A beltéri kerékpározás áttekintése
A beltéri kerékpáros órák gyakorlatilag egy tűzték el a nagy fitneszközpontokban, és a nagyvárosokban a speciális kerékpáros stúdiók általában csak egy kőhajításnyira vannak. De míg a beltéri kerékpározás mindenütt jelen van a modern fitnesz körökben - még a valóságban is a valóságban a kerékpáros stúdió-trénerek és a tulajdonosok szivárgó figuráit bemutató tévésműsorok - az első beltéri kerékpáros osztály, a Spinning, valójában nem jött létre 1993-ig.
A kezdetét követően? Ó, hogyan nőtt és változott a program. Ami egyszer csak egy beltéri tréningeszközként tekintett súlyos kerékpárosoknak, most bátorságot rejt magában a beat-alapú koreográfiával , a gyilkos lejátszási listákkal és hírességes trénerekkel, akiknek az ügyfelek a stúdióból a stúdióba lépnek.
Az eredmény egy fitness forma, amely komoly erőfeszítéssel rendelkezik - nem csak azért, mert képes megváltozni minden új generációs fitnesz szerelmeseinél, hanem azért is, mert egészségügyi eredményeket eredményez, amelyek megtartják a résztvevőket.
Mi a beltéri kerékpározás?
A beltéri kerékpározás a cardiovascularis gyakorlat egyik formája - amelyet gyakran csoportos környezetben szállítanak - ami utánozza a kerékpározást. A beltéri kerékpározásnak köszönhetően a kerékpározás meghatározott stílussal rendelkezik, amelyet általában "spin kerékpárnak" neveznek, bár a "spinning" és a "spin bike" valójában védjegyolt márkanevek.
A beltéri kerékpározás leggyakrabban egy csoportos fitnesz-beállítást kínál, de számos tornaterem olyan spin kerékpárokat biztosít, amelyekhez a tagok csak egyéni túrákhoz férhetnek hozzá. Ez azt mondta, mert ez a stílus a beltéri kerékpározás különbözik más stílusok álló kerékpározás, akkor jó ötlet, hogy néhány osztályba, mielőtt megpróbálta a tevékenység a saját.
A kerékpáros oktatók megtaníthatják Önt, hogyan állíthassa be a kerékpárt és kihasználhassa a legtöbbet az egyes kerékpározásból.
Top 10 dolog, amit tudni kell a beltéri kerékpározásról
A beltéri kerékpározás, és különösen az oktató által vezetett csoportos kerékpáros órák kitűnő módja annak, hogy fokozza a szív-és érrendszeri edzést, és javítsa az alsó test erejét. Ugyanúgy, mint a gyakorlat minden formájához, nem mindenki számára igaz. Itt van, amit tudnod kell, mielőtt az első osztályodra indulsz.
1. A kerékpáros kerékpárok funkcionálisan különböznek a hagyományos helyhez kötött kerékpároktól
Már említésre került, de érdemes megemlíteni: a beltéri kerékpárosok tervezése és "érzése" eltér a hagyományos, helyhez kötött kerékpároktól, és ezek a különbségek hatással lehetnek az edzésedre.
Az egyik, spin kerékpár célja, hogy utánozzák a teljes tapasztalat a kerékpározás kívül. Mint ilyen, az ülés szűkebb, mint egy hagyományos álló kerékpár, és a kormány és az ülés függőlegesen és vízszintesen állítható, hogy jobban illeszkedjen a test alakjához és a lovagláshoz.
Ezek az alapvető funkciók lehetővé teszik, hogy üljenek vagy álljanak a lovaglás közben, csakúgy, mint egy közúti kerékpáron.
A legjelentősebb azonban, hogy a kerékpárok miként működnek. A hagyományos, helyhez kötött kerékpárok motorokat és számítógépes beállításokat kínálnak előre beállított edzésekkel és ellenállási szintekkel, amelyeket beállíthat, ahogy halad. Bár hasznos, az eredmény egy "clunkier" élmény, amely eltávolítja néhány kontrollját, mint lovas.
A spin kerékpárok viszont nehéz lendkerékkel rendelkeznek a kerékpár elején, amely közvetlenül a pedálhoz csatlakozik. Ez a mechanizmus hasonló a hagyományos kerékpárhoz, a pedál erejét a motoros kezében, szó szerint. A versenyző szabályozza az egyes pedálok lökethosszát, valamint a lendkerék ellenállását, amelyet manuálisan állítanak be egy gomb vagy fogantyú segítségével. Az eredmény teljes körű ellenőrzés az út során. Egyetlen pillanatban bármikor ellenállhat, ha a lendkerék szabadon forog, mintha egy dombon ereszkedne, és nehéz ellenállást tesz lehetővé, ami lehetetlenné teszi a pedálok forgatását, mintha meredek hegyre másznának.
Egy másik különbség, hogy érdemes megjegyezni, hogy a beltéri kerékpárosok "klipsz" a pedálok egy spin kerékpár, csakúgy, mint az országúti kerékpárosok lehet klip a pedálok az út kerékpár. Természetesen a saját kerékpáros cipőjét kell használnia (vagy kölcsönözni őket egy stúdióból), hogy kihasználják ezt a különbséget, de ha igen, megváltoztatja a lovaglást.
Gondold végig: Ha pedálozik egy álló kerékpáron az edzőteremben, akkor valószínűleg inkább az egyes pedálütközés lefelé irányuló "nyomó" hatására összpontosít, mert ez az a tevékenység, amit ellenőrizhet. A lábad egyszerűen "felhúzza" a pedálok felfelé irányuló mozgását, mert szó szerint elveszítené a lábát, ha felemelte a lábát a pedálról.
Ha azonban a lábát egy pedálkészletbe rögzítik, akkor a kerékpárra vannak rögzítve, lehetővé téve Ön számára, hogy teljesen beavatkozzon egy teljes pedál forgatásába - mind a lefelé irányuló, mind a felfelé irányuló húzómozgásnál. Az eredmény a megnövekedett teljesítmény, és több hamstring és csípő elkötelezettség az egész lovagolni.
-
Hogyan működik a SoulCycle és a lendkerék egymás ellen
-
Hogyan javíthatja a testet a beltéri kerékpározással?
2. Az osztályok intenzívek és zavarosak
Ha nem vagy a nagy intenzitású edzések rajongója, a csoportos kerékpáros órák nem feltétlenül az Ön számára. Ezeket az osztályokat kifejezetten arra tervezték, hogy "dombos" úton haladjanak, mivel az oktatók rendszeres változásokat követelnek az ellenállás és az intenzitás terén, és felállítanak egy sor virtuális lejtőt, gyakran a hangzás, a szívet pumpáló dallamok hangzásaként. Az élmény a kihívás és az izgalom kombinációja, amely fájdalmas lábakkal és izzadsággal áztatott testtel büszkélkedik. És mindaz, ami izzad? Gyakran súlyosbítja a nagyszámú kerékpár, amelyet egy zárt térbe csomagolnak, majd feltölti a lejárt levegőt kibocsátó testeket, és még a verejtékezést is, mindez hozzájárul a muggyi élményhez.
Olyan élmény, amit valaki szeret, és mások is utálják.
Ha úgy találja, hogy szereted, akkor jó hír: 400 és 600 kalóriát égethet osztályonként az edzés kihívásainak köszönhetően. Egyes stúdiók azt állítják, hogy még ennél többet is égethet, de ezeket a becsléseket egy sós sójával kell elvégezni. A ténylegesen elfogyasztott kalóriák száma rendkívül egyedi, és változik a magasságon, testsúlyon, a szexen, az izomtömegen és az életkoron, valamint arra, hogy mennyire merül fel az edzés során. Próbáljon ki egy online kalóriatisztító kalkulátort, hogy jobb becslést kapjon a magasság és a súly alapján.
3. A stúdióórák lehetnek költségesek
A legtöbb nagy tornaterem csoportos fitneszosztályokat kínál a tagság részeként vagy egy névleges kiegészítő havi díjért. Ugyanez nem mondható el a kerékpáros-specifikus stúdiók esetében. Mivel a csoportos kerékpározási osztályok ezek a stúdiók egyetlen kenyér és vajformája, prémiumot fizetnek minden osztályra, gyakran 20 és 35 dollár között, a stúdió és a helyszíntől függően.
Ha a gondolat arra, hogy hetente 60 dollárt és 100 dollárt költenek a beltéri kerékpáros szokásodra, akkor jó hír. A legtöbb kerékpáros stúdió kínál egyfajta "első osztályú ingyenes" juttatást, így tesztelhet egy oktatót vagy egy helyet, mielőtt sok pénzt felmutat. És ha úgy döntesz, hogy szerelmes az ilyen típusú kardio, vannak módok pénzt megtakarítani a stúdióórákon .
4. A helyes forma kritikus a teljesítményhez
Hidd el, vagy sem, van egy helyes és rossz út kerékpározni, és ez kétszeresen igaz, ha kerékpározik nagy intenzitással. Például, a rossz testtartás térd fájdalommal járhat; túlságosan támaszkodva a kerékpárra, csökkentheti a kalóriaégetést, mivel csökkenti az izmok elköteleződését; és a megfelelő légzés nem képes korlátozni az oxigénes vér áramlását a működő izmokhoz, ami teljesítményhiányt, szédülést és más kellemetlen tüneteket okoz.
Normális, hogy nem ismeri a saját hibáit , ezért fontos, hogy hallgassa oktatói megjegyzéseit az űrlapon. Ellenőrizheti az űrlapot is, ha rossz szokásokat tesz lehetővé, például a csípőcsúszás simogatását a lovaglás közben, és a megfelelő pedál anatómiát, a helyes álláspontot és a megfelelő ütemezést .
5. Van egy helyes és rossz út a kerékpár beállításához
A beltéri kerékpározás egyik előnye, hogy a kerékpár kormányját és az ülést a test keretéhez illesztheti. Mivel nem minden test ugyanaz, az ülés magasságának kisebb módosítása vagy a kormány irányító előtte / hátrafelé történő állítása is kényelmesebb és biztonságosabb vezetést tesz lehetővé. A beállítások helyes végrehajtása azonban nem mindig intuitív. Ez az egyik oka annak, hogy jó ötlet, hogy elkezdj pár osztályt, mielőtt saját magadra indulsz. A kerékpáros oktató segítséget nyújt a kerékpár beállításához az első néhány alkalommal, miközben Ön lovagol, és olyan mutatókat és tippeket kínál, amelyekkel megtalálhatja a megfelelő motort.
Egy nagy mutató: Ha a kerékpár mellett állsz, az ülésnek nagyjából ugyanolyan magasságúnak kell lennie, mint a csípő csontja. Ez lehetővé teszi a teljes térbeli kiterjesztést minden pedálütemben.
6. A nyeregfájás normális
Ha még nem voltál kerékpárral egy időben, meglepődhetsz, ha egy osztályzatot követõ napokban rongyos érzést fedezhetsz fel az ágyékodon keresztül. Ez normális. Míg kezdetben kényelmetlenül érzed magad, felfedezed, hogy már nem alakul ki ugyanolyan zúzódott érzés, mint ahogy a tested megszokta az edzést, ami néhány osztályt vesz igénybe. Ha azonban szeretné elkerülni a nyereg fájdalmait, akkor próbáljon meg néhány stratégiát a fájdalom elkerülésére .
7. A beltéri kerékpáros etikett valóságos
Csakúgy, mint a megfelelő edzői etikett , a megfelelő beltéri kerékpározási etikett is van, különösen amikor csoportos kerékpáros órákra kerül sor. Például rossz formát jelent, hogy válaszoljon a mobiljára az osztály ideje alatt, vagy hagyja el a kerékpár törlése nélkül. Az első osztályú felvétel megkezdése előtt tisztítsa meg az alapokat , és ha új stúdióba megy, kérdezze meg az oktatót, hogy van-e olyan stúdiagram-specifikus szabály, amelyet előre tudnia kell.
8. A beltéri kerékpározás számos előnye
Az első beltéri kerékpáros osztály után nem lesz kétsége a tevékenységnek a pulzusának növelésével, miközben az alsó testet égeti. Az osztályok és az edzések komoly kemények, és mint a szív- és érrendszeri mozgások minden formája, a kerékpározás fokozhatja a szív- és a tüdőműködést, és javíthatja a testösszetételt. Az előnyök nem érnek véget . A beltéri kerékpározás is:
- Csökkentse a krónikus betegségeket , beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az osteoarthritist
- Javítja a memóriát és a megismerést , ami nagyobb munkatermelékenységhez vezet
- Hozzájárulás a fogyáshoz
- Növelje a boldogságot és fokozza a hangulatot
- Javítsd fel a szexuális életedet
Röviden, ha élvezi az edzést és készen áll arra, hogy ragaszkodjon hozzá (a konzisztencia valójában a kulcsa bármelyik edzőprogramban), a kerékpározás nagy időt nyerhet a teljes egészségre és jólétre.
9. Nem minden oktató vagy stúdió létrehozása egyenlő
A beltéri kerékpár-tendencia növekedésével a kerékpáros stúdiók, stílusok, formátumok és oktatók árvize jött. Mint minden dolog, egyes stúdiók és oktatók jobbak, mint mások, és néha "jobb" a személyes preferencia kérdése. Például egyes stúdiók hangos zenére és ütős, majdnem táncszerű koreográfiára támaszkodnak, míg mások inkább a pulzusszám, az RPM (percenkénti forgatás) vagy a watt alapján alapulnak a hagyományos kerékpáros formákra. Hasonlóképpen, egyes oktatók tiszta és éles cuing és modellezést tesznek lehetővé, míg másoknak sokkal "folyékonyabb" megközelítésük van a kerékpározáshoz (és mégis más modell gyenge formája és rossz oktatása). Jó ötlet, ha több stúdiót vagy oktatót próbál meg kipróbálni, mielőtt eldöntheti kedvenceidet, vagy a kerékpározás nem megfelelő az Ön számára.
10. Lehetséges túllépés
A kerékpározás természetesen a testmozgás. Ez a fizikai stressz önkéntes formája, pontosabban a nagy intenzitású fizikai stressz önkéntes formája. Ez azt jelenti, hogy sérülések lehetségesek, különösen akkor, ha túl keményen nyomja magát, nem használ megfelelő formát, vagy figyelmen kívül hagyja a pihenés és a helyreállítás fontosságát. Mindig fontos, hogy hallgassa a testedet, és kerülje túlzásba, különösen akkor, ha új vagy. Íme néhány tipp és megoldás az izmok kiegyensúlyozatlansága , túlzott sérülések, betegség és az edzés utáni fájdalom megelőzésére :
- Legyen felmelegedett a kerékpározás előtt
- Erősítse meg a csípőidet egy jobb dagályért
- Felső karosszéria nyúlványok a kerékpárosok számára
- Kulcsfontosságú gyakorlatok egy erősebb mag számára
- Hogyan kerüljük el a kerékpározás által kiváltott hányingert
- Hogyan habozzon a hab feltekerése után
- Hogyan kerülhető el a kerékpározás utáni "Hangover"
- A kerékpározás fontossága
- Az alsó karosszéria húzódik a vezetés után
- Post-Workout Recovery Tools
Gyors tippek az első beltéri kerékpáros osztály előkészítéséhez
Ha készen áll arra, hogy kerékpározzon egy kerékpározást (pun szándék), fontolja meg ezeket a tippeket, mielőtt az első lovagol.
1. Foglaljon előre egy kerékpárt
A kerékpáros osztályok általában gyorsan töltődnek, különösen a népszerű kerékpáros stúdiókban. Kérdezze meg a stúdió kerékpár-foglalási politikáját - néhányan először jöttek, elsőként kezelték politikájukat, míg mások a résztvevők számára akár egy héttel előre rögzíthetik a kerékpárokat. Ha elkötelezett az adott osztály megszerzésére, menjen előre, és korán regisztráljon. Nem csak ez megakadályozza, hogy hiányzik az osztály, ha korán kitölti az órát, de lehetővé teszi, hogy kiválassza, melyik kerékpárral utazik az osztályod alatt. Ez kedves, ha új vagy - választhatsz, hogy elaludhatsz a hátsó sorban, ha öntudatosnak érezzük magunkat, vagy ha fel akarjuk venni az előd és a középpontot, ha jobban szeretné látni az oktatót .
2. Kérdezd meg, hogy kell-e valamit hozni az osztályban
A legtöbb esetben nem kell többet a kerékpáros osztályhoz vinni, mint a saját testét és egy üveg vizet, de mindig jó ötlet, hogy kérdezze meg a stúdiót, ha javaslata van az újoncoknak. Például azt javasolhatják, hogy viseljen párnázott rövidnadrágot vagy egy kis izzadt törölközőt, hogy kényelmes és száraz maradjon.
3. Üzemanyag fel, mielőtt elmész
Nem akarsz részt venni egy csoportos kerékpáros osztályon üres gyomorban. A szervezetnek szüksége van az üzemanyagra, hogy erőteljes edzéssel vigye magát, és ha nem eszik osztály előtt, akkor valószínűleg gyenge és fáradtnak érzi magát.
Körülbelül 30 perc és egy óra az osztály előtt, győződjön meg róla, hogy élvezni egy kis étkezés, amely magában foglalja a szénhidrátot és a fehérjéket. Például egy fél mogyoróvajos szendvicset, egy fehérje sávot, vagy egy banánt és egy darab sajtot tartalmazhat.
Amíg itt vagy, ne felejtsd el a hidrátot. Céljon egy-két pohár vizet az órára vezető órákban, és vigyél magaddal egy vizes palackot, hogy közben sietve maradhasson. Jó ötlet, hogy 10-15 perc alatt többször vizet iszol a nagy intenzitású edzés során.
4. Csomagolj egy ruhaváltást
Emlékszel, hogy a beltéri kerékpárosok izzadt, izzadt ügyek? Nincs semmi erősebb vagy kényelmetlen, mint hazafelé vezetni a kerékpáros stúdióban, verejtékkel átitatott ruhát viselni. Hozd magaddal a ruhadarabot, hogy feltöltsd az útodat ... és ne felejtsd el a tiszta alsóneműt!
5. Ismerkedjen meg az oktatóval
Az oktatók segítenek. Szeretnék megismerni. Azt akarják tudni, hogy új vagy az osztályban. Meg akarnak érezni magukat, hogy visszatérjenek. Ha egy kicsit korán jelentkezik az osztályban, és bemutatja magát az oktatójának, az egész élményed jobb lesz. Kérhet segítséget a kerékpár felállításában, és hogy van-e valami, amit tudnia kell, mielőtt lovagolsz, és tudod kommunikálni, hogy érzed magad a személyes visszajelzésekről. Például, ha nem szeretné, hogy más osztálytársai tudják, hogy új vagy, kérdezze meg az oktatót, hogy ne hívja fel magára a figyelmet, és ne korrigálja az osztályban.
Egy Word From
A beltéri kerékpározás kiváló módja a szív- és érrendszer fitnózisának fokozására és az alsó test izomterhelésének növelésére, de jó ötlet az edzés más formáira keverni egy kiegyensúlyozott edzésprogramhoz. Jóga, erõs edzés vagy egyéb csoportos edzésprogramok hozzáadásával ütemterv szerint csökkenti a túlsúlyos sérülések valószínûségét, ugyanakkor növeli a fitnesz más területeit, például a rugalmasságot és az izomzatot.
> Források:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "A beltéri kerékpáros tréning hatása ülő nőkre." A Journal of Sports Medicine és a fizikai fitnesz . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "A mozgás által kiváltott izgatottság hatása a kognitív feladatok teljesítményére: meta-regressziós elemzés." Agykutatás. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "A nagy intenzitású intervallum kerékpározás javítja a fizikai alkalmasságot képzett felnőtteknél." Journal of Fitness Kutatás. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. 5. kötet, 1. szám. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "A fonó edzés hatása az érzelemre". A Mentális Egészségügyi Lap. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24. kötet 3. kiadás 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "A beltéri kerékpározás hatása az étrenddel a testösszetételre és a szérum lipidekre". Biomedical Human Kinetics. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. 1. kötet, 11-15. Oldal. 2009.