Az intervallumos edzésprogramok segítik a gyors felépítést
A sportolók évek óta használják az időközi edzést a fitnesz készítésére. Az intervallumképzés kombinálja a rövid, nagy intenzitású sebességű lövedékeket , lassú, visszanyerési fázisokkal, amelyeket egy edzés során ismételnek meg. Az intervallumképzés korai formája, a "Fartlek" (svéd kifejezés, a "sebesség-játék") alkalmi és strukturálatlan volt. Egy futó egyszerűen növelni és csökkenteni akarta a lépését.
Ma a sportolók strukturált intervallum-edzésprogramokat és HIT-t (High-Intensity Training) használnak a sebesség és az állóképesség növelésére. Az intervallumképzés és a gyorsasági munka ezen változata egyszerű vagy kifinomult rutin lehet, de az alapok még mindig megegyeznek az eredeti fartlek-képzéssel .
Áttekintés
Az intervallumképzés a váltakozó rövid, nagy intenzitású sebességű robbanásokra épül, lassabb, helyreállítási szakaszokon keresztül egy edzésen keresztül. Az intervallum edzés nagyon kifinomult és strukturált edzés, amelyet sportolóknak terveztek sportja, eseménye és aktuális kondicionálása alapján. Az intervallum-edzés edzést akár az anaerob küszöbvizsgálat (AT) eredményei alapján is meg lehet tervezni, amely magában foglalja a sportolók vér laktátjának mérését intenzív edzés közben.
Hogyan működik
Az intervallumos edzés mind az aerob, mind az anaerob rendszeren működik . A nagy intenzitású erőfeszítések során az anaerob rendszer az izmokba (glikogén) tárolt energiát használja az aktivitás rövid időtartamára.
Az anaerob anyagcsere oxigén nélkül működik, de a melléktermék tejsav . A tejsav építésében az atléta oxigénhiányba kerül, és a helyreállítási szakaszban a szív és a tüdő együtt dolgozik, hogy "visszafizesse" ezt az oxigénadót, és lebontsa a tejsavat. Ebben a fázisban az aerob rendszer oxigént használ, hogy a tárolt szénhidrátokat energiává alakítsa.
Úgy gondolják, hogy a gyakorlat során a tejsav termelésére nagy intenzitású intervallumokat alkalmazva a test hatékonyabban alkalmazkodik és elégíti ki a tejsavat az edzés során. Ez azt jelenti, hogy a sportolók nagyobb intenzitással gyakorolhatják hosszabb ideig, mielőtt a fáradtság vagy a fájdalom lassítja.
Előnyök
Az intervallumképzés megfelel az alkalmazkodás elvének . Az intervallumképzés számos fiziológiai változáshoz vezet, beleértve a szív- és érrendszeri hatékonyság növelését (oxigénszállító képességét a munkaizmokhoz), valamint a tejsav felépülésének fokozott toleranciáját. Ezek a változások jobb teljesítményt, nagyobb sebességet és kitartást eredményeznek.
Az intervallumos edzés segít elkerülni az ismétlődő túlzott használatsal járó sérüléseket, amelyek az endurance sportolóknál gyakoriak. Az intervallumok lehetővé teszik egy sportoló számára, hogy növelje a képzési intenzitást anélkül, hogy túlterhelt volna vagy kiégne. Az intervallumok hozzáadása egy edzésprogramhoz szintén remek módja annak, hogy add hozzá a kereszt edzést egy edzésprogramhoz.
Az intervallum képzés több kalóriát éget
Az American College of Sports Medicine szerint több kalóriát égetnek rövid, nagy intenzitású edzésben . Ha elégetett kalóriát számít, a nagy intenzitású edzés, mint például az intervallumok, jobbak a hosszú, lassú állóképességnél, de árat is fizethet.
A nagy intenzitású képzésben rejlő kockázatok jelentkeznek, ezért fontos tudni a nagy intenzitású képzés előnyeit és veszélyeit .
Edzésprogramok
A megfelelő intervallumképzési rutin kialakítása kifinomult vagy alkalmi lehet. Az elit sportolók a sportteljesítményi laborba mennek, hogy vérlaktátot szerezzenek és az anyagcsere-tesztet elvégezzék, hogy meghatározzák a legjobb intervallumképzési rutinokat. A spektrum másik végén használhatja az alkalmi "speed play" intervallumot (fartlek). Ezzel a rutinszerűséggel egyszerűen figyeljen arra, hogy érzed magad, és ennek megfelelően határozza meg intenzitását és időtartamát.
Ha egy kicsit strukturáltabbat akarsz, használhatsz egy alapvető intervallum-edzés edzésprogramot .
Ne feledje, hogy az intervallumképzés rendkívül igényes a szívben, a tüdőben és az izmokban, és fontos, hogy az orvosától OK legyen, mielőtt elkezdené az intervallumképzést. A nagy intenzitású edzés elvégzése előtt is szilárd alapot kell biztosítanod az általános aerobic fitnessre.
A kezdőknek rövid időközönként (30 másodperc alatt), kevesebb ismétléssel és több pihenéssel kell kezdeniük. Az elit sportolók felvehetik a képzés intenzitását, idejét és gyakoriságát. Kevés sportoló részesül hetente több mint két alkalommal.
Biztonsági tanácsok
- Felmelegedés az indítási időközök előtt
- Mérje fel a jelenlegi kondicionálást és állítsa be a képességeit
- Lassan induljon el. (például: 2 perc séta / 2 perc futás) Általában a hosszabb intervallumok jobb eredményt adnak
- Tartson állandó, de kihívást jelentő tempót az egész intervallumban
- Építsd meg az ismétlések számát az idő múlásával
- A pihenőidő alatt hozza a pulzusszámát 100-110 bpm értékre
- Javítani, növelni az intenzitást vagy időtartamot, de nem mindkettő egyszerre
- Végezze el a változtatásokat lassan egy ideig
- Vonattal egy egyenletes, sima felületen, így biztosítva az erőfeszítést
- Az áramköri képzést az intervallumképzés formájaként is használhatja
Speciális intervallum edzésprogramok
Módosíthatja munkáját és helyreállítási intervallumát a céljai alapján. Négy változó, amelyet az intervallumképzési program tervezésekor manipulálhat:
- A munkaintervallum intenzitása (sebessége)
- A munkaintervallum időtartama (távolság vagy idő)
- A pihenés vagy a helyreállítási intervallum időtartama
- Az egyes intervallumok ismétléseinek száma
Közös edzések
- Lépcsős futás
- plyometrics
- Plyometric Program a sérülések megelőzésére
- 30 másodperces sprint fúrók
- Boot Camp edzések
- Sebességű fúrók
- Robbanásveszélyes edzés
- Agility fúrók
- Shuttle Runs
- Tuskasugrás
- Jump Kötés edzés
Javasoljuk, hogy konzultáljon egy sportos edzővel, edzővel vagy személyi edzővel, mielőtt egy intervallumképző programot tervezne.
Forrás:
ACSM Fit Társaság. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Az állóképződés vázizom előnyei: mitokondriális adaptációk. Amerikai Medical Athletic Association Journal, 2009. ősz.
Roels, et al. A hypoxiás intervallum képzésének hatása a kerékpározási teljesítményre. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2005. január.