A gyakorlóprogramhoz való ragaszkodás nem könnyű, még a leginkább elkötelezett gyakorló számára is. Még a legjobban megtervezett tervek is kiszorulnak az életből: a munka, a család, a betegségek, a rossz hajadékok ... egyesek közülük várhatóan sokan közülük nem. Nem tudunk irányítani mindent, de néha gyakoroljuk az edzést, mint amennyire szükségünk van, és akadályokba ütköznek saját útjainkon anélkül, hogy észrevettük volna.
Ha bajod van az edzéseden, akkor lehet, hogy valamit tehetsz vele. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a leggyakoribb okokat, amelyek miatt nem tudsz ragaszkodni egy edzésprogramhoz, és mit tehetsz vele.
1. Az edzések túl kemények
Akár rövid szünetet, akár sok évet töltöttél el, sok hibát követhet el: azt gondolván, hogy jobb formában vagy, vagy jobb formában kell lenned, mint maga. Ez túlságosan túl hamar elvégzi, nem pedig az edzésedben . Helyette:
- Megpróbálsz pótolni az elveszített időt. Ha rájössz, hogy mennyi ideig tartottál, és mennyi súlyt szereztél, elindulhatsz egy nagy intenzitású 7 napos edzésprogramba, amelyre a szervezetetek nem állnak készen .
- Te csinálod az edzéseket, amit eddig csináltál ... 20 évvel ezelőtt. Egy másik hiba, amit teszünk, visszamegy az edzésekhez, amit évekkel ezelőtt tettünk, és azt gondoltam: "Olyan jó formában voltam, amikor napi 10 mérföld / 2 órán keresztül futottam / csináltam Ironman triatlonokat ... !” Sajnos előfordulhat, hogy nem tud lépést tartani, vagy rosszabb esetben sérüléshez vezethet. Felejtsd el, hogy a múltban nem mindig illik a jelenlegi életedbe. Van egy másik test, ütemterv, energiaszint és célok.
- Megpróbálja kényszeríteni a testet, hogy formában legyen a parancs. Néha kényszerítjük a testünket, hogy megfeleljenek a testmozgás és testsúlycsökkenés "szabályainak" (napi egy órában, a hét leginkább napjaiban) a gyors fogyás reményében. Az eredmény? Egy fájó , fáradt test, amely soha nem tér vissza az edzésedből.
Megoldás: Kezdje a hol van a tested
Lépjen az edzésekhez, ahonnan most vagy, és ahol nem volt, vagy ahol akarsz lenni. Nehéz ezt csinálni, ha gyors eredményeket szeretne, de nem lesz eredmény, ha egyáltalán nem tudsz gyakorolni. Mielőtt mindent megtesz, fontold meg a legbiztonságosabb módot,
- Easy Start: Ha több mint 12 hete van, mióta kidolgoztad, elvesztetted nagy kitartását és erődet . Az idő, hogy fokozatosan felépíthessük őket, segít elkerülni a sérüléseket, és könnyebben meg tudod tartani az edzésedet. Kezdjünk egy egyszerű programmal, például 3 nap mérsékelt kardio 20-30 percig és 1-2 napos alapfokú edzés , intenzitás (gyakoriság, készletek, súlyok stb.) Hozzáadásával, ahogy a szervezeted erősebbé válik. Tudjon meg többet a formázásról a testmozgással kapcsolatban .
- Módosítsd : Ha visszamegyek az edzésekbe, és több mint egy hete van, hát le. Végezzen el egy-egy feladatot, és kevesebb súlyt használjon. Vagy ha óránkénti kardióval dolgozik, vegye vissza 20-30 percig, és mérsékelt intenzitással maradjon az első néhány hétig. Fokozatosan dolgozzon fel arra a helyre, ahol hetekig, nem napokig voltál.
- Hallgassa meg a testedet: Ha súlyos fájdalmat érez (több mint néhány napig tart), akkor tudni fogja, hogy túlszárítottad. Bizonyos fájdalmat várnak, de ha nem tudsz kijutni az ágyból, vagy fájdalom nélkül kefélni a hajad, 1-2 napos pihenőidőt tervezhetsz, és szellemileg megjegyezheted, hogy módosítod az edzésedet a fent felsorolt irányelvek alapján.
2. A edzés ütemezése nem illik az Ön életmódjához
Az edzés irányelvei azt mondják, hogy a testsúlycsökkenéshez a hét legtöbb napját kb. Egy órára kell gyakorolnunk. A baj az, hogy sokan nem rendelkeznek idővel, kondicionálással vagy energiával egy órán át minden nap. Az eredmény? Mi elhagyjuk az edzéseket, ahelyett, hogy mindent megtennénk, amennyit csak tudunk, azzal, hogy rövidebb edzésünk időpocsékolás.
Megoldás: Hozzon létre egy Doable Workout ütemtervet
A rutin megkezdése előtt kérdezze meg magának két fontos kérdést:
- Hány napot tudok tényleg gyakorolni? Minden hét más. Néhány hét, több időt és energiát kapsz, mások pedig nem. Hagyja el az időt minden héten, hogy ütemezze az edzésprogramot, és válasszon olyan napokat, ahol legalább 90% -a biztos lehet a gyakorlatban.
- Mennyi ideig kell gyakorolnom? Ide tartoznak az alábbiak:
- Készüljön fel - Ez gyakran elkezdődik az előző este, amikor együtt viszi a tornaterem ruháit, az edzésedet stb.
- Pre-Workout - Magával vitatkozik az edzés elvégzéséről, az öltözködésről, a hidratálásról, az evésről , a tornaterem vezetéséről stb.
- A edzés - Ez magában foglalja a bemelegítést, az edzést, a lehűlést és a nyújtást
- Post-Workout - Patting magad a hátán, zuhanyozás, öltözködés, hazafelé, stb.
A legfontosabb az, hogy kitaláljuk, mennyi ideig van valójában (nem mennyit szeretne vagy remélni), és illeszkedik az edzésekbe abban az időben, ahelyett, hogy megpróbálna több időt teremteni az edzésekre. Nem kell egy óra ahhoz, hogy remek edzést szerezzen. A helyes gyakorlatok akár 10 percet is elérhetnek:
- 10 perc Timesaver edzés
- Mi a teendő, ha nincs ideje gyakorolni?
- Minta edzés ütemezése
3. Nem szereted a edzésedet
Sok oka van annak, hogy gyűlöljük a testmozgást , de a legyőzés egyik része magában foglalja a testmozgás és az edzések megtalálásának hozzáállását . Gyakran próbáljuk edzés programokat fogyni anélkül, hogy figyelembe vennénk saját személyiségeinket és mi is élveznénk. Nem kell elindítanod egy futó programot csak azért, mert a barátod elveszítette a 25 fontot, miközben kiképezte a maratont, vagy elindult a spinosztályba, csak mert a házastársa szerint ez a legnagyobb dolog, mivel a szén-dioxid nélküli kenyér. Meg kell találnod, amit szeretsz , és néha egy kicsit kísérletezel.
Megoldás: Keressen olyan gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyeket élvezhet
- Ha szereted a kihívást : Próbáld meg a nagy intenzitású intervallumot , a versenyzést, vagy valami olyasmit, mint a P90X
- Ha könnyen unatkozik : Próbálja ki az edzést vagy a bootcamp edzést, vagy talán valami mulatságot, mint a Zumba
- Ha nem szereted a strukturált edzést : Próbáld ki a teniszezést, a kosárlabdát vagy valamilyen más sportot, vagy használd a napi feladatokat, hogy többet gyakoroljon. Lépjen fel és le a lépcsőn, amikor munkahelyeket csinál, hozzáadja a guggolásokat és a tüdőt , ahogy dolgozik a kertben, vagy az udvaron egy kicsit több energiával
- Ha Ön egy szociális gyakorló : Próbáld ki a fitneszosztályokat, a gyalogos vagy futó klubot, vagy keress egy edzőtársat.
- Ha nem tudja, mit kell tennie : béreljen személyi edzőt, vagy vegye fontolóra gyakorlati videók használatát , amelyek különböző típusú edzéseken keresztül vezetnek. Egy másik ötlet? Csinálj valamit! Vegyünk egy sétát, csináljunk néhány nyomást, mozogjunk ... mindez számít.
4. Fájdalom vagy
Nehéz nehéz átvenni a napi tevékenységeket, amikor fájdalmassá válik, de túl nehéz viselni a testmozgást a keverékhez. Függetlenül attól, hogy a fájdalom, a sérülés , az alsó hátfájás, az ízületi gyulladás vagy a fejfájás, akkor attól tarthat, hogy gyakorolni, aggódni, hogy több fájdalmat vagy rosszabbá válik a helyzet. A testmozgás során soha nem szabad fájdalomcsillapítani, de a testmozgás ténylegesen segíthet bizonyos körülmények között, és mások számára is van mód arra, hogy továbblépjen, még akkor is, ha kreatívnak kell lenned.
Megoldás: Láss egy szakértőt, és tanulj meg dolgozni és fájdalom körül
- Lásd orvos : Mindig csodálkozom, hogy hány ügyfelem jár a fájdalomban, ezért használják, még csak nem is gondoltak orvosra. Gyakran gondoljuk, hogy semmi orvos nem tehet magának, és néhány esetben ez a helyzet. Azonban a diagnózis felvetheti Önt a megfelelő irányba, hogy akár meggyógyítsa a sérülését, vagy megtalálja azt a módot, hogy körüljárja. Ha tudod, milyen mozdulatokra és gyakorlatokra van szükséged az elkerüléshez és azokhoz, amelyek segíteni fognak, akkor olyan biztonságos mozgások kereteit hozhatja létre, amelyek aktívak maradnak.
- Soha ne dolgozzon a fájdalomon : Ha orvosa nem mondta el, hogy figyelmen kívül hagyja, ne folytasson olyan dolgot, ami fájdalmat okoz vagy rosszabbá teszi. Éles fájdalom az ízületekben, duzzanat, izomzat vagy fájdalom, amely meghaladja a normális testmozgást, figyelmeztető jelek, hogy valami rossz. Gyakran folytatjuk a gondolkodásmódot, és elmélkedünk, hogy el fog menni, de ez valójában még rosszabbá teheti a dolgokat. Minden gyanakvó fájdalom esetén állítsa le, amit csinál, és próbáljon valami mást, vagy pihenjen, hogy lássa, milyen érzés a dolgok.
- Keress egy módot a fájdalom megóvására : A legtöbben találni valamilyen módon gyakorolni, még sérülés vagy állapot esetén is. Fontolja meg a tapasztalt személyi edzővel vagy fizikoterapeutával való munkát, hogy segítsen megtalálni a sérülések gyógyulásának módját, miközben még mindig formában marad. Ezek az erőforrások is segíthetnek:
- Gyakorlat az alsó sérülésekre
- Térdfájás gyakorlatok
- Gyakorlat az alsó hátfájásra
- Arthritis célzási lehetőségei
- Mikor kell látni egy orvost a futó sérülésért?
5. Nem tudod, hogyan lehet egy kiegyensúlyozott edzésprogramot létrehozni
Az egyensúly megtalálásához mindannyian törekszünk, de edzésprogramunk gyakran nem tükrözi azt. A kiegyensúlyozott rutin nem csak azt jelenti, hogy a Nagy Háromban ( kardió , erőstolás és nyújtás ) illeszkedik; ez azt is jelenti, hogy az edzésed egyensúlyba kerül az ütemtervvel, az energiaszinten és a testeddel. Gyakran megközelítjük edzésprogramjainkat, mintha minden héten ugyanazt tehetnénk, de ez nem mindig így van. Amikor megpróbálsz ütni egy ütemtervet, amit csak nem tudsz kezelni, akkor véget érhetsz a gyakorlatból való kilépésnek, és úgy érzed, mintha hiba lenne.
Megoldás: Gyakorlat További egyensúly
- Mérje fel edzésének intenzitását : Napjainkban nagy hangsúlyt fektet a nagy intenzitású áramkörökre és intervallum edzésekre, ami nagyszerű a több kalória elégetéséhez és súlycsökkenéshez. Túl sok azonban túlzott képzéshez, sérüléshez és kiégéshez vezethet, mindazok, amelyek szintén abbahagyják a kilépést. Cross-képzés más tevékenységekkel és különböző edzések különböző intenzitással (pl. Két kemény edzés és három mérsékelt egyén minden héten) segít különböző energiarendszereket működtetni, és lehetővé teszi, hogy a tested és az elme visszaálljon.
- Az egyensúlyi gyakorlat az életed hátralevő részében : Szép fantáziát feltételezhetünk, hogy mindig ugyanazon a szinten tudunk dolgozni, de néha nem tudunk. A kutya beteg, hideg van, a főnöke rohadt ... ezek a dolgok meg fog történni. Ahelyett, hogy teljes mértékben eldobná az edzésedet, kitaláld, hogyan illeszkedhet a gyakorlatba (pl. Rövid séták vagy gyakorlatok az irodában ), még akkor is, ha nem tudod követni az eredeti tervedet.
- Egyensúlyi testmozgás a testeddel : Egy másik dolog, amit fontolóra kell venni a tested. Elképzelhető, hogy egy gyilkos erõs tréning edzésbe kezdhetsz, de különösebb feszességet észlelhetsz egy karimában, vagy hogy a vállod viccesnek érzi minden egyes alkalommal, amikor egy bizonyos módon mozgatja a karját. Vagy érdemes lehet egy alsó test edzést végrehajtani, csak hogy észrevegye a csípőjét, hogy egy nappal edzést szenvedtek. Légy rugalmas, és fontolja meg, hogy mit kell a testednek, nem azt, amit az elméd mond. Egy extra pihenőnap, több időt töltve, vagy könnyebb edzés elegendő ahhoz, hogy mozgásban maradjon anélkül, hogy túllépne.
A testsúlycsökkentés és a fitnesz kulcsa összhangban van az edzésével, és mindig fenntart egy bizonyos típusú tevékenységet, függetlenül attól, hogy mi történik. Végül is, minden alkalommal, amikor abbahagyja a testmozgást, elveszíti az összes nyereséget. Az olyan testmozgás, amely illeszkedik mind a testedhez, mind az elméhez, akár az életedhez is, segíthet abban, hogy megszakadjon a gyakorlatból való kilépés ciklusa, csak újra kell kezdenie. Ha nagyobb figyelmet fordítunk arra, amire valóban szükségünk van, és nem a merev súlycsökkenési cél elérése, segíthet a jó gyakorlatokhoz.