Amikor kifogások vannak a kellemetlen feladatok megszüntetése érdekében, "nincs időm" az egyik kedvencem. Vacsora az anyónál? Nincs idő! Egy kirándulás a tisztítóberendezésekhez? Viccelsz ezzel a menetrenddel? Nagyszerű dolog az, hogy senki sem udvariasan kérdőjelezheti meg, hogy mennyire elfoglalt vagy, és mikor jön a gyakorlásról, van-e még jobb ürügy ?
Nem olyan emberek szerint, akik idõ hiányát idézik, az egyik oka annak, hogy nem gyakorolnak. De tényleg hiányzik az idő vagy ez csak ürügy?
Mennyire elegendő ?
A gyakorlóprogram indítása azt jelenti, hogy átrendezi az ütemezést, hogy időt hagyjon rá, de ez nem igényel sok időt. A kutatók tudják, hogy a testmozgás rövid periódusai ugyanolyan hatásosak lehetnek a testsúlycsökkenés és egészség szempontjából, mint a hosszabb edzések, és sok embernek könnyebben ragaszkodnak a rövidebb edzésekhez. Egy tanulmányban a kutatók két csoportot gyakoroltak a gyakorlóktól, azoktól, akik rövid testmozgást végeztek (több 10 perces edzés) és azoknak, akik hosszú edzésen vettek részt (20-40 perc folyamatos edzés). Íme, amit megtudtak a rövidtávos gyakorlókról:
- Képesek voltak folyamatosan ragaszkodni az edzésekhez
- Hetente több napot gyakoroltak, mint a hosszú távú csoport
- Hetente több edzésidőt gyűjtöttek össze, mint a hosszú távú csoport
- Súlyosabban veszítettek, átlagosan 19 lbs, szemben a hosszú bout csoporttal
Más tanulmányok azt mutatták, hogy a rövid testmozgás is segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, ugyanúgy, mint a hosszabb edzések. Tudva, hogy fel tudod szakítani egy edzést néhány 10 perces foglalkozásra, vajon a hiányzó mentség elkezdi elveszteni a vonzerejét?
Csak akkor, ha kicsit mélyebbre készteti, hogy megtudja, miért olyan nehéz ragaszkodni a testedzéshez .
A dolgok aljára
Kiderül, ha módosítani szeretné az ütemtervét a testmozgás befogadásához, akkor motiválni kell. Azok, akik gyakorolnak, nem feltétlenül rendelkeznek több idővel, mint te, csak meghatározták, hogy azok, amik a gyakorlatból valóra kerülnek, többet érnek, mint bármi mást, amit ebben az időben tehetnek (alvás, ebéd a barátaival, stb.).
Gondold át. Ha valaki felajánlotta és felajánlotta az ingyenes masszázst, de csak a következő órában, milyen nehéz lenne dolgozni, hogy tisztázza azt az órát? Ha tetszik a szabad masszázs, akkor eléggé keményen dolgozik az ütemterv megváltoztatásában, ahogyan megtalálja az időt más dolgokra, például az orvosok kinevezésére, későn dolgozni, tévézni, számítógépes játékokat játszani vagy megbízásokat végrehajtani.
A gyakorlat éppúgy, mint bármi más, kivéve, ha ez a prioritás az Ön számára, akkor soha nem fog időt csinálni. Adhatok száz olyan okot, amiért a gyakorlatnak fontosnak kell lennünk, de te vagy az, aki eldönti, hogy valóban fontos-e neked. És ha nem, miért ne?
Megismerni, hogy miért csináljátok (vagy nem csináljátok) az egyetlen módja a dolgok jobb cseréjének.
- Adja be az igazságot - Hiányzik az ideje, hogy gyakoroljon, van valami más ok arra, hogy nem illik az edzésekbe? Kezdje azzal, hogy feltárja a gyakorlásának perspektíváját és az okokat, amelyeket nem csinál. Van félelem a kudarctól ? Vagy talán nem tudod, hogy hol kezdjem .
- Kérdezd meg magadtól: Ha elkötelezem magam a gyakorlás mellett, hogyan tudnám befogadni? Üljön le a menetrenddel, és nézd meg, mire készülsz, emlékeztetve magadra, hogy még nem teszel eleget semmihez. Lehet, hogy 15 perccel korábban kaphatsz egy edzést, vagy használhatod az ebédidő egy részét, hogy lassú séta vagy edzés . Készítsen egy listát az összes alkalommal, amit gyakorolhat, nem számít, milyen rövid.
- Milyen rutinokat kell változtatni ahhoz, hogy gyakorolhassam? Az előző listán szemlélve, mi változna meg, ha használta az extra időt a testmozgásra? Például a reggeli edzéshez az előző este kell összegyűjtened a ruházatodat, és a szokásosnál korábban fel kell kelni. Menj végig az egyes elméleti lépéseken, vagy még jobb, egy nap arra, hogy megtudd, mi változna, ha ezt rendszeresen csináltad.
- Milyen gyakorlás lenne vonzó nekem? Ha reggelre ébredtél, és először gyakoroltál, mi lenne a jó hangod? Séta kívül? Jóga gyakorlatok? Egy áramkör edzés ? Készítsen egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket élvezhet és elképzelheti magának, hogy rendszeresen végezzen ilyen tevékenységeket.
- Milyen edzésprogramot tudnék élni most? Ha meg kellett ütemezni ezt a hétköznapi edzést, akkor mi illik bele az életedbe? 15 perces séta a reggeli előtt és félórás ebédidőben? Egy gyors kocogás a kutyával a munka után vagy egy edzéses videó vacsora előtt? Hány napi edzést hajlandó elkötelezni? Felejtsd el, hogy hány napot kell gyakorolnod és koncentrálnod kell arra, hogy hány napot fogsz gyakorolni.
- Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat - Az összes összegyűjtött információt felhasználva készítsen edzésprogramot, és kötelezze el magát arra, hogy gyakorolja azt, például két hétig. Ezután vizsgálja felül és nézze meg, hogy csinálsz. Az edzésed jól illeszkedik az aktuális rutinokhoz? Működik vagy változtatni kell? A gyakorlat az, hogy meghatározza, mi fog működni, és mi nem fog.
Túl sokszor annyira aggódunk, hogy tökéletes testmozgást kapunk, mivel végül egyáltalán nincsen gyakorlatunk. Nehéz elengedni azt az ötletet, hogy a hosszú, izzadt edzések az egyetlenek, amelyek "számítanak", de az új világban, amelyben élünk, változtatni kell az életünkben. A gyakorláshoz szükséges idő, még akkor is, ha csak 5-10 perc alatt van, az első lépés az életed állandó részévé tenni.
Ha rövidebb edzésprogramot választasz, akkor talán elgondolkodhatsz, ha valóban hatékony edzést kapsz, ha csak 10 perced van. Mindez attól függ, hogy mit csinálsz, és mennyire keményen dolgozol. Ha rövid edzést végez, az intenzitásra és a keményebb munkára koncentrál, mint általában. Ez azt jelenti, hogy egy érzékelt exertion skála 1-10, próbálja megőrizni intenzitását 7-9 körül az edzés során. Kemény lehet, de csak 10 percig csinálod.
Cardio edzések
Amikor edzésedet tervezed, legalább a 10 perces sessioned közül legalább kettőnek tartalmaznia kell a cardio edzést. Minden tevékenység addig fog működni, amíg keményen dolgozol rajta. De vannak olyan tevékenységek, amelyek nehezebbek, mint a többiek, és lehetővé teszik, hogy egy kicsit gyorsabban növelje a pulzusszámát. Néhány ötlet:
- Futás
- Séta, amilyen gyorsan csak tudsz
- Fusson fel a lépcsőn
- Nagy intenzitású mozdulatok, mint ugrók, guggolt komló, ugrásszerű ugrások, kickboxing, ugrókötél, erőteljes tánc
- Kerékpározás mind sebességgel, mind nagy ellenállás mellett
- A kardiogép az edzőteremben - magas intenzitású (sebesség, ellenállás és / vagy lejtés) 10 percig dolgozik
Erősítő edzés
Az erőkifejtés egy másik tevékenység, amelyet a rövidebb edzésekbe is be kívánsz szerezni. Tehát, ha három 10 perces tervezetet tervezel, kétet használhatsz a kardióra és egyet az erőre, vagy keveredhetsz és válaszolhatsz attól függően, hogy mit csinálsz a hét hátralévő részében.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki erősségi edzésedből, érdemes egy olyan körrendszert követni, amelyben 10 gyakorlatot választasz, és mindegyiket kb. Egy percig elvégzi (vagy fáradtságot, amelyik előbb jön). Olyan gyakorlatokat is meg akarsz válaszolni, amelyek egynél több izomcsoportot tartalmaznak, hogy megtartsák az intenzitást. Példa egy szilárdsági körre:
- guggolás
- Sétapályák
- Oldalsó tüskék
- Csuklós lábakkal
- Fekvőtámaszok
- Bent a sorok fölé
- Vállprés
- A tricep duzzog
- Barbecue bicep curls
- Dörömböl a labdán
Mintaütemezés
Miközben tetszésed szerint beállíthatja az ütemtervét, néha segít abban, hogy elképzelése szerint hol kezdjen. Az alábbiakban csak egy példát láthatsz arra, hogy miként lehet 10 perces edzést beépíteni a napodba:
1. nap: Három 10 perces kardio edzés
2. nap: Két-három 10 perces edzés
3. nap: Két-négy 10 perces kardio edzés
4. nap: Pihenés
5. nap: Két 10 perces kardio edzés, egy 10 perces erő
6. nap: Két 10 perces erõs edzés, egy 10 perces kardio
> Források:
> Atléta , TS, JL Michaelson, SD Ball és TR Thomas. Az egyszeri és folyamatos gyakorlatok és a posztprandiális lipémia egyszeri ülései. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "A testmozgás többszörös rövid futamokká válik, szemben az egyik folytonos találkozással: az adherencia, a cardiorespiratory fitnesz és a testsúlycsökkenés a túlsúlyos nőknél." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.