Ha gyorsabban szeretne lenni, a nagy intenzitású erőfeszítések hozzáadásával, mint például a 30 másodperces sprint képzés, lenyűgöző eredményeket fog elérni. Akiknek nincs ideje hosszú, állandó állóképességre, de ugyanolyan vagy jobb szív-érrendszeri előnyöket igényelnek, fontolja meg a sprint edzést.
Bár sok gyakorlati útmutató ajánlja a hatvanperces mérsékelt testmozgást hetente háromszor, a legtöbb ember nem sok eshetőségre tesz szert, többek között az idő hiánya és az eredmények hiánya miatt.
Ha rövid időn belül vagy, de javítani szeretné a szív egészségét és az általános edzést, akkor a sprint edzés tökéletes megoldás lehet. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a rövid, nagy intenzitású sprint edzések az aerob kapacitást és kitartást javítják a hagyományos állóképesség körülbelül felében.
Sprint edzéssel kapcsolatos kutatások
A Sprint edzés népszerű módja annak, hogy az elitre és a szabadidős gyakorlókra vonzzák, mert működik. A kerékpárosok sprint képzésével kapcsolatos újabb tanulmányok kevesebb kardiovaszkuláris eredményt mutattak. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy mindössze hat, négy-hét hétfős, harminc másodperces sprint (négy perccel a sprintek helyreállítása négy perccel) hatásos lehet a cardiovascularis fitness javításában, mint a napi közepes szintű aerobic edzés órája.
Egy vizsgálat egyik alanya meglepő 100 százalékos növekedést mutatott az állóképességben (26 percről 51 percre) szemben a kontroll csoporttal, aki nem mutatott változást.
Egy másik tanulmányban ugyanazok a kutatók az alanyok javították a kerékpáros idő próbatest teljesítményét közel 10 százalékkal a két hét alatt.
Hasonló az Interval Training-hez
Ezek az intenzív edzés rövid szakaszai (nem ellentétben az intervallumképzéssel ) javították az izom egészségi állapotát és a teljesítményt, amely a hagyományos kitartás tréningjeinek több heteséhez hasonlítható.
A képzett csoport izmainak jelentős növekedése is volt a citrát szintézisében (a citrát olyan enzim, amely a szövet oxigénhasznosításának képességét jelzi).
Más megállapítások kimutatták, hogy a rövid, nagy intenzitású testmozgás több kalóriát éget, mint a mérsékelten magas szintű kardio-gyakorlat.
Hogyan kell csinálni a 30 másodperces Sprint edzést?
A következő sprint edzés végezhető futás, úszás, kerékpározás vagy szinte bármely más kardiovaszkuláris gyakorlat során .
- Biztonság . Mivel ez egy nagy intenzitású edzés, javasoljuk, hogy ellenőrizze orvosával és vizsgálja felül a PAR-Q-t, mielőtt elkezdi a sprint edzést.
- Base Fitness . Az is fontos, hogy erős bázis álljon rendelkezésedre a sprintek által használt tevékenységben. A fitnesz alapjainak kialakításához kövesse a 10 százalékos szabályt , és fokozatosan növelje a képzési mennyiségét.
- Izomfájdalom . A sprint programba való beindítása nehéz lehet, vagy késleltetett izomfájdalmat okozhat, ha edzés előtt nem végez sok edzést. Javasoljuk, hogy kb. 3-4 hetes alaptestet vegyen igénybe, mielőtt elkezdené.
- Felmeleged . A sérülés rövid, nagy intenzitású gyakorlása akkor lehetséges, ha nem alaposan felmelegszik.
A Sprint edzés lépésről lépésre
- Milyen gyakran ? Hajtson végre sprint edzésprogramokat hetente háromszor, pihentetéssel az edzések között. Ezeknek az edzéseknek a intenzitása miatt a legtöbb sportolónak nem szabad többet futni, mint hetente háromszor.
- Melegíts fel . A sprintek előtt alaposan felmelegedjen a könnyű edzéssel 5-10 percig. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, amelyet a sprintjeihez használ.
- Sprint . Végezze el első sprintjét körülbelül 60 százalékos maximális intenzitással. Ha bármilyen izomzáródást vagy ízületi fájdalmat észlel, hagyja abba és tovább melegszik.
- Visszaszerez . Visszaszerezni 2 percig, lassítva kényelmes tempóban, de mozgásban maradjon. Ez lehet egy könnyű kocogás vagy egy séta, attól függően, hogy a fitness.
- Sprint . Végezze el a következő sprintét körülbelül 80 százalékos maximális intenzitással.
- Visszaszerez . Visszaszerezni 2 percig.
- Sprint . Végezze el a fennmaradó sprintét 100 százalékos maximális intenzitással vagy 30 másodperces teljes erőfeszítéssel. Mindegyiknek maximalizálnia kell a maximumot.
- Visszaszerez . Minden sprint után 2-4 percre térjen vissza, hogy a légzés és a pulzusszám lassú legyen ahhoz a pontig, amíg a beszélgetés nélkül zihálhat.
- Ismételje meg . Ismételje meg a sprint / helyreállítási rutint 4-8 alkalommal a szinttől és képességtől függően. Az első edzéshez 4 sprintre kell hagyni. Rendben van. Próbálj 8-ig felépíteni.
- Edzés cél . A cél az, hogy ezt az edzést hatszor két héten belül elvégezzük, majd hetente kétszer visszaállítsuk a karbantartást 6-8 hétig, mielőtt megváltoztatnánk az edzést.
- Pihenés és helyreállítás . Engedélyezzen legalább egy-két nap pihenést vagy egy másik egyszerű gyakorlást sprint edzés között.
Ha tetszik az eredményed, tovább folytathatod. De jó ötlet, hogy néhány hónapon át, és egész évben megváltoztathatod a rutinodat. Ez a fajta edzés intenzív, és szünetet kell tartania, és hosszabb lassú edzést kell végrehajtania egy ideig. Szabadon megváltoztathatja a rutint, ahogy tetszik; nézd meg magadnak, mi működik a legjobban az Ön számára.
A Sprint képzési lehetőséget kínál azok számára, akiknek nincs sok ideje gyakorolni, de mégis fejleszteni szeretnék a szív-és érrendszerüket. Bár ez a fajta képzés igényes és magas szintű motivációt igényel, drámai javulást eredményezhet egy rövid idő alatt.
* Mielőtt elkezdené ezt a programot, ellenőrizze orvosával.
Forrás:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell és Martin J. Gibala. A sprint intervallum-képzés hat alkalommal növeli az izmok oxidatív potenciálját és a ciklusok kitartó képességét az emberekben. Journal of Applied Physiology, 2005. február 10 .;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. A rövid távú sprintintervallum képzésének hatása az emberi csontváz izom szénhidrát anyagcserére a gyakorlat során és az idő próbaváltozásai során. Journal of Applied Physiology, 2006. február.