Futás tanácsok, technikák és edzések

A futás áttekintése

A futást rendszeresen több millió ember élvezi, mert mindkettő jó és elérhető. Csak annyira szüksége van egy jó futócipőre és a kezdeti hajlandóságra.

A futás olyan egyszerűnek tűnhet, hogy a futási rutin elindításának készítése hülyén hangzik. De ha többet szeretne megtudni a megfelelő futó űrlapról, akkor a futás segít elérni az egészségügyi célokat, hogyan maradhat jól futás közben, és még sok mindent megtesz annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki új szokásaidból.

A futás előnyei

A véletlenül futó emberek többsége a fizikai, szociális és szellemi előnyökért jár. Van egy "alacsony belépési sáv" - nincs szüksége semmiféle díszes felszerelésre, viszonylag olcsó , és szinte bárhová teheti. Ez egy olyan tevékenység is, amely korosztályokat foglal magában; soha nem késő elkezdeni a futást, hiszen sok ember, aki a sportot veszi igénybe, az 50-es, 60-as és 70-es években is.

• Gyorsabbak a 30 másodperces sprintekhez

• Több sebességet és energiát szeretne a sporthoz? Csináld ezt a munkát

Íme néhány egyéb ok, amiért az emberek úgy döntenek, hogy futnak:

• Ez az egyik leghatékonyabb módja az aerob fitnessnek.
• A futás sok kalóriát éget és egy intelligens stratégia a fogyásért .
• Kiváló stresszoldó.
• Ön békében, önmagában, vagy másokkal futtathatja a szociális interakciót.
• Bemutatja az endorfinokat futás közben, és (néha) tapasztalja a futó magas .
• Teljes egészségi állapotot érhet el olyan javulásokkal, mint például a tüdőteljesítmény növelése, az anyagcsere fokozása, az összkoleszterinszint csökkentése, a megnövekedett energia és a csontritkulás kockázatának csökkenése.

A futás típusai

A legtöbb futó az alábbi futási típusok valamelyikével vagy azok valamelyikével foglalkozik:

• Útfutás : Az egyik legkedveltebb futtatás, a futás a járdákon, járdákon és járdákon fut. Ez a legmegfelelőbb futási típus - mindössze annyit kell tennie, hogy lépjen ki az ajtón és mozogjon.
  
• Futópad futás : Kiváló alternatíva a külső futáshoz, ha rossz az időjárás, a futópad futása általában könnyebb, mint a szabadtéri futás, és enyhébb lehet az ízületein. A legtöbb futópad lehetővé teszi a futóknak, hogy változtassanak a tempójukon, a hajlásuk és az ellenállásukon, hogy szimulálják a szabadtéri futást, és változtassák meg az edzésüket, hogy megakadályozzák az unalmat .
  
• Versenyzés : Néhány futó élvezi az útversenyeken való részvételt és a versenyt, 5K- ról fél és teljes maratonra. Az emberek túlnyomó többsége a versenyekre lép, hogy ne nyerjen (sőt ne közelítsen), hanem személyes céljainak eléréséhez és eléréséhez. Sok korábbi kanapé burgonya bekerült a sportba az első közúti verseny után .
  
• Séta futás : azok számára, akik szeretnek élvezni a tájat és a békés környezetet gyakorló közben, nyomvonal futás egy nagyszerű lehetőség. A séta futása általában különböző terepjáró túrákon, a sivatagtól a hegyekig tart. A nyomvonal futók találják magukat elkerülve gyökereit, felmászni a rönk, átfolyik patakok, vagy halad a meredek dombok.
  

• Futás futása : Néhány futó, mint egy pályán való futás a biztonság és a kényelem érdekében. A pályán nem kell aggódnia autók, kerékpárosok vagy állatok miatt, és könnyű mérni, hogy milyen messzire jár. A pálya is kiváló hely a célzott gyors edzéseken , ha készen állsz a gyorsaságra.

Hogyan kezdjünk el futni

Függetlenül attól, hogy teljesen új vagy futsz, vagy hosszabb szünet után visszatérsz, fontos, hogy könnyedén elinduljon és felépüljön fokozatosan, hogy elkerülje a sérülést. Íme néhány tipp, amivel elindulhatsz a jobb lábadon:

• Ha már több mint egy éve van külföldön, keresse fel kezelőorvosát, mielőtt elindítaná a futó programot. Míg orvosa valószínűleg támogatja az új gyakorlási szokásokat, tanácsokat és óvintézkedéseket tehet fel.
  
• Viseljen egy pár futócipőt, amely kényelmesen illeszkedik, és a megfelelő típusú cipő a láb és a futó stílus. Látogasson el egy speciális boltba , hogy megtalálja a legjobb cipőket.
  
• Ne felejtse elmelegedni, mielőtt elindulna. Séta vagy egy könnyű kocogás 5-10 percig, vagy végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot .
  

• Ügyeljen arra, hogy kövesse a futó biztonsági tanácsokat , például az utakon történő közlekedés ellen.
  
• Kezdje a futás / séta , vagy váltakozva a futás és a séta között. Indulj el egy perc futással és egy perces sétával, majd próbálja meg növelni a futási időközöket. Ahogy kényelmesebbé válik, kapcsolja be az összes futást.
  
• Tartson kényelmes, társalgási ütemet. Ha nem tudsz teljes mondatban beszélni, lassítson. Ha egyedül futsz, beszélj magaddal.
  
• Lélegezz be az orrodba és a szájába, hogy a legtöbb oxigént kaphassa. Próbálja meg a hasat mély lélegzést, hogy elkerülje az oldalzúzókat vagy görcsöket.
  
• Cél a frekvencia helyett a sebesség vagy a távolság. Hozzon létre egy heti futási ütemtervet, hogy rendszeres futási szokásokhoz jusson.
  
• Hűtsük le egyszerű kocogást vagy sétát a futás után. Némi finom nyújtás után segít elkerülni a feszes izmokat.

Megfelelő futási forma

A futás természetes mozgás, de a megfelelő futási forma segítségével hatékonyabbá válhat, energiát takaríthat meg, és elkerülheti a sérüléseket és a kényelmetlenséget.

• Alapvető Cross Country edzések

• 11 Közös futási hibák elkerülése

Íme néhány alapvető forma tipp:

• Tartsa a testét egyenesen és egyenesen. A fejednek fel kell lennie, a háta egyenesen és a vállak szintjén. Tartsa a vállát a füle alatt, és tartsa fenn a semleges medencét. Győződjön meg róla, hogy nem hajol előre vagy hátra a derekánál, amit néhány futó nem tud fáradni.
  
• A vállaknak nyugodtnak kell lenniük, és négyzetekkel kell szembenézniük, vagy előre kell nézniük. A vállak túl nagy előretörése hajlamos a mellkasi szorításra és a légzés korlátozására.
  
• Előretekint. Fókuszálja a szemét a földre körülbelül 10-20 méterre előtted.
  
• A karjaidnak hátra kell fordulni a vállízületből, nem pedig a könyökcsuklójából. Hajtsa vissza a könyökét, és hagyja, hogy visszaforduljon felé. A kezednek szinte legeltetni kell a csípőjét, ahogy a karja előtte jön.
  
• Ahogy futsz, tartsd a karjaidat és a kezedeket annyira nyugodt állapotban, ahogy lehetséges. Gyengéden megfoghatja a kezét, mintha tojást tartana, és nem akarja megtörni. Ne kötözze össze öklét, mert vezethet a karjába, a vállába és a nyakába.
  
• Próbáld meg megtartani a kezedet derékszinten, sőt arról, hogy enyhén kefélhetsz a csípődre. A karjainak 90 fokos szögben kell lennie.
  
• Ne légy lábujj vagy sarkú csatár. Ha a lábujjára ér , a borjak szorosak lesznek, vagy gyorsan fáradsz, és fájdalmat okozhat . A sarkában való leszállás azt jelenti, hogy túlfeszítetted és eltörik, ami energiát pazarol, és sérülést okozhat. Próbáljon lábad középen feküdni, majd tekerje végig a lábujjaid elején.

Cross-Training

Jó ötlet, hogy más tevékenységeket vegyen be a képzési programba. Kerékpározás, úszás, mélyvízi futás, korcsolyázás vagy elliptikus tréner használata mind kiegészítő aerob gyakorlatok, amelyek segítenek elkerülni a kiégést. A keresztezés segít megegyezni a különböző izomcsoportok egyensúlyában, megakadályozza a túlzott sérüléseket, és összekeverheti az edzésprogramot. A hetente 1-2 alkalommal végzett erőszakos képzés segíthet a sérülések megelőzésében is .

Rossz időjárás

Bár mindannyian szeretnénk tökéletes, hűvös futó időjárást egész évben, tudjuk, hogy sok idő lesz, amikor az időjárási viszonyok alacsonyabbak lesznek, mint ideálisak a futáshoz. Íme néhány ajánlás a biztonságos és egészségesek megőrzéséhez, és még mindig a következőkben:

Hideg időjárás

• Ruha rétegek. Kezdje egy vékony réteg szintetikus anyaggal, mint pl. A polipropilén, ami izzadságot okoz a testedből. Maradjon távol a pamuttól, mert megtartja a nedvességet, és nedves marad. A külső, légáteresztő nylon vagy Gore-Tex réteg védelmet nyújt a szél és a csapadék ellen, miközben még mindig meleg és nedvességet hagy a túlmelegedés és a hűtés elkerülése érdekében. Ha tényleg hideg van, akkor szükséged lesz egy középső rétegre, például polár gyapjúra, a szigeteléshez.
  
• Fedje le a fejét és a végtagokat. A kalap viselése segít megelőzni a hőveszteséget, így a keringési rendszerének több forrósága lesz a test többi részére történő elosztása érdekében. Viseljen kézzel kesztyűt vagy ujjatlan kesztyűt és meleg zokni a lábadon.
  
• Ne tegye túlzásba. Felmelegszik, miután elmozdulsz, úgyhogy kicsit hidegnek érzed magad, amikor elindulsz. Ha meleg és kényelmes vagy, amikor elkezdesz, akkor már nagyon korán kezded a verejtékezést. Jó hüvelykujjszabály: Úgy viselkedj, mintha 20 fokos lenne a melegebb, mint valójában. További tippek a hideg időjáráshoz való öltözködéshez .

Forró időjárás

• A világos, laza ruhák segítenek a testednek lélegezni és természetes módon lehűlni. A szoros ruhák korlátozzák ezt a folyamatot és a sötét színek elnyelik a nap fényét és melegét. Viseljen szintetikus szöveteket (nem pamutot), mert a nedvességet a bõrbõl kifeszíti, így a hûtõpárolgás történhet. Ha valamit akarsz viselni a fejedben, hogy elzárja a napot, viselje a vizet. A kalap túl megszorító és csapdába esik a hő. További tippek a meleg időjáráshoz való öltözködéshez .
  
• Az ivóvíz mellett szomjas is lehet a vízzel hűlni a futás közben. Ha túlmelegszik, a víz vizet fröccsen a fején és a test gyorsan lehűl, és tartós hatással van, amikor a víz elpárolog a bőrödből. Jó helyek a hideg víz elcsapolásához a fej, a nyak és a karja alatt.
  
• Versenynapon (vagy bármilyen intenzív edzés alatt) vegye figyelembe az időjárási körülményeket. A forró és nedves körülmények nem az idő, hogy megpróbálják megmozdítani a tempót. Ne próbálja megverni a hőt. Lassíts le, sétáljon szét, és kímélje erőfeszítéseit a hűvösebb időjárás érdekében. Ha a körülmények valóban brutálisak, akkor használjon futópadot , ha ez egy lehetőség.
  

Hidratálás és táplálkozás a futók számára

Vizet veszít a verejtékből, függetlenül attól, hogy hideg-e vagy forró-e, ezért az edzések előtt, alatt és után kell inni. Amikor fut, figyelmet kell szentelni a szomjúságodra, és szomjas italra. Ha általános szabályt keres a folyadékfogyasztásért a futás során, akkor 20-30 percenként vegyen be folyadékot a futás során. A nyolcperces mérföldnél gyorsabban futó futóknak 20 percenként hat-nyolc unciát kell itatniuk.

Íme néhány tipp a hosszú futásokra vagy versenyekre vonatkozóan:

• Indítsa el a hidratálás néhány nappal a hosszú távú vagy verseny előtt. Sima vízzel hidratálhat; nem kell inni sportitalokat.
  
• Egy órával a futtatás elkezdése előtt próbáljon meg inni körülbelül 16 unci vizet vagy más nem koffeinmentes folyadékot. Ne habozzon abból a pontból, hogy extra folyadékokat semmisítsen meg, és megakadályozza, hogy a futtatás alatt meg kell állnia a fürdőszobába .
  
• Ha nincs hozzáférése a vízhez a futó útvonalain, akkor magadnak kell hordoznia a saját folyadékokat. Nézze meg azokat a folyékony hordozóeszközöket, amelyek segítségével futtathatja a folyadékokat. Ha azonban egy versenyen fut, akkor nem kell a saját folyadékot hordoznia, mert a pályán víznek kell lennie.
  
• A hosszabb edzések (90 perc vagy több) során a folyadékbevitel egy részét sportos italt (például Gatorade ) kell tartalmaznia az elveszett nátrium és más ásványi anyagok (elektrolitok) pótlására. A sportitalban lévő szénhidrátok és elektrolitok segítenek a folyadékok gyorsabb felszívásában.
  
• Győződjön meg róla, hogy a hosszú futások után rehidratál. Ha a vizelet sötétsárga, dehidratált. Hidratáljon, amíg a vizelet világos sárga színű, mint a limonádé.
  

Az étkezés előtt, alatt és után egyaránt enni hatással van a teljesítményre és a helyreállításra.

• A futtatás előtt valami olyan fénnyel kell enni, amely magas a szénhidrátokban, de alacsony a zsír, a fehérje és a rost. Célja, hogy befejezze 90-120 percig az étkezést, mielőtt elindulna.
  
• Ha 90 percnél hosszabb ideig fog futni, cserélnie kell néhány energiát, amelyet éppen éget. Általános szabály az, hogy egy óra után 100 kalóriát fogyaszt, és további 100 kalóriát 45 percenként. Jó élelmiszer-források, amelyek könnyen szállíthatók, és enni a futás alatt közé tartoznak az energia gélek és rágó , sport rudak, vagy édességet.
  
• Hosszú távon, az izomglicogén (tárolt glükóz) helyreállításához 30 percen belül fejezzük be a szénhidrátot és a fehérjéket. A szénhidrát és a fehérje jó aránya 3: 1.

> Forrás:

> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA Revised Fluid Ajánlások futóknak és sétálóknak."