Ez az intenzitásról szól
A nagyszerű dolog az edzés, hogy ez az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk, ha több zsírt kívánunk égetni . A rossz hír? Nincs olyan "mágikus" gyakorlat, amely az egyik napról a másikra megtörténik.
Ez nem jelenti azt, hogy nem tudja felgyorsítani a zsírégetési folyamatot, és ennek egyik módja: Nagyobb intenzitású munka. Ideje olyan helyen tölteni, ahol kevés az oxigén, és a kellemetlen érzés bőséges, de a nyereség erősebb, karcsúbb test, kevesebb zsírt és izomot. Tudja meg a legjobb zsírégető gyakorlatokat, és hogyan segíthet a zsír elvesztésében.
Magas intenzitású intervallumképzés
Mi ez: Az intervallumképzés olyan típusa, ahol alternatív rövid, nagy intenzitású (vagy anaerob ) gyakorlatokat (pl.
Miért működik? A vizsgálatok azt mutatják, hogy a HIIT olyan metabolikus folyamatokat indít el, amelyek javítják a zsír lebomlását a szervezetben, ami a zsír hatékonyabb felhasználását eredményezi üzemanyagként, nagyobb kalóriahiányt és több kalóriát éget az edzés után .
Ki ez: Tapasztalt gyakorlók, akik képesek kezelni a kihívást. Kezdőknek: Próbálja meg az alap intervallumot és fokozatosan dolgozza fel a HIIT edzést.
HIIT edzések és erőforrások:
Súlyemelés
Mi ez: Edzés ellen (tested, súlyok, gépek stb.) Az izmok ellen, gyakorlatokkal, amelyek az erő , izom és kitartás növelésére szolgálnak.
Miért működik: A súlyok növelése javítja a szervezet azon képességét, hogy a zsírok metabolizálásához és energia felhasználásához használja, miközben növeli az edzés után felégetett kalóriákat . A legtöbb zsírégető potenciál eléréséhez győződjön meg arról, hogy felemeli a megfelelő súlyt az izomzat kihívására és túlterhelésére . Tudjon meg többet a súlyok kiválasztásáról .
Ki ez: Mindenki, beleértve az időseket, a kezdőket , a tinédzsereket és a túlsúlyosokat vagy az elhízott sportolókat .
Erősítő edzés és erőforrások:
Köredzés
Mi ez : Az áramkör képzés magában foglalja a gyakorlatok sorozatát (erő, kardio vagy mindkettő), egymás után, pihenés nélkül.
Miért működik : A nagy intenzitású intervallumképzéshez hasonlóan az edzés gyors üteme tartja a szívfrekvencia emelkedését, így több kalóriát égethet el, és hatékonyabban használhatja a zsírt a szervezet táplálására. Hozzájárul továbbá az utánégetéshez is, így órákon át több kalóriát égethet az edzés után.
Ki ez : Mindenkinek. A kezdők elkezdhetnek egy alapvető körfolyamattal, és fokozatosan haladnak tovább a fejlettebb rutinokig.
Circuit edzések és erőforrások
Anaerob gyakorlatok
Mi az : Anaerob gyakorlatok , nagyon nagy intenzitású mozdulatok gyakran a fent említett tevékenységek egyik legfontosabb elemei, de bármelyik kardio edzésbe beépíthetik őket, hogy növeljék a zsír- és kalóriatartalmukat. Kezdje mérsékelt intenzitással, és 4-5 percenként 30-60 másodperces anaerob gyakorlatot (pl. Burpees , squat ugrások stb.) Helyezzen be .
Miért működik : Mint az említett egyéb tevékenységeknél, az intenzív testmozgás kiváltja a zsírégető hormonok (különösen a növekedési hormon) felszabadulását, növelve ezzel a szervezet azon képességét, hogy hozzáférjen a zsírhoz és használjon zsírt, és fokozza az utánégetést.
Ki ez : A tapasztalt gyakorlók készen állnak egy kihívásra.
Anaerob testgyakorlatok
A tábla nyomása
Mi ez: Ez a gyakorlat nem okozhat tönkre a verejtékezést, de ez a legnehezebb: Miután elégetett ahhoz, hogy elégedett legyen (nem töltött), helyezze kezét az asztalra, és egy sima Mozgás, tolja el magát annyira távol, hogy már nem érheti el a tányérját.
Miért működik: A világ minden gyakorlata nem fog felesleges zsírt, ha több kalóriát fogyaszt, mint éget. A gyakorlat hozzájárul a zsíros veszteséghez szükséges kalóriahiányhoz, de egyszerűen megszabadíthat mindent, ami csak egy táplálékkal működik. Az étrend ellenőrzése minden kemény munkát megéri.
Ki ez: Mindenkinek, aki zsírt akar elveszteni.
Hogyan enni kevesebbet
Forrás:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fizikai teljesítmény és kardiovaszkuláris válaszok a nehéz ellenállású áramkörök akut szakaszára, szemben a hagyományos erősségi képzéssel. J Strength Cond Res. 2008 május; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. A rezisztencia képzése hatéves testösszetételről számol be a posztmenopauzális nők körében. Med Sci Sport Exerc. Július 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. A gyakorlás által kiváltott növekedési hormon válasz a sportolókban. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R. et al. Az áramköri edzés és annak hatása a felesleges oxigénfelhasználásra. Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Igen! Ön Burn Burn zsír ellenállása során. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. A testmozgás intenzitása a testzsírra és a vázizom anyagcserére. Anyagcsere. 1994 július; 43 (7): 814-8.