Ismerje meg, hogyan tervezzen biztonságos és hatékony intervallum-edzési edzésprogramot
Mi az intervallum képzés?
Az időmérő edzés a fitnesz-edzés olyan módszere, amely ötvözi a rövid, nagy intenzitású robbanási sebességeket és a rövid fellépési fázisokat, amelyeket egy teljes edzés során megismételnek. Az intervallum edzései kifinomultak, és kifejezetten egy sportoló számára szervezhetők anaerob küszöbérték-teszten (AT) alapulva, vagy alkalmi, strukturálatlan gyorsasági bomlások lehetnek minden edzéshez, amint az sportoló kíván.
Az intervallumképzési program tervezésekor alkalmazott alapvető változók a következők:
- Az intervallumok időtartama (idő / távolság)
- A pihenő / helyreállítási szakasz időtartama
- Az intervallumok ismétléseinek száma
- Az intervallumok intenzitása (sebesség)
- Az intervallum edzésének gyakorisága
Az intervallumképzésnek köszönhetően javul a testmozgás hatékonysága, és lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy hosszabb ideig nagyobb intenzitással gyakorolhassa az izmok fáradását és a fájdalom lelassulását. Az atlétikai sebesség és kitartás javítása mellett a nagy intenzitású intervallumok segítenek több kalóriát égetni, és gyorsabb fogyáshoz vezethetnek.
1 - Időszakos képzés alapjai és biztonsága
Mielőtt elkezdené az intervallumos edzésprogramot, fontos, hogy az orvosától OK legyen. A nagy intenzitású intervallumok rendkívül igényesek, és azok esetében, akiknek a szívbetegsége van, a nagy intenzitású képzés akár halálos is lehet. Mielőtt bármilyen nagy intenzitású edzést hozzáadna a gyakorlathoz, szilárd alapot kell biztosítania a teljes edzéshez. A kezdőknek nagyon lassan kell indulniuk, kevésbé intenzív, rövid időközönként (kevesebb, mint 30 másodperc), kevesebb ismétlődéssel és több pihenéssel az edzések között. Az elit sportolók növelhetik a képzés intenzitását, idejét és gyakoriságát.
Ha új intervallumképzésre van szüksége, akkor kövesse ezeket az irányelveket, mielőtt halad a nagy intenzitású edzésprogramokhoz.
- Hozd orvosodat és ismerd meg a korlátaidat.
- Mindig jól felmelegedjen időközönként.
- Lassan indítsa el az egyszerű járás / jog intervallumokat.
- A pihenőidő alatt hozza a pulzusszámát 100-110 bpm alá.
- Növelje az intervallum intenzitását vagy időtartamát, de ne mind az egy edzésben.
- Vonattal egy egyenletes, sima felületen, így biztosítva az erőfeszítést.
- Állj meg a fájdalom első jele.
2 - Időtartam - hossza egy intervallum?
Az intervallumok rövidek vagy hosszúak lehetnek, és a legtöbb kitartás sportolók a kettő kombinációját használják a képzés során.
- Rövid intervallumok (6-30 másodperc)
A rövid intervallumok általában hat-30 másodpercig tartanak, és mérsékelt mennyiségű tejsavat termelnek, így jó módja a kezdőknek, hogy kezdjék meg az intervallumos edzést. A hat másodpercnél rövidebb intervallumok azt mutatják, hogy javítják mind a sebességet, mind a kitartást a rekreációs gyakorlókban. A harminc másodperces intervallumok jobb eredményeket jelentenek a versenyző sportolók számára, de mivel a hat másodperces intervallumok kevesebb izomkárosodást és gyorsabb gyógyulást eredményeznek, ajánlott kezdő helyet jelentenek a kezdő sportolók számára. - Hosszú intervallum (2-3 perc)
A hosszú intervallumok általában 2-3 percig tartanak, és nagyon igényesek és károsak az izomszövetre. A teljes hosszabb időközönként nagyobb izomkárosodást, nagyobb oxigénigényt és az izomglicogén gyorsabb kimerülését eredményezi. Hosszabb időközönként hosszabb pihenőszakasz is szükséges. A három percnél hosszabb intervallumok kevésbé gyakoriak, és nem szabad többé, mint néhány hetente.
3 - Helyreállítás - Hosszú időn át kell tartani az intervallumokat?
Minél rövidebb az intervallum fázisa, annál gyorsabb a helyreállítás a következő intervallumban. Ha 10 másodperces intervallumot csinál, 60 másodpercen belül visszaállhat. A hosszabb, háromperces időközönként képzett sportolók készen állhatnak a következő intervallumra két perc pihentetés után. Általában pihenni szeretne, hogy lelassíthassa légzési arányát és enyhítse az izomzást vagy a fáradtságot. Soha ne kezdjen intervallumot, ha izomégetés vagy fájdalom még mindig fennáll. Ha az izomfájdalom vagy a fájdalom a pihenés ellenére is fennáll, ideje befejezni az edzést.
A helyreállítási fázis minden egyes sportoló számára egyedülálló, és meg kell találnia, hogy mi a legjobb a próba és a hiba miatt. Egyes sportolók megfigyelik a pulzusszámot, és várják, amíg a maximális pulzusszám 50 vagy 60% -a visszatér a másik intervallum megkezdése előtt. Mások egyszerűen csak várják, amíg "érzik" a helyreállítást. Idővel megtudhatja, mi működik a legjobban az Ön számára.
4 - Ismétlés - hány intervallumot kell tennie?
Hány intervallumot végez egy edzésben, attól függ, hogy milyen edzésre van szükség. Előfordulhat, hogy egy bizonyos számú ismétlődést végez, de ha az izmok fájnak, merevek vagy az izom égnek maradnak a pihenés ellenére, akkor itt az ideje befejezni az edzést. Ha ezeken a tüneteken átterjed, akkor sérülést, izomkárosodást és hosszabb helyreállítási fázist kockáztat. Ezenkívül a folyamatos kimerültségű intervallumok csökkentik az edzés hatékonyságát, és csökkennek a teljesítmény javítása helyett.
5 - Intenzitás - milyen nehéz minden intervallum?
Ha edzéstesztet végez egy sportteljesítmény-laborban, akkor valószínűleg a pulzusszám vagy a laktát küszöbértékét használja az intervallumintenzitás meghatározásához. Általánosságban elmondható, hogy a rövid intervallumok a VO2 Max 90 százalékát felfelé irányuló erőfeszítések. A hosszú intervallumok az intenzitásnál lényegesen alacsonyabbak lesznek, hogy állandó erőfeszítést tartsanak fenn az intervallum időtartamára. A kezdőknek alacsonyabb intenzitású erőfeszítésekkel kell elkezdődniük, hogy elkerüljék a sérüléseket és a túlképzést.
6 - Gyakoriság - Milyen gyakran kell elvégeznie az intervallumokat?
Az intervallumképzés igényes. Nagy intenzitású testmozgás esetén az izomrostok károsodnak, ezért fontos, hogy időt nyerjen a helyreállításra, mielőtt újra keményen edzhetne. Kevés sportoló élvezheti az intervallum edzésének több mint kétszer hetente történő elvégzését. És legalább 48 órás gyógyulást kell engedélyezni, mielőtt egy másik nagy intenzitású edzést megfontolnánk. Az intervallum-edzés edzés utáni napon hasznos egy kis volumenű, lassú gyógyulási edzés elvégzése. Vigyázz a túlterheltség jeleire , például a normál pihentető pulzusszámra, az edzés után, az enyhe lábérzékenység, az általános fájdalmak és fájdalmak, vagy egy kimerült, fáradt érzés, amely nem megy el.
7 - Minta rövid intervallum edzés
A minta rövid intervallum-edzés így néz ki. Az 5-10 perc könnyű edzés alapos felmelegedése után végezzen egy rövid, fél sebességű, 10 másodperces intervallumot. Ezt az intervallumot használják a mozgás tartományának növelésére és az izmok véráramlására, amelyek a teljes erőfeszítés elvégzéséhez szükségesek. Amikor meleg és készen állsz, kezdd el az első intervallumot.
Teljesíts egy hat másodperces intenzív intervallumot, és addig pihenjen, amíg a lélegzése lelassul és az izomégetés eltűnik. Amint meggyógyul, ismételje meg a következő hat másodperces intervallumot. 10-20 ilyen intervallumot megismételhet, de abbahagyja, amint az izmok merevnek érezhetők vagy az izomégetés megmarad. Kezdje el az edzést 10 perc könnyű edzéssel, például kerékpározással vagy gyaloglással.
8 - Minta hosszú intervallumú edzésprogram
A hosszú intervallumú edzés az idő múlásával fog fejlődni, ha rövid időközökről hosszú időközökre mozog. Több hét alatt meghosszabbítja az intervallumokat 10 másodpercről 30 másodpercig két percre. Amint megnöveli az intervallum időtartamát , csökkentse a gyakorlási intenzitás intervallum ismétléseit, amíg állandó ütemben nem tartja fenn az ismétlődő intervallumokat. Csakúgy, mint a rövid időközönként, nyugodj meg addig, amíg a légzése lelassul, és az izomégetés eltűnik, mielőtt elkezdené egy másik intervallumot. A hosszú intervallumok elkezdésekor csökkenteni fogja az edzés során elvégzett intervallumok számát (2-6), és csökkenteni fogja az intenzitást (sebesség) a rövid intervallumhoz képest.
9 - Legjobb gyakorlatok az összehasonlító intervallum képzéshez
- Lépcsős futás
- plyometrics
- plyometrics
- 30 másodperces sprint fúrók
- Boot Camp edzések
- Sebességű fúrók
- Robbanásveszélyes edzés
- Agility fúrók
- Shuttle Runs
- Tuskasugrás
- Jump Kötés edzés
források
ACSM Fit Társaság. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. A rövid távú sprintintervallum képzésének hatása az emberi csontváz izom szénhidrát anyagcserére a gyakorlat során és az idő próbaváltozásai során. Journal of Applied Physiology, 2006. február.
Burgomaster KA, et al. A sprint intervallum-képzés hat alkalommal növeli az izmok oxidatív potenciálját és a ciklusok kitartó képességét az emberekben. Journal of Applied Physiology, 2005. február 10 .;
Hazell TJ et al. A 10 vagy 30 sprint intervallumos edzés fokozza az aerob és anaerob teljesítményt. Európai Journal of Applied Physiology, 2010. szeptember
Hoyt, Trey. Az állóképződés vázizom előnyei: mitokondriális adaptációk. Amerikai Medical Athletic Association Journal, 2009. ősz.
Roels, et al. A hypoxiás intervallum képzésének hatása a kerékpározási teljesítményre. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2005. január.