Ha te vagy a tizenéves, akkor lehet, hogy zavaros, hogy hogyan kell gyakorolni, hogy erősebbé váljon, egészséges maradjon, vagy egyeseknél elveszítsen vagy súlyt szerez. A jó hír az, hogy nincs megfelelő út az edzéshez, és nincs tökéletes edzés ahhoz, hogy illeszkedjen.
Bár ez így van, segít megismerni a különböző módon gyakorolni, hogy szórakoztathatja magát, elérheti céljait és elkerülheti a sérülést.
Gyakorlat csinál
A nagyszerű dolog a tizenéves edzéssel kapcsolatban az, hogy minden olyan tevékenység, ami mozgásban van, működni fog. Meg kell próbálnia, hogy a napi legalább egy napig legalább napi 3 napot, és rendszeres, mérsékeltebb tevékenységet végezzen a hét többi részében. Az alábbiakban felsoroljuk a különböző típusú tevékenységeket, amelyeket minden héten be kell vonni:
- Magas intenzitású kardió - Ez magában foglalja a sportokat, mint a futball, a tenisz, a labdarúgás, a röplabda, a kosárlabda stb. Ez magában foglalja a gyors séta , futás, kerékpározás, úszás vagy üldözés egy bosszantó testvér. Mindig győződjön meg róla, hogy megfelelő védőeszközt visel, függetlenül attól, hogy melyik tevékenységet választja, és amint azt korábban említettük, legalább hetente háromszor próbálja ki ezt a tevékenységet.
- Emelési súlyok . Ez a fajta edzés segít felépíteni az erőt és a kitartást. Ez nem strukturált tevékenységekhez is kapcsolódhat, mint a játszótéri berendezések használata vagy a fák mászása. Ez magában foglalhatja a strukturált erőkifejtést olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás , a gurítás vagy a dörzsölés súlyokkal, gépekkel vagy testtömegével . Mindig egy felnőtt, edző, edző vagy más szakértővel dolgozzon, mielőtt megkezdi a súlyemelést , hogy megbizonyosodjon róla, hogy tudja a helyes gyakorlatokat, és hogy hogyan kell megfelelően végrehajtani őket. Már akkor is súlyozhatsz súlyokat, ha sportolsz, de ha nem, hozzáadhatod ezt a tevékenységet hetente 2-3 napig, legalább egy pihenőnapot. Tudjon meg többet a gyerekek tizenéves edzéséről .
- Rendszeres tevékenység . Eltekintve attól, hogy részt vegyen egy sportban vagy egyéb olyan tevékenységekben, mint például a futás vagy a kerékpározás, rendszeres tevékenységet is be kell építeni a napodba, ami azt jelenti, hogy korlátozni kell, hogy mennyi időt töltesz a számítógépen vagy a videojátékban. Ez magában foglalhatja az aktív játékokat (mint például a Wii vagy a Dance Dance Revolution), sétálhatnak, birkózhatnak barátaival vagy golyót dobálhatnak a kertben. Ezt minden nap megteheti, különösen azon a napon, amikor nem csinálsz nehezebb, strukturáltabb edzést.
Gyakorlat nem
- Teljesítményemelés . Ez a fajta képzés robbanásszerű emelkedéssel jár, gyakran arra koncentrálva, hogy mennyit emelhet egyszerre. Ez a fajta edzés nem ajánlott a tizenévesek számára, mert nehéz használni a jó formát, és a testet túlságosan is hangsúlyozhatja hirtelen, sérülést okozva.
- Túlzott mozgás . A túlságosan nagy gyakorlatok sérülésekhez, túlképzéshez és a lányok esetében is megváltozhatnak a menstruációs ciklusok, amelyek csontvesztést okozhatnak. Néha nehéz megmondani, hogy mennyi túl sok, mivel mindenki elviselhet egy másik gyakorlatot. Azonban naponta többször, vagy több órán keresztül gyakorolnak valószínűleg túl sok embert. Az iránymutatásokat követve és a napi egyórás gyakorlása jó kiindulási pont.
- Irreleváns eredmények várhatók . Bár célunk van a test javítása érdekében, nem mindig tudjuk ellenőrizni, hogy mit változtathatunk meg. Ha nagyobb izmokat szeretne, akkor ez az, ami a pubertás után történik, bár bármikor bármikor megépítheti erejét. Ha fogyni szeretne, a testmozgás és az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú, de egyik napról a másikra sem számíthat drámai fogyásra. A tartós, biztonságos súlycsökkenés lassú folyamat, és megpróbálja felgyorsítani az egészségtelen táplálkozással vagy a túlzott gyakorlást gyakran visszaállítja.
Tippek az edzéshez
Ha sportolsz, akkor valószínűleg gyakorolni fogsz, játékokat és egyéb tevékenységeket, hogy elfoglaltad.
Ha nem, talán kreatívnak kell lennie a gyakorlással kapcsolatban, különösen akkor, ha nem volt alkalmad gyakorolni a különböző tevékenységeket, hogy megtaláld, amit szeretsz, és hogy mire jó vagy. Néhány ötlet:
- Séta, kerékpár vagy korcsolyázás az iskolába és az iskolából, ha ez egy lehetőség
- Kérdezd meg a szüleidet, hogy menjenek velük az edzőterembe, vagy ha van egy helyi közösségi központ, ahol gyakorolhat
- Csináld a testtömeg gyakorlatokat otthon
- Ha lógni a bevásárlóközpontban vagy a helyi bevásárlóközpontban, járjon körbe, nem pedig egy helyszínen, vagy elfogyasztva az élelmiszer-udvaron
- Hozzon létre egy új rutint, ahol sétálsz, görkorcsolyázhatsz vagy futtathatsz minden nap, amikor hazaérsz az iskolából vagy vacsora előtt. Ha nem szeretne önállóan gyakorolni , kérje barátaitól vagy családtagjaiktól, hogy menjen el veled, vagy használjon gyakorlati videót a saját hálószobájában
- Csináljunk néhány dolgot. A levelek feltörése vagy a kijárat elrejtése valóban kalóriát éget, miközben boldoggá teszi szüleiteket
- Hosszú séta a kutyát
Milyen ötletekkel jöhet fel? Írja le azokat a dolgokat, amelyekről úgy gondolja, hogy élvezni fogják és elkötelezhetik magukat rendszeresen. Ha nem tudja, hová kezdjen, beszéljen barátaival, családjával vagy valakivel, amire bízik abban, hogy mit tehet. Ne feledje, hogy minden olyan tevékenység, amely megmozdítja Önt, működni fog, ezért kezdjen el valamit, amit szeret, és összpontosítson a szórakozásra.
> Források:
> Sportegészségügyi és Fitness Bizottság. Gyermekgyógyászat. 2001 június; 107 (6): 1470-2.
> Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei: 3. fejezet, Aktív gyermekek és serdülők. US Department of Health & Human Services. Hozzáférés: 2009. április 1..