Március Madness szinte itt van! Mivel a kedvenc főiskolai sportolók eltalálják a bíróságokat, hogy küzdjenek a Final Four-hez, miért nem követik a vezetésüket és a rendszeres edzést egy kosárlabdázott izzadási munkamenetbe? Komoly athleticizmusra van szükség ahhoz, hogy egy udvaron felfelé és lefelé fusson, vágjon, ugorjon és lövöldözzen 40 perc intenzív versenyen, és a kosárlabda játékosoknak biztosan rendelkezniük kell a testekkel. Kihúzzon egy kicsit versenyképességüket és kihívja magát, hogy befejezze ezt a nagy intenzitású March Madness edzést
Amire szüksége lesz: egy beltéri-kültéri kosárlabda és egy kis hely. Ha tudsz, használj egy tényleges kosárlabdapályát (sok park van), hogy ezt a rutint elvégezzék. A bíróság megadja neked a szabadságot a futtatáshoz és a mozgáshoz.
Tudnivaló a időjárási akklimatizációról : Ha ezt az edzést kívülről végzi, különösen akkor, ha az első meleg napszakban, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy testét nem szabad használni a melegben. Tartson vízzel, és alaposan fontolja meg, hogy az edzés után elektrolitokkal kell kiegészítenie. Ha a munkamenet hosszú és intenzív, ha bőkezűen izzad, vagy ha az időjárás különösen forró, akkor fontos, hogy a táplálkozás az izomviszonyok helyreállítása előtt álljon.
1 - Melegítés
Mielőtt belevetik ezt a rutint a húsba, melegítse fel a következő gyakorlatokat:
- Jog a bíróság körül : Jog a bíróság köré kering egy percig egy irányba, majd fordul meg, és forduljon egy percig az ellenkező irányba.
- Teljes bíróság sprint : Sprint le a pályán és vissza, amilyen gyorsan csak tudsz. Pihenjen 10 másodpercet, és ismételje meg még kétszer.
- Teljes körű ló : Indulás az alapvonalon és sprint a legközelebbi szabad dobásvonalhoz. Forduljon vissza a kiindulási pontra, fordulj meg, és fordulj félre, és térjen vissza. Ezután húzzon tovább a szabadon dobó vonalra és hátra, aztán teljes bíróságra és hátra. Ez a teljes sorozat egy ló. Pihenjen egy percet, majd ismételje meg még kétszer.
Az egész felmelegedés körülbelül nyolc percet vesz igénybe, talán egy kicsit tovább, ha úgy döntesz, több pihenésre van szüksége. Ha nem férhet hozzá egy kosárlabdapályához, egyszerűen használja a helyet, és fusson a helyszínen, időzítve magát 20 másodpercenként sprintenként és 40 másodpercenként lónként.
Az edzés elvégzéséhez hajtsa végre az egyes feladatokat a 50 másodpercig látható módon, majd 10 másodperc múlva, mielőtt folytatná a következő edzést. Miután mind a nyolc gyakorlatot befejeztük, pihenjen egy-két percig. Végezzen el négyszeres nyolcmozdulatot egy 40 perces edzésprogramra - mindössze annyira, mint a kedvenc kosárlabda játékosok!
2 - Lay-Up ugrás
Kezdjetek egy atlétikus, lépcsőzött állásban, láb hip-távolságban egymástól, egyik lábát a másik előtt. Tarts mindkét kezében egy kosárlabdát egy csípőn. Erõteljes mozgásban vigye hátra térdét elõre és felfelé, miközben lenyomja a lábát az elülsõ lábadon, miközben elhúzza magát a levegõbe, miközben eléri a fejét a levegõbe.
Halkan térdezze le a térdét kissé hajlítva, az elindított helyzetben. Azonnal hajtson végre egy másik ugrást ugyanazon az oldalon. Lehet, hogy alig akarja megérinteni a lábát, lényegében a munkát a stabilizáló lábára fókuszálva
Hajtsa végre az egyik oldalt a teljes 50 másodpercig. Második alkalommal a másik oldalon átmegy a másik oldalon az áramkörön.
3 - oldalsó csapok golyóscsapokkal
Használja a szabad doboz dobozának egy kosárlabdapályájára vagy két, körülbelül 12 láb távolságban lévő kúpra a helyet. Kezdje a tér közepén, térd hajlított, csípő vissza, kosárlabda a kezedben. Csúsztasson oldalra a jobb oldali kúpra, és érjen le a testén, hogy megérintse a kosárlabdát a kúphoz, majd fordítsa meg a csúszkát, csúsztassa oldalra a bal kúpra és hajlítsa át a testét, hogy újra megérintse a labdát. Csúsztasson olyan gyorsan, mint oda és vissza, tartva a magját, hogy megvédje a hátát.
4 - Esküvői kép
Csikló alacsony, csípő vissza, súlya a sarkában. Tartsa mindkét kezében a kosárlabdát a lábak, a karok teljes hosszában. Engedje el az egyik kezét, és érje el mögötte, miközben a labdát hátrafelé haladja a lábad között a várakozó kezéhez. Fogd meg a kezed mögött, és lengesse a labdát a lábad körül és vissza a középpontba, ezúttal a másik kezeddel mögötted, hogy összegyűjtsd a labdát. Folytassa a labdát a lábak körül és a nyolcadik alakban, miközben alacsony guggolást tartasz. Ne felejtsd el magadat tartani - ahogy előrefelé, hátrafelé és oldalról oldalra hajolsz , az abszolút elég edzést kap !
Húzza át a labdát az egyik irányba a teljes 50 másodpercig. Megváltoztathatja az irányokat, és átmásolhatja a másik irányba.
5 - Unstable hegyi hegymászók
Kezdje magas pozícióban a kezeivel a kosárlabda tetején. Engedje el magját és tartsa csípőjét. Rajzolj egy térdet a mellkasod felé, érintve a lábad golyóját a földre. Egy mozdulatban nyomja be a tenyerét, és lábait lerázza a levegőbe, és átkapcsolja a lábad helyét, így a hajlított lábad mögötted folytatódik, és az egyenes lábad a mellkasod felé húzódik. Folytassa a lábad ugrását a teljes 50 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudsz.
Ha a hegyi hegymászók, miközben egyensúlyoznak a labda túl nehéz, árok a labdát, és csináld őket a kezed a földön.
6 - A lábszárnyok között
Álljon magasra, tartsa a kosárlabdát a fejed fölött, karjait meghosszabbítva. Lépjen előre egy lábbal, és térdre hajlítsa, a térdét leeresztve a padlóra. Ahogy így teszed, kissé előre döntse le a törzsét, és hozza le a labdát, és tegye el az első térd alatt.
Nyomja át az első sarokját és álljon vissza, felemelve a labdát a fejeden. Ismételje meg a műveletet a másik oldalon, és folytassa ezeket az alternáló előrehúzódásokat a teljes 50 másodpercig.
7 - Spider Squat
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll távolság, a lábujjai kicsit kifelé néznek. Csapd le és helyezz a kosárlabdát a lábad közé a padlóra. Ellenőrizze az űrlapot, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a súlya a sarkán van, a csípőidet hátrafelé nyomják, és a térded egy vonalba esik (de nem az elején). Ebből a pozícióból érjen el egy kézzel mögött, és érintse meg a kosárlabdát, majd érje el a másik kezét mögött, hogy megérintse a labdát. Elérheti az első kéz előtt, hogy megérintse a labdát, követve az ellenkező kezét. A hátrafelé irányuló visszacsapó előretekerés előretekeréses ütközőmozgásnak a lehető leggyorsabban folytatnia kell a teljes 50 másodpercet, miközben alacsony guggolással rendelkezik.
Bónusz pontok! Próbáld ki a labdát ahelyett, hogy egyszerűen megérinted a helyére.
8 - Nagy Plank
Állítsd magad magas pozícióban a kosárlabda tetején. Helyezze a lábát szélesre a nagyobb stabilitás érdekében. Húzza meg a magot és tartsa a deszkát folyamatosan a teljes 50 másodpercig.
9 - Fekély Twists
Végezzük el az áramkört az obliques munkájával. Üljön a földre, térde hajlítva, a sarkak megérintik a padlót, és kissé lehajolnak, hogy "V" pozíciót alkossanak a felsőteste és a combjaival. Tartsa a kosárlabdát a kezedben a hasa előtt. A maggal szorosan csavarja fel a törzsét az egyik oldalra, és a golyót a csípőjén kívül nyomja meg, majd fordítsa végig a másik oldalra, majd újra megérintve a labdát. Folytassa az oldalsó csavarást a teljes 50 másodpercig.
Miután befejezte a ferde csavarokat, pihent egy-két percig, majd hajtsa végre a kört még három alkalommal. Ne felejtsd el váltani az oldalakat, amikor végrehajtod a letelepedési csúszkákat és a gyengébb 8-as képet.