelt térfogatú kúpos (LIT) csoport. Ez a csoport csökkentette a heti kilométert 18 mérföldre, nyugodt tempóban, és teljes egészében az utolsó napban pihent.
- Nagy intenzitású kis térfogatú kúpos csoport (HIT). Ez a csoport csökkentette a teljes kilométert 6 mérföldre a héten, de növelte edzés intenzitását. A konkrét rutin tartalmazza:
- Az első nap: 5 x 500 nagy intenzitású intervallumot futtat
- Második nap: 4 x 500 nagy intenzitású intervallumot futtathat
- Harmadik nap: 3 x 500 nagy intenzitású intervallumot futtathat
- Negyedik nap: 2 x 500 nagy intenzitású intervallumot futtat
- Ötödik nap: 1 x 500 nagy intenzitású intervallum.
- Hatodik nap: pihenőnap.
Tanulmányi eredmények
A három kúpos stratégia eredményei figyelemre méltóak voltak.
A nagy intenzitású, alacsony volumenű kúpos csoportok 22% -kal javultak. Az alacsony intenzitású mérsékelt térfogatú kúpos (LIT) csoport 6 százalékkal javult, a többi csoport pedig nem mutatott változást.
A tanulmány eredményei lehetővé tették a verseny szűkítésének új megközelítését. Bár a sportolók és az edzők még mindig "tökéletes" szűkítő stratégiát keresnek, a legtöbb egyetért abban, hogy a jó kúpos stratégia magában foglalja a képzési mennyiség csökkentését kombinálva a nagy intenzitású intervallumos edzésekkel a verseny előtt álló héten.
Forrás
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., A szakképzett sportolók szűkületének élettani hatásai. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 február; 72 (2): 706-11.