Ki nem akar szilárd és tónusú csikket? Készen állsz arra, hogy beilleszkedj az álmai áldozatához?
Ez az edzés magában foglalja a csípőt, csípőt és combot célzó különböző edzést egy kihívó alsó test edzésre. Módosítson minden olyan gyakorlatot, amely illeszkedik a fitnesz szintjéhez, és győződjön meg róla, hogy felmelegszik a gyakorlatok kardio vagy könnyű verzióival. A kardio edzés egyik példája a futópad könnyű és közepes ütemű sétálása, vagy az elliptikus edző vagy az álló ciklus használata öt percig.
Amire szükséged lesz a Butt edzésre
Szükséged lesz egy gyakorlószalagra vagy törölközőre, lépésre vagy platformra, súlyzókra és edzőlabdára . Teheti ezt az edzést otthon vagy az edzőteremben.
Hogyan kell csinálni a Butt edzést
- Kezdőknek : Csináljon 1 db 8-12 ismétlést minden edzéshez, súly vagy könnyű súly nélkül.
- Az Intermediate esetében : Csinálj 2 8-12 ismétlődő készletet, ha elég súlyt használsz a kívánt replayek számának befejezéséhez.
- Haladó : Csinálj 3 vagy több 8-12 ismétlést, elég súlyt használva, hogy befejezze a kívánt reps számát.
1 - Assisted Squat
Egy szalagot vagy törölközőt körbefuttasson egy erős tárgy előtt, lábszélességen kívül, abszállással. Fogja meg a szalagot, és térdre hajlítsa, majd leereszkedjen (nem kevesebb, mint 90 fokos). Nyomja át a sarkát, és nyomja meg a nadrágot, hogy emelje fel a kezét.
2 - Egylábas guggolás / lépcsőfok
Helyezze a jobb lábát egy 12-14 "-os emelvényre, és hajlítsa meg a bal lábát, és üljön vissza egy mini-squatba (térd a lábujj mögött), majd nyomja meg a jobb sarokmagasságot, hogy növelje a simításokat, és emelje fel a bal lábát mögött Néhány hüvelyk. Tartsd súlyzókkal az ellenállást.
3 - Egy lábszárú halott
Álljon a bal lábon és hajlítsa le a jobb lábát, vagy pihentesse a labda mögött (az ábrán látható módon). Tartja a súlyzókat a combok előtt, a csípőcsúcsot és az alsó törzsét a padló felé irányítja, a lábak közelébe eső súlyokat, és a középső sarkában áll meg. Nyomja össze a nadrágot és a combnyeregeket , hogy visszahúzza a combközépig. Tartsa vissza a hátsó lapot, az abs-ot és a vállakat.
4 - Ham a labdát emeli
Legyen feküdjön le és helyezze a jobb lábát a labdára (vagy egy lépésre), térd hajlítva, és emelje fel bal lábát egyenesen. Feszes testtartást tartva, szorítsd le a csípőt és a hüvelykujját, hogy felemelje a padlót a padlóról, és a bal lábát egyenesen a mennyezet felé tolja. Alsó derék, amíg a fenék alig érinti a padlót.
5 - Hajlított láb Külső comb lift
Tartsunk egy székre , térjünk jobbra 90 fokkal. Fenntartva a testet, emelje fel a hajlított lábat annyira, amennyire csak lehet. Alsó és ismétlés.
6 - Lunge a labdán
Mozdítsd jobbra a golyót (vagy lépést) mögötted és hajlított térddel, lassan leereszkedve egy gödörbe. Préselje át a sarkot, hogy visszahúzza a lábát, győződjön meg arról, hogy a térd a lábujj mögött van, és a törzs egyenes, abszolút. Állítsa be a labdát, ha szükséges, hogy megtartsa térdét a lábujja mögött.