A legtöbb ember a súlycsökkentő folyamatban megy, és szeretnék fogyni. Ha azonban csak elkezdesz kezdeni, akkor a skála lehet a legrosszabb választás a fejlődésed nyomon követéséhez . Sőt, a súlya lehet a legkevésbé fontos dolog nyomon követni.
Ellentmondásnak tűnhet, de a lépték jobb, ha megtartja súlyát, mint amennyire az elveszíti. Az OK? A szervezetben olyan fontos változások következnek be, amelyeket a mérleg nem képes mérni vagy észlelni, például:
- A testösszetétel megváltoztatása : Bár a súlya fontos, még fontosabb, hogy mennyi izom van. Az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsírok, így finomabbnak látszik, és metabolikusabb hatású . Amikor gyakorolsz, izomot kapsz, felemeled az anyagcserét és zsírt veszítesz, de a zsírvesztés nem mindig jelenik meg a skálán. Hol jelenik meg a mérésekben, hogyan illeszkednek a ruhák és hogyan néz ki a tested. Mindez akkor is történhet, ha a mérleg nem mozog .
- Változások a belső részen : Lehet, hogy nem tudja (vagy nem törődik vele), hogy mi történik a sejtekben a testmozgás során, de ami itt történik, valóban segíthet a fogyásban. A gyakorlat tanítja a testet, hogyan engedje el több zsírégető molekulát. A szerelő, annál több zsírt éget, és ez valami, amit a mérleg nem mérhet.
- Több erő és kitartás : Ha rendszeresen gyakorolsz, minden alkalommal egyre többet tudsz. Elkezdheti gyakorolni néhány percig, vagy emelheti könnyű súlyokat, de néhány edzés után a tested hozzáigazodik, így nehezebbé és hosszabb ideig emelkedhet. Ez az erő és az állóképesség azt jelenti, hogy előrehaladtál, de ha a lépték nem mozog, akkor nem figyelhet arra, hogy mennyire illik hozzád.
A súlyod csak a fejlődés egyik aspektusa, és sok esetben még ez sem a legfontosabb. Sajnálatos, de legtöbbjük számára a szám egy skálán van meghatározó tényező abban, hogy sikerült vagy nem sikerült. A súlyod a sikered egyetlen mércéjeként olyan, mint egy olyan ház megvásárlása, amely kizárólag négyzet alakú. Biztos, hogy jó 3000 négyzetláb, de mi van, ha egy sziklakerten át van?
A testsúlycsökkenés ugyanúgy történik. Ha a súlya egy bizonyos számmal megegyezik, de a mérleg nem tudja megmondani, hogy mennyire illik vagy mennyi izom van. A skála nem fog örülni, ha befejezed az összes edzésedet a héten. Csak a léptékre támaszkodva akár az időzítés is érezheti magát, még akkor is, ha mindegyik segített kalóriát égetni, erősebbé válni, megvédeni a testedit a betegségektől, és jobban illeszkedni, mint korábban.
A mérlegen túl
Ha a magad mérlegelése pozitív módon motivál, akkor nincs ok arra, hogy megváltoztasd, amit csinálsz. Ha azonban a léptető meghibásodásnak érezné magát, itt az ideje, hogy valami újat próbálj ki:
1 - A fogyás súlyosabbá teszi a súlycsökkenést
Amit a legtöbb ember nem veszi észre, hogy a fogyás valójában még súlyosabbá teheti a súlycsökkenést. Minél többet mérlegel, annál nagyobb energiát nyújthat a teste, hogy mozgassa ezt a súlyt. A testsúlycsökkenésnél a test természetesen kevesebb kalóriát fog kiadni, amit gyakran nem veszünk figyelembe a kalóriabevitelben.
Például, ha 5'8 "-os és súlya 180 lbs, a basalis metabolizmusa körülbelül 1545 kalóriát tartalmazhat, nem számítva az edzésedet. Ha 20 fontot veszít, akkor a BMR változik, 100 kalória, ami nem feltétlenül hasonlít, de ha nem állítja be a kalóriát fogyás közben, akkor egy frusztráló fennsíkon végződik.
Legyőzni a fennsíkot
Az egyetlen dolog, ami frusztrálóbb, mint a fogyás , egy súlycsökkentő síkra esik, miután folyamatosan haladt. Te gyakorolsz, minden kalóriát nézel, te vagy a célodhoz közel, és a dolgok megállnak.
A fennsík legyőzése gyakran többet jelent a kis módosítások csípésénél, amit csinálsz, mint a diéta vagy az edzésprogramnál:
Módosítsa edzéseit
Add több cardio - Egy extra nap kardió, még akkor is, ha ez egy rövid, lehet, hogy csak extra kalóriatartalmú égetni kell átjutni a púp.
Emelje meg a nehezebb súlyokat - A nehézsúlyok segítenek az izom és izom építésében, segít a zsírégetésben. Próbáld meg felemelni a megfelelő súlyt, hogy csak 10-12 ismétlést tudj végrehajtani.
Cserélje ki az edzés erejét - Ha ugyanazokat az edzéseket több mint 4-6 héten keresztül csinálta, még a kis változások is különbséget tehetnek. Próbáljon különböző módon haladni, mint megváltoztatni az ellenállás típusát, próbálkozzon teljesen új gyakorlatokkal, vagy megosztja az edzéseit, így több időt tölthet minden izomcsoportra.
Változtasd intenzitásodat - Ha zsírosodat hatékonyabban égetsz, ha a hét folyamán különböző intenzitással dolgozol. Próbálkozzon a hosszú, lassú edzéssel a nagy intenzitású intervallumképzés mellett, hogy különböző módon kezelje energiarendszereit.
Edzőprogram bérlése - Ha zavarban vagy, hogy mit kell tennie, a tréner megújíthatja a rutinodat, és segíthet többet gyakorolni a gyakorlásával.
Add több tevékenység - Ha már maxed out az edzés ideje, vagy egyszerűen nem akarja elkötelezni a több edzést, további tevékenység hozzáadása egyszerű módja az extra kalóriák elégetése anélkül, hogy túladagolná a testmozgással. Napi 20 perces sétával akár 100 extra kalóriát is égethet.
Tweak Your Calorie Intake - Még a kis változások a diéta is hozzászokik, és segít, hogy elmozduljon egy fennsíkon. Ha kevesebbet eszik a szokásosnál, vagy több rostot ad hozzá a táplálékhoz, mindössze kétféleképpen csökkentheti kalóriáit, anélkül, hogy éhes lenne.
Készítsen beállításokat a folyamat során - Nem akarja, hogy kalóriát keressen minden alkalommal, amikor elveszíti a fontot, de időről időre újra meg kell győződnie arról, hogy hol van. Ha 20 vagy több kilót veszít, nézze meg az étrendjét és a testmozgást, és keresse meg a kalóriák csökkentésének módjait, hogy tükrözze az új súlyát.
2 - A testsúlycsökkentők nem mindig pontosak
Hajlamosak vagyunk a különböző számokra támaszkodni, amikor megpróbálunk lefogyni. Számításokat kapunk a testzsír százalékarányáról , a BMR-ről , a BMI-ról , a testmozgás során elfogyasztott kalóriákról és a szívfrekvencia céljáról , csak hogy csak néhányat említsünk.
Ezek a számok hasznosak lehetnek, de vannak hátrányai:
- Ezek csak becslések : Az ilyen számításokhoz használt képletek korlátozottak, ezért csak becsléseket kínálhatnak - olyan becslések, amelyek annyira messze lehetnek attól, hogy valóban szabotálják a súlycsökkenést. Egyes számítások, amelyekről tudjuk, nem mindig pontosak:
- BMI - A BMI formula a súlyt és a magasságot használja annak mérésére, hogy mennyire egészséges a súlya, de nem veszi figyelembe a sovány izomtömeget, a keretméretet vagy a nemet, mindent, ami rossz irányba terelheti a számokat.
THR - Sok THR képlet egy régi maximális pulzusszám-egyenleten (220 - age = MHR) alapul, amely általában alábecsüli a kemény munkának.
BMR - A BMR kiszámításához különböző képletek használatosak, de egyesek pontatlanok, mivel nem veszik figyelembe az aktivitás szintjét vagy a testösszetételt. Ha nagyon izmos vagy, a számológép alábecsüli a szükséges kalóriák számát. Ha több testzsír van, akkor magasabb számot kaphatsz, mint amire valóban szükséged lenne.
- Nem adják meg neked a teljes igazságot : Nagyon jó érzés, amikor az elliptikus tréner azt mondja, hogy 500 kalóriát égett el egy 30 perces edzés után. A probléma az, hogy ez a szám valószínűleg túlbecsült. Nem veszi figyelembe a fitnesz szintjét, vagy hogy mennyi izom van, két olyan tényező, amelyek megváltoztathatják az elfogyasztott kalóriák számát. A másik probléma az, hogy nem számít a kalóriákra, ha égett volna, ha nem gyakorol. Ön még kalóriát éget akkor is, ha nem gyakorol, ezért csökkentenie kell azokat a kalóriákat, amelyeket égett volna, hogy pontosabb számot kapjon.
A számokon túl
A testsúlycsökkentési számítások egy ugrási pontot adhatnak, de nem akarsz ezeknek a számoknak szolgája. Egyéb opciók:
- Saját számok keresése - A BMR számológép használata helyett rájöjjön, hány kalóriát fogyaszt. Tartson egy élelmiszer-naplót, vagy használjon online nyomon követési webhelyet, hogy nyomon kövesse a kalóriáit egy-két hétig. Ha van egy ötlete arról, hogy hány kalóriát eszel, akkor csökkentheti azt a számot, hogy fogyasszon. A célzott szívritmus zónájához használja a számológépet, hogy megkapja az alapvonal számát, majd állítsa be őket a különböző pulzusszámoknak megfelelően az észlelt erőfeszítés .
- Támaszkodj a saját tapasztalatára - Gyakran támaszkodunk a számításokra, még akkor is, ha tapasztalatunk másképpen mondja el. Ne féljenek a dolgok megváltoztatásához, ha nem jutsz el sehova. Ha a pulzusod túlságosan könnyűnek tűnik, cserélje ki, amíg nagyobb intenzitással dolgozik. Ha BMR-számítást követel, és nem látsz eredményeket, akkor próbáld meg csökkenteni ezt a számot 50-100 kalóriával, hogy megnézze, hogy ez megváltoztatja-e a dolgokat. A testsúlycsökkenés folyamatosan változik, és vele együtt változtatni kell. Ahhoz, hogy sikeres legyen, csípje meg, amit csinál, amint rájössz, hogy a dolgok nem működnek.
3 - A testsúlycsökkenésnek nem kell az elsődleges célod
A legtöbben életünk nagy részét egy súlycsökkenési célt kerestük, arra a pontra, hogy a skála elleni küzdelem második természetűvé vált.
A skálafókuszú súlyveszteség számára a siker egy átmeneti dolog. Néha a súlya lemegy, és néha felbukkan. Néha ugyanaz marad. A lépték megváltozhat, mert többet ettél, vagy mert kevesebbet dolgoztak ki, vagy azért, mert valaki kegyetlen viccnek nevezte és kalibrálta a skálát. A lépték megváltozhat, mert megtartja a vizet vagy dehidrált vagy mert a bolygók eltolódtak. Bármi legyen is az oka, lehetetlen tudni, mi történik valójában, és úgy érzi, mintha hiba lenne.
Amit nem lehet észrevenni, hogy néha elfelejti a súlyát, valójában segíthet a fogyásban. Különösnek tűnhet, de egy tanulmány azt mutatta, hogy az emberek inkább az egészségre koncentráltak, mint a súly, végül olyan módon változtatták meg magatartásaikat, hogy jobb tömeggazdálkodást eredményeztek.
A súlycsökkenésen túl
Mi lenne, ha már nem aggódnád a súlyodért? Mit tenne magának, ha a cél az volt, hogy azt mondják, jobban érzi magát minden nap, vagy több energiát? Ha célodat valami kézzelfoghatóvá változtatod, rendszerint láthatod, érezhetsz és érinthetsz valamit, amire szükséged van ahhoz, hogy az eredményeket keresd. Néhány ötlet:
- Egészség - Egy kicsit jobban kell kezelnie a stresszt vagy megszabadulni a krónikus hátfájástól? Talán energikusabb vagy minél több alvást szeretne érezni. Ha úgy érzi magát, hogy jobban érzi magát, és nem jobban néz ki, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, különösen akkor, ha valóban érezni fogja az előrehaladást.
Teljesítménye - Miért nem koncentrálsz arra, amit el akarsz érni, nem pedig a mérlegednek? Lehet, hogy képes vagy arra, hogy a munkahelyén lépkedjen fel a lépcsőn, anélkül, hogy összeomlana, vagy talán az udvaron dolgozna, anélkül, hogy visszadobná. Gondolj a dolgokra, amelyeket jobban szeretne tenni, és ennek megfelelően kell beállítania a célokat.
Elégedettséged - Nem érzed magad jól magadnak, ha befejezed egy edzést vagy eszed a sültburgonya helyett a roston sült csirkét? Fókuszálj arra, hogy érzed magad, amikor különböző napi választásokat teszel. Ha többet teszel a dolgokból, amelyek jól érzik magukat, könnyebbé válik napról napra folytatni őket.
Forrás:
Lewis G, Farrell L., Wood M. et al. Az emberi plazmakoncentráció metabolikus aláírása. Sci. Trans Med. Május 2010; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A és mtsai. Egészség-minden-méretű és táplálkozási viselkedés: a méret-átvételi beavatkozás egyéves nyomon követési eredményei. J Am Diet Assoc. 2009 nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Az edzés ereje: a krónikus stressz hatásának pufferelése a Telomer hossza felé. PloS ONE. Május 2010; 5 (5).