Csípő, csípő és comb gyakorlatok erősségére

1 - lábkiosztás

A lábkiosztás egy egyszerű, klasszikus gyakorlat, amely a négysebességű izmokat célozza meg. Ez a gyakorlat nagyszerű azok számára, akiknek meg kell erősíteniük a térdét körülvevő izmokat, hogy nagyobb stabilitást és támogatást nyújtsanak. Ezt a gyakorlatot egy lábhosszabbító gépen is elvégezheti, de ez a beépített változat bárhol és bármikor elvégezhető. Add hozzá a boka súlyát vagy ellenállási sávot nagyobb intenzitás érdekében. Az edzés labdáján is ülhetsz, hogy nehezebbé tedd a mozgást.

1. Ülj le magasan egy székben vagy egy labdán, az absz.
2. A test stabil állapotban tartása, egyenesítse meg a jobb lábat, a lábát hajlítsa meg, és próbálja felemelni, amíg a láb párhuzamos a padlóval.
3. Engedje lefelé a lábat, kissé megérintse a sarkot a padlóra, és ismételje meg a 16-20 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Érezni fogja ezt a combok elülső részében, valamint a munkasor csípő flexoraiban.

2 - oldalsó lépcsőfokok

A lépcsőfokok nagyszerűek a golyókhoz, és az egyik módja annak, hogy adjunk egy kis változatosságot az edzésedhez, az, hogy oldalsó lépéseket tegyünk. Miközben még mindig dolgozik a csípő, a csípő és a comb, akkor változtatni a hangsúlyt a gyakorlat, hozzátéve, egy kicsit több belső comb. Bármikor megváltoztál valamit, kényszeríted a testedet, hogy különböző izomrostokat alkalmazzon ezekre az új mozgásokra válaszul.

Nézd meg lépcsőfokodat az oldalra mutató lépcsőkön, hogy elkerülje a térd fájdalmát. Lehet, hogy alacsonyabb szinten kell dolgoznia, mint a rendszeres lépések.

1. Álljon oldalra egy lépcsőn vagy egy emelvényen (a legmagasabb szinten, a lépcsőn ne lépjünk több mint 90 fokosra), és mindkét kezünk közepes súlyú súlyzóját tartsa.
2. Lépjen le a jobb lábával, leereszkedve egy guggolásba, és egyenesen visszatartja a testet, a torzó pedig függőleges.
3. Fókuszálj a lábra, amely a lépcsőn van, miközben beugorja a sarokba, és visszaadja a jobb lábát a lépcsőn.
4. Tartsa lassan és irányítva a mozgást, és képzelje el, hogy a lépés a lábán végzi az egész munkát.
5. Ismételje meg mindkét oldalán 1-3 darab 8-16 ismétlést.

3 - Ülő Belső combnyílás

Az ülő belső combpróbák nagyszerű módja annak, hogy a belső combcsonti izmokat meg kell erősíteni, hogy megerősödjenek a térd körül elhelyezkedő izmok. Bármilyen típusú labdát használhatsz, bár a súlyozott orvosi labda növelheti a mozgás intenzitását.

1. Ülj le magasan egy székben vagy egy labdán, és nyomja meg a térd között egy orvosi labdát vagy felfújható labdát.
2. Tartsa az abs-ot, miközben a labdát a térdével nyomja össze, és aktiválja a belső combokat.
3. Engedje el félig, feszültséget és nyomást a labdára, és ismételje meg 1-3 darab 16-20 ismétlés.

4 - Gömbcsapok

Keményen működik az alsó test egy ülő helyzetből, de a golyóscsapok dinamikus módja annak, hogy a csípőre és a combra áramoljon a vér, miközben a csípő flexorokra és a quadokra összpontosít. Ön is dolgozik az egyensúly, ahogy gyorsan mozog lábról gyalog.

1. Üljön magasan egy székben, az abszolút bekapcsolva, és helyezz egy orvosi labdát a padlóra.
2. Emelje fel a jobb lábat, tartsa hajlítva, és érintse meg a lábujjakat az orvosi labda tetején.
3. Vegye vissza a lábat, és érintse meg a labdát a bal lábával.
4. Folytassa a labdát megérintve, váltakozva lábaidat, és amilyen gyorsan csak lehet.
5. Tartsa az abs-ot a gyakorlat során.
6. Ismételje meg 1-3 darab 16-20 ismétlés esetén.

5 - Crossover Step Ups

Amikor az alsó testfunkcionális gyakorlatokról van szó, a crossover step up a lista tetején található. Ez a mozgás a glutákat (mind a gluteus medius, mind a maximumokat) a mozgás minden mozdulata és a laterális mozgás középpontjába helyezi. Ez az oldalirányú mozgás a csípőhöz képest más módon kapcsolódik, mint a hagyományos fokozatok, mind a belső, mind a külső forgatással, miközben a koordináción és az egyensúlyon dolgozik. Ez egy kicsit kényelmetlen lépés, ezért ha térdre, csípőre vagy bokájra van szüksége, érdemes kihagyni. Az alsó platformról való megkezdés is segíthet az űrlap tökéletesítésében.

1. Álljon a bal oldali oldalával, lépcsővel, paddal vagy emelvénnyel szemben. Ha még fejlettebb, próbáljon meg egy magasságot, ahol a combja párhuzamos a padlóval, ahogy lépsz.
2. Tartsa a súlyokat a kívánt intenzitás érdekében.
3. Emelje fel a jobb lábát, és keresztezze balra, a lábát a lépcsőre vagy a platformra helyezze.
4. Tartsa a csípőjét a tér elejére, miközben a jobb lábával nyomja meg, és a bal lábát jobbra a padra helyezi.
5. Lépjen hátra a bal lábával, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

6 - Egyenes lábfej emel

Ez a megtévesztő mozdulat könnyűnek tűnik, de valójában nagyon nehéz a négyes és a csípő flexorok számára. Felfelé állva korlátozza a mozgástartományát, és érezni fogja a magját, hogy egyenesen tartsa a törzsét, miközben felemeli és csökkenti a lábát. Ez a lépés kiválóan alkalmas a quadok erősítésére és a térdízületek nagyobb támogatására. Ahhoz, hogy könnyebbé válhasson, visszahajolhat a kezeire vagy a könyökére.

1. Ülj le magasra, a bal lábát meghajlította és a jobb lábát egyenes, láb hajlított.
2. Húzza a karjait a bal láb körül a tartó és kapcsolja be az abs.
3. Emelje fel a jobb lábat a padlóról, tartsa a lábát egyenesen (de ne zárva).
4. Kerülje a hátrafeszítést, de használja a magot és a bal lábát, hogy egyenesen álljon.
5. Engedje le a lábat, kissé megérintse a padlót és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana.
6. Teljesítsd 1-3 db 10-12 ismétlést, és adjunk hozzá boka súlyokat a kívánt intenzitás érdekében.