Ez a négyhetes tréningprogram célja a teljes kezdő futó / túrázóknak, akik egy mérföldes futást kívánnak építeni. Ez a program futás / séta a folyamatos futás programhoz. Minden héten enyhén emelkedhet a futó távolság és a gyalogos távolság csökkenése. Négy hét elteltével egy mérföldet képes megállítani megállás nélkül.
1. hét edzés:
1. nap: Futás 1/16 mérföld, séta 3/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 menet egy körben, séta 3/4 egy körben - ismételje meg négyszer)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Futás 1/16 mérföld, séta 3/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 menet egy ívben, 3/4 menet egy körben - ismételje meg négyszer)
4. nap: Pihenés
5. nap: Futás 1/16 mérföld, séta 3/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 körforgás, ölénnyel 3/4, négyszer megismételve)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
Megjegyzések a képzési ütemtervről:
Mérési célokra a legjobb, ha ezt az edzést egy olyan pályán végezzük, amely általában 400 méter vagy körülbelül 1/4 mérföld. Minden edzésnek megvan a pálya megfelelője, így tudja, milyen messzire kell futnia és sétálni.
Kezdje el minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta segítségével. Te is végezhet néhány bemelegítő gyakorlatot . Végezzen el egy 5-10 perces hűvös sétát és egy kis nyújtást .
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon.
Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-tréninget kapsz a napok között, amikor a tested hozzáigazodik a képzéshez. A kerékpáros tréning lehet sétálni, jóga, kerékpározás, úszás vagy egyéb tevékenység (a futáson kívül), amelyet élvezhet.
Képzési tanácsok az első hétre:
Az abszolút kezdőknek szóló futási útmutató : Egy új futási szokás elindítása elkeseredettnek érezheti magát egy kezdő futónak.
Íme néhány alapja a futásnak, hogy segítsen elkezdeni.
Milyen gyorsan kell futnom? : Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet az új futók kérnek: "Milyen gyorsan kell futnom?" Fogadja a választ.
Hogyan kell lélegezni futás közben? : Mi a legjobb módja a lélegzésnek futás közben? Fogadja a választ.
Miért Cross-Train : A Cross-Training olyan sport vagy edzés, amely kiegészíti a fő sportot - ebben az esetben fut. Itt van, hogy miért és hogyan vonhat át a vonat.
Hogyan kerülhetem el az oldalszemeket? : Oldalgerendák vagy görcsök alatt lévő görcsök gyakoriak a kezdő futók között. Tudja meg, hogyan lehet megakadályozni őket, és megszabadulni tőlük, ha megtapasztaljátok.
Hogyan jutok túl érezni az öntudatot a futásról? Ideges vagy attól tart, hogy nyilvánosan fusson? Kövesse ezeket a tippeket, hogy megszerezze a félelmet.
A pályán való futás szabályai : Íme néhány alapbiztonsági és etikett szabály a pályán való futáshoz.
4 hét az egyik mérföldig - 2. hét ->