Ha térdízülete van a testmozgás során, erősíti a térdét támogató izmokat, segíthet a fájdalom csökkentésében, a testmozgás és a napi mozgások kényelmesebbé tételében. A következő gyakorlatok mind az erő, mind a rugalmasság előnyeit kínálják a quadok, a combnyeregek, a belső és a külső combok számára.
Ha térdig érő fájdalma van , akkor orvosának meg kell találnia a diagnózist, és el kell távolítania, mielőtt ezeket vagy bármely más gyakorlatot megpróbálná. A gyakorlatok némelyikét ellenállási sáv használatával mutatják be, de próbáljátok meg a mozgásokat nélkülük, ha kezdő vagy. Használhat boka súlyokat is a rezisztencia sáv helyett.
óvintézkedések
Lásd orvosa, mielőtt megpróbálná ezt az edzést, ha bármilyen térdfájdalom vagy kényelmetlenség van.
Szükséges felszerelés
Egy lépcső vagy emelvény, egy szék és egy ellenálló sáv (vagy boka súlya)
Hogyan kell
- 5-10 perc kardió felmelegedése - Ez gyors lehet a séta , a helyben menetel, vagy bármely olyan tevékenység, amely felgyorsítja a szívritmusát és melegíti az izmokat
- Ha kezdő vagy, készítsen 1-2 készletet, és próbálja ki a súly nélküli mozdulatokat, hogy érezze magát a gyakorlatoknak
- A fejlettebb gyakorlókhoz töltse be a kettő között 2-3 készletet
- Módosítsa a gyakorlatokat szükség szerint, hogy megfeleljen a sajátos igényeinek és céljainak
- Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat okoznak vagy súlyosbítják az aktuális sérüléseket
1 - Nyomja meg a lépést
Álljon a bal oldalán egy lépcsőhöz vagy egy platformhoz, és helyezze a bal lábát a lépcsőn. Nyomja be a lépést, hogy felemelje néhány hüvelyk és lefelé vissza. Folytassa a nyomógombot, gyorsan mozogjon 30-60 másodpercig a bal lábon, mielőtt jobbra váltana. Ismételje meg 1-3 készletet.
2 - Ülőfal
Álljon egy falhoz, és csúsztassa le olyan alacsonyan, amennyire csak lehet (nem kevesebb, mint 90 fok), ügyelve arra, hogy térd maradjon a lábujjai mögött. Tartsa ezt a pozíciót, és tartsa a súlyt a sarkában 15-30 másodpercig. Ismételje meg 1-3 készletet.
3 - Ellenállás sávú átvezetések
Húzza meg egy ellenálló sávot egy erős tárgy körül egy padló felé, és álljon hátra, a zenekar mellett.
Lépjen el a rögzítési ponttól, hogy növelje az ellenállást és álljon lábakkal a csípőszélességtől távolabb, és tartsa a sávot minden kézben.
Tipp a csípőktől, egyenesen tartva a hátat és a vállát, csökkenti a törzsét, ameddig a rugalmasság lehetővé teszi (a térdben kissé kanyarodhatsz).
Préselje át a golyókat, hogy álljon vissza, húzza át a szalagot a lábain keresztül. Képzeld el, hogy inkább a csípődből húzod el, mint a karodat vagy a hát alsó részét. Ismételje meg 1-3 ismétlődő 10 készletet.
4 - Ellenzősávú térdliftek
Hurok egy ellenállási sávot a bokád körül (opcionális), így elegendő helyet hagyva, hogy a szalag szűk legyen, amikor a lábak egymástól távolodnak egymástól. Mozgassa a sávot az álló láb alja alatt, és tartsa a falra vagy a székre, ha szükséges. Emelje fel a jobb térdet addig, amíg a csípővel (vagy a lehető legmagasabb szinten) nem lesz. Csökkentse és ismételje meg 1-3 alkalommal 10 ismétlésenként.
5 - Hamstring Curls egy zenekarral
Álljon el egy szék előtt, hogy egyensúlyba kerüljön és térdelje meg a jobb térdét, hogy felemelje a lábad mögött (mint ahogy a saját nadrágját is rúgta). Lassan engedje le és ismételje meg az 1-3 lábasok 10 ismétléséhez. Intenzitás növelése a bokái körüli ellenállási sáv (az ábrán látható módon) csomagolásával vagy a boka súlya használatával.
6 - Lábszalagok a zenekarral
Álljon oldalra egy székre vagy falra a támasztékhoz, és kösse össze a boka körüli ellenállási sávot (opcionális). Emelje fel a bal lábát oldalra, lábát hajlítsa és csípő, térd és lábszár összehúzódjon. Próbálja meg felemelni a lábat a torzó nélkül. Alsó, és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10 készletet. Használhat boka súlyát is.
7 - Belső combnyílás
Helyes testtartással ültetve helyezzen egy labdát vagy egy feltekert törülközőt a térd közé. Nyomja össze a labdát a belső combok összehúzásával és kissé engedje el - nem szabadul fel teljesen - és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10 készletet.
8 - Ülő, egyenes lábfej emel
Ülj le magasra, a bal lábát meghajlította és a jobb lábát egyenes, láb hajlított. Húzza a karjait a bal láb körül a tartó és kapcsolja be az abs. Emelje fel a jobb lábat a padlóról, tartsa a lábát egyenesen (de ne zárva). Kerülje a hátrafeszítést, de használja a magot és a bal lábát, hogy egyenesen álljon. Engedje le a lábat, kissé megérintse a padlót, és ismételje meg az 1-3 db 10 ismétléses készletet, és szükség esetén növelje a boka súlyát.
9 - Üléses hüvelykujj nyúlás
Ülj le egy lépésre és nyúzza ki a bal lábát (ülhet egy székre is, és támasszon lábat egy másik székre), tartsa a jobb lábát a padlón. Hajlítsa előre, tartsa a törzsét függőlegesen, amíg gyengéd nyúlványt nem érez. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg mindhárom oldalon 3 készletet.
10 - Lunge Stretch
Állj egy lépcsőzetesen állva, jobb lábfej előre és bal lábfej hátra (ha szükséges, tartsd a falra az egyensúly érdekében). Hajlítsa mindkét térdét, és nyomja előre a hátsó csípőjét addig, amíg a bal comb és a csípő flexor elülső szakaszán nem érez. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg mindhárom oldalon 3 készletet.
11 - Álló vádli emelése
Állj egy lépcsőzetesen állva, jobb lábfej előre és bal lábfej hátra (ha szükséges, tartsd a falra az egyensúly érdekében). Hajlítsa meg az első térdet és hajoljon előre, amíg nem érzi magát a bal lábának borjával. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg mindhárom oldalon 3 készletet.