A munka izmai megfelelő táplálékot igényelnek
A kemény edzéseknek megfelelő táplálékra van szükségük ahhoz, hogy üzemanyagot töltsenek és üzemanyagokat töltsenek fel. Valójában ugyanúgy fontos, mint az edzés utáni étkezés, mint a testmozgás előtt elfogyasztott táplálék. Az edzés utáni étkezésekre vonatkozó gyakori kérdések a legmegfelelőbb élelmiszerek, és hogy mennyi ideig kell várni?
Mielőtt megválaszolná ezeket a kérdéseket, fontos megérteni az étrend bevitelének fontosságát, hogy támogassa az edzésedet és hogyan reagál a szervezet a testmozgás igényeire.
Egy edzés során az energiatárolók (glikogén) kimerültek, az izomszövet károsodott, és az elektrolitokkal együtt a folyadékok elvesztik a verejtékezést. Az edzés utáni tápanyagok elengedhetetlenek a fizikai igényekből kimerült izomglicogén pótlásához. Emellett a mozgásszervi étkezés fogyasztása elősegíti a fehérjeszintézis stimulálását az új izomszövet javításához és felépítéséhez, valamint a folyadék és az elektrolit egyensúlyának helyreállításához.
Tápanyagok és időzítés
A kutatások szerint a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása különösen fontos az edzés után. Mikor kell enni, attól függ, milyen edzést végez néhány tanulmány szerint? Intenzív súlyellenőrzés az izomméret növelésével, 20-30 g sovány fehérje és 30-40 g egészséges szénhidrát fogyasztása 30 perces edzés után. Könnyebb aerob edzés, melynek célja, hogy formában maradjon, jelezve, hogy egy jól kiegyensúlyozott ételt fogyaszt, ugyanolyan arányban, akár egy órával a gyakorlás után.
Vannak különböző elméletek az anabolikus ablakon végzett edzés után, amely potenciálisan elveszett, ha az ételt nem fogyasztják az ellenállóképzés után 30 percen belül. Bár a testsúlygyarapítás után egy órán belül ajánlott enni, egyes kutatások szerint az anabolikus ablak legfeljebb négy órát jelenthet az edzés után. Úgy tűnik, a legfontosabb tényező, hogy az edzés utáni étkezés nem feltétlenül tápanyag időzítés, hanem csak arról gondoskodik, hogy eszik a megfelelő ételek optimális fitness.
Jól kiegyensúlyozott étkezés
Alapvető tápanyagok szükségesek a kemény edzés után, főleg szénhidrátokkal és fehérjékkel. A folyadék feltöltéséhez sok víz és néha sportvisszanyerő ital is szükséges.
Az edzés intenzitása segít meghatározni a szénhidrát és a fehérje arányát az edzés utáni étkezésben. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy az állóképességű sportolók 300-400 kalóriás snacket használjanak 3: 1 arányban. Ez 75-100 gramm szénhidrátot jelent, mindössze 6 gramm fehérjéhez a gyakorlat befejezését követő egy órán belül.
Az alacsony és a közepes intenzitású edzést egy 2 órás szénhidrát / fehérje arány mellett kell tartani egy órán belül, és nem több, mint két órával az edzés befejezése után. Ez a bomlás körülbelül 50-75 gramm szénhidrátot és 25-50 gramm fehérjét jelent.
A sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások azt ajánlják, hogy az edzés során elveszített testtömeg kilogrammonként 2 csésze vizet fogyasszon. Az aktív felnőttek általában nem mérnek súlyt az edzés után, ezért egy jó szabály, hogy kövessék, sok folyadékot fogyasztanak a fizikai aktivitás alatt és után , elkerülve a kiszáradást.
A munka utáni étkezések kihagyása
Az étkezési bevitel kulcsfontosságú eleme az atlétikai sikernek az edzés előtt és után. A sportolók számos táplálkozási stratégiát alkalmaznak a testmozgás javítására, beleértve a szénhidrátok és különösen az edzésprogramokat követő fehérjéket. Ezek közé tartozik a megfelelő hidratáció fenntartása a fizikai edzés alatt és után.
Egy tanulmány a tápanyagok szerepéről a testmozgás utáni helyreállításhoz, megfelelő szénhidrátok, fehérjék és folyadékok nélkül, a teljesítmény csökkenhet. A szénhidrát fogyasztása közvetlenül a testmozgás után kiváló stratégiát jelent az izom glikogénszintézisének (az izomsejtekre visszaállított energia) maximalizálásához. További fehérje fogyasztása a testmozgás után egy órán belül kimutatja, hogy javítja az izomglikogén tárolókat.
A kemény edzések hagyják el az izmokat, hogy éhesek az üzemanyag számára. Annak ellenére, hogy nincsenek megfelelő tápanyagok a kimerült glikogén tárolók helyreállításához, a fehérjeegyensúly negatív állapotban marad. Az edzés utáni ételek lecsúszása hozzájárulhat olyan egyensúlyhiányhoz vagy negatív fiziológiai környezethez, amely nem segíti az izomszövet építését. A cél az, hogy fenntartsák a pozitív vagy nettó fehérjeegyensúlyt, amelyet elegendő mennyiségű macronutrient fogyasztanak elő, alatt és különösen a testmozgás után. Javult az izomfehérje-szintézis aránya azon sportolók számára, akik mind a szénhidrátokat, mind a fehérjéket a testmozgás után azonnal fogyasztják.
Post-edzési étkezés tippek
Az edzés utáni étkezésnek nem kell bonyolultnak lennie, és nem igényel költséges rázkódásokat vagy kiegészítőket. A megfelelő étkezés legfontosabb része az étkezés megtervezése és elkészítése. A szervezet értékelni fogja az étkezést, amely készen áll az edzés elvégzésére.
A költséges kereskedelmi hasznosítási élelmiszerek, mint a fehérjepor, megvásárolhatók, és néhány ember ezt a kényelmet választja. Azonban ugyanolyan egyszerű és költséghatékonyabb az egészséges ételek vásárlása és elkészítése .
A nagy edzés utáni ételek a kézben tarthatók:
- Lean fehérjék
- Joghurt
- Quinoa
- barna rizs
- Teljes gabonacsomagolás / tortillák
- Teljesítmény zöld
- A dió vajat
- Gyümölcs
- Csokoládés tej
A készételek egészséges ételeket tartalmaznak a gyakori étkezésekhez, hogy a testet a kemény edzés után táplálja.
Post-Workout étel ötletek
Az edzés utáni ételeinek előkészítése szintén része az egészséges test és életstílus fenntartásának. Az alábbiakban egy nagyszerű edzés után élvezhető ételek közül lehet választani:
- Barna rizs és csontozatlan bőr nélküli csirkemell - Készítsen kedvenc alacsony nátrium fűszerekkel vagy salsa-val egy tápláló gyógyuláshoz. Ezt a crockpot, a tűzhely vagy a sütőben lehet elvégezni. Egyes sportolók inkább fehér rizst preferálnak barna szemmel, hogy csökkentsék a lehetséges gyomorfekélyeket.
- Power smoothie - Keverjük össze kedvenc gyümölcsükkel egyszerű joghurtot, mandulát, szójat vagy kedvelt tejterméket, vizet és jeget. Az egészséges zsírok nagy lökést adhatnak egy kanál kedvenc vajas vajjával.
- Tojáscserés - Könnyű egy serpenyő étel, ahol egy egész tojást, a tojásfehérjét, a zöldségeket és az édesburgonyát kedvenc fűszerekkel dobhatják el, és friss, fekete borssal megszórva.
- Hagyja el a mogyoróvaj - Az egész Amerikában kedvelt szendvics teljes kiőrlésű pirítós egy edzés utáni kedvelő. Hagyja el a cukrozott lekvárt és élvezze a helyi méz szitálásával. Ez a tápanyag sűrű étkezés minőségi növényi fehérjét, egészséges zsírt és magas rostot tartalmaz.
- Ellenőrizze a maradékokat - Amit te főzött az előző este, az a neved hívja, és készen áll arra, hogy feltöltse azt a testet. Van főzött quinoa készen áll? Dobja a saláta zöldségeket, és balzsamosan megszórja egy kiegyensúlyozott étkezésért.
- Csomagolja össze - Az egész szemű, magas rosttartalmú csomagolások remek kiindulási pont a csodálatos gyógyuláshoz. Adj hozzá néhány friss avokádót, az Ön által választott sovány húsokat, zöldségeket, babot vagy bármit, ami illik a csomagolás témájához, feldobja és élvezze.
További ételek, amelyeket élvezni az Amerikai Tanács által ajánlott gyakorlatra:
- Nem zsíros görög joghurt ½ csésze gyümölccsel vagy banánnal.
- Banán 1 tbsp mandulával vagy dióval.
- Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
- 4 uncia fehérbor tonhalat 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
- Teljes búza angol muffin vagy teljes búza pita szelet alacsony nátrium-pulykahús és hummus.
- Fehérje rázza meg 2 vízsugaras tejsavó fehérjével és ½ banán vízzel elegyítve.
Egy Word From
Megtalálni, hogy az egészséges ételek hogyan működnek a legjobban az edzés után, próbára és hibára fog kerülni. A táplálkozási stratégia megteremtése megteremti a táplálékkiegészítő program sikerét és az edzés előtti eredményeket. A megfelelő ételek táplálkozása a testmozgás után a legfontosabb része a célok elérésének. Más javaslatok nem az étkezés átugrása, és ne feledje, hogy sok vizet inni.
> Források:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Az alacsony tüzelőanyag-megvilágítás megakadályozása az Endurance Exercise-ben, az American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon és Schoenfeld, A táplálék időzítése megújult: van-e utókezelő anabolikus ablaka ?, A Nemzetközi Táplálkozási Társaság Diákja , 2013
> Beck KL et al., A táplálkozás szerepe a teljesítmény javításában és a testmozgás utáni helyreállításban, Journal of Sports Medicine , 2015