Egy vagy több pihentető nap gyorsabban tudja felépíteni a fitneszét
"Hallottam, hogy a futók legalább egy napot töltenek le egy héten, igaz?"
Az egyik legnagyobb tévedés a futók körében, akik gyorsabban akarnak lenni, az, hogy minden nap el kell futniuk. A valóságban a test valóban pihenőnapokra van szüksége az izmok helyreállításához és javításához, hogy erősebbé váljanak. Tehát, ha minden nap a napok elhagyása nélkül futsz, akkor nem fogsz sok javulást látni.
Az American College of Sports Medicine hetente 1-2 pihenőidőt ajánl, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. A futás nagy hangsúlyt fektet az ízületeire, és a pihentetési napok megadják az ízületeknek a lehetőséget, hogy visszaszerezhessenek mindazoktól, amelyek lüktetnek. Szintén jó mentális szünetet tartani a futástól, így nem veszítheti el motivációját minden nap.
A legtöbb futónak legalább egy, akár két napot kell lefutnia a futásról és más edzésről. A kutatások azt mutatták, hogy a legalább egy héten át tartó egy héten át tartó szedés csökkenti a túlzott mértékű sérülések gyakoriságát, például a sípcsontokat és a stressz töréseket .
Még a legelitebb futók is pihenhetnek, bár a pihenőnapok rendszerint alacsony hatású keresztképzési tevékenységet tesznek szükségessé, például úszni. Ezeket a kereszttatási napokat pihenőnapnak tekintik, mivel az ízületeket és az izmokat a szünetet tartják.
Easy-Hard képzési koncepció
Sok edzésprogramot kemény edzésnapokkal terveznek, majd egy pihenőnapot vagy egy egyszerű edzésnapot.
A kemény edzés lehet egy gyorsabb, hosszabb időtartamú, vagy olyan kihívásokkal, mint a hegyek. Ha valamelyik futó edzésed a nehezebb napi kategóriába esik, akkor másnapra pihenjen. Egyszerűbb tevékenység, mint például a gyaloglás, segíthet kiszámítani az izmok fájdalmát, miközben nem növeli a stresszt a testére.
A pihenőnapok lehetőséget adnak a testednek arra, hogy kihasználhassa a futás képzési hatását. Amint kihívja az izmokat, ösztönözze testét, hogy javítsa és új izomépítménnyel dolgozzon, és építse ki az izom vérellátását. A fitnessed gyorsabban fejlődik, ha elég aludni és pihenőnapot ütni a keményebb edzésnapok után.
Következetes gyakorlat és ütemezés
Azt is meg akarja kerülni a "hétvéges harcos" szindrómát, ahol csak hosszú, kemény edzést végez a hétvégén, és semmi sem. Ha olyan ütemtervvel rendelkezik, ahol naponta fut vagy csak a hétvégén fut, akkor több struktúrára van szüksége. Ülj le a naptárral, és ütemezze meg a héten futó időket és távolságokat. Ütemezze be a pihenő napokat, hogy azok a terv részét képezzék. Talán aggódsz attól, hogy egy nap elhagyása a futás iránti elkötelezettséged meghiúsulását okozhatja. Ha olyan ütemtervvel tudsz megjeleníteni, amelyet nem fogsz elhagyni, akkor ez segíthet.
További információ a Futásról
- Mi van, ha egy héten vagy ennél többet futok?
- Lefutok hidegen?
- Hogy a futók nem tudnak megbetegedni
- Tippek a csínók elkerülésében a tornateremben
Forrás:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Alapvető sérülések megakadályozásáról szóló fogalmak", Amerikai Sportegyesület, 2012. január 10.
Overuse sérülés, Mayo Clinic, 2016. február 9.