A térdfájdalom gyakori panasz, amely minden korosztályt érinten. Akár a túlzott zsírtartalmú vagy olyan betegségek által okozott sérülések, mint az ízületi gyulladás vagy a csontritkulás, a térdfájás a rendszeres aktivitásuktól megfosztja magát attól, hogy korlátozza a napi gyakorlását. De nem kell szünetet tartanod a gyakorlástól, ha tudod, hogy mely mozdulatok adhatsz egy nagyszerű edzést anélkül, hogy térddelned kellene.
Miért nem tér vissza a térd fájdalma a munka befejezéséig?
Míg a guggolás és a tüdõk a két legelterjedtebb testsúlygyakorlás, a rossz térdre serkentõ emberek hajlamosak. Szerencsére számos testtömeges gyakorlatok vannak , amelyek még mindig nagyszerű edzést nyújtanak, de kevésbé hatásosak. Itt ajánljuk kilenc testtömeg-gyakorlatot, amelyek segítenek abban, hogy formálódjanak, miközben megvédik a térdét.
Néhány kedvenc mozdulatunk olyan eszközöket használ, mint az ellenállók , míg mások stabilitási labdát tartalmaznak. Az ilyen berendezések használata segíthet eltávolítani az ízületekbe helyezett törzseket, miközben segít a teljes mozgástartomány elérésében. Próbálj ki egyet vagy mindet ezek közül a kilenc testtömeges gyakorlatokból, amikor hangot akarsz, szorítasz és formálsz - anélkül, hogy nyomást gyakorolnád térdre.
És ha a térd kérdései csak az erõhiány és az ízületi stabilitás hiányának eredménye, akkor ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésével képesek lesznek megerõsíteni térdét és környezeteit, és a közeljövõben a guggolásra és a tüdõkre végzõdnek!
Hamstring Roll-inek a Stabilitás labdán
1. Kezdje a hátán fekve, karokkal egymás mellett és lábakon a stabilitási golyó tetején.
2. Nyomja össze a golyókat és az abszorbenseket, és emelje fel a testet úgy, hogy egy vonalban legyen, csak a vállak és a fejét lazítsa a szőnyegen.
3. Húzza a sarkokat a golyók felé, dobja a labdát, majd tolja vissza a labdát. Továbbra is húzza ki a labdát a kívánt repülésszámhoz. Lassan engedje le a testet a szőnyegre.
Célok: csontgörcsök, gitárok, hátsó, mag
Rezisztenciacsík Váltó Glute Squeeze
1. Fogja meg a fogantyúkat a csípő mellett, könyökkel hajlított, és helyezze mindkét lábát a csík szélességére.
2. Emelje fel a jobb oldali lábat, és nyomja meg a szalagot egy szögben, szorítsa meg a glutátot. Tartsa egyenesen a lábát. Kiengedés és kapcsolás.
Célok: glutationek
Ellenállás zenekar Tick Tock
1. Álljon a sávon, amelyen a lábszár széles, és a csípőcsontok mellett fogantyúkat tart.
2. Tartsa meg a lábát, amíg megnyomja a jobb oldalt az oldalra, majd állítsa jobbra lefelé, és nyomja bal oldalát oldalra. Ez összesen egy ismétlés.
3. Ahogy váltakozva lenyomja a lábakat oldalról oldalra, ügyeljen arra, hogy tartsa szorosan a testtartását, hogy a teste magas legyen és ne "csússzon" felfelé.
Célok: lábak
Resistance Band Külső comb Press
1. Húzzon hátra a lábakkal a levegőben.
2. Helyezze a sáv közepét a lábad aljára, és tartsa a kezét a mellkasán.
3. Nyomja a lábakat szélesre, amíg a lábak nem lesznek meghúzva és a szalag szoros. Engedje lassan.
Célok: lábak
Lábemelések
1. Indítsa el a négylábúakat, jobb lábával hosszabbítva a szőnyegen.
2. Cserélje ki a jobb glutát és a hamstringet, hogy felemelje a jobb lábát a mennyezet felé. Lassan lefelé, és ismételje meg a kívánt reps számot. Ügyeljen arra, hogy a testtartás szoros legyen és egyenesen legyen.
Célkitűzések: glutationek, horgok, mag
Glute Kickers
1. Dőljön minden téren térdre és térdre helyezze a jobb térdet a jobb sarokkal a lábával.
2. Csúsztassa jobbra az asztalt és nyomja a jobb lábát a mennyezet felé. Engedje le kissé lefelé és nyomja újra. Ismételje meg a kívánt repedések számát, majd kapcsolja be az oldalakat, és tartsa az egész testet.
Célkitűzések: glutationek, hártyák
Stabilizációs labda egy lábas emelés és alsó
1. Kezdje a háton fekve, jobb lábgal karjait a stabilitó tetején, bal lábát pedig a levegőbe terelje
2. Nyomja meg a lábát a labdával, miközben felemeli a testét, úgyhogy egy vonalban van, csak a vállak és a fej lazul a szőnyegen. A bal láb nem mozog.
3. Lassan térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a kívánt repedések számát és a lábak cseréjét.
Célok: csontgörcsök, golyók, mag
Resistance Band Butt Blasters
1. Dőljön hátra a padlóra, és tekerje a lábát a jobb láb alatt, és a kezét fogva tartsa a padló alá.
2. Emelje meg kissé a padlót a jobb térdből, és tolja jobbra a lábát, hogy a lábát egyenesen a szalag felé húzza, és szorítsa le a mancsát.
3. Engedje fel lassan a térd visszahajlását. Folytassa a kívánt ismétlést és kapcsolja a lábakat.
Célok: glutationek
Tűzoltótömlők
1. Kezdje mind a négyet.
2. A külső comb izmai és a glutationok segítségével emelje fel a térdét, és tartsa meg a térdét meghajlítva 90 fokos szögben. Hajtsa le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
Célok: glutes, quads, combok