Hogyan növeli a tejfehérje a szelíd tömeget?
A legjobb fehérje megtalálása az izomépítésre továbbra is kérdés marad sok olyan ember számára, akik megpróbálják elérni a sovány tömegeket és zsírt veszítenek el.
A kutatás
Az American College of Sports Medicine legutóbbi állása az optimális fehérjeforrásokon azt jelzi, hogy a tej alapú fehérje kiváló választás. Számos tanulmány támasztja alá ezt a kijelentést, és erős bizonyítékokkal szolgál arra, hogy "a tejalapú fehérje az ellenállóképesség után hatékonyan növeli az izom erejét és a testösszetétel kedvező változásait." Az egész és zsírmentes tej fogyasztásáról szóló további kutatások szintén azt mutatták, tömeggyarapodás és jobb erő. Egy újabb tanulmányban csak a tejalapú fehérje fogyasztók tudták elveszíteni a zsírt. Úgy tűnik, semmi különös vagy drága nem szükséges, hogy fokozza az izom és a vágott zsír, hanem egy hideg pohár tej.
Miért a Tej Protein a legjobb
A tejalapú vagy tejelő fehérjék nagyrészt leucin tartalmának köszönhetően kiválóak, és könnyen emészthető és elnyelt elágazó láncú aminosavak (BCAA-ok) . A leucin a BCAA smink elsődleges aminosavának számít és felelős az izomfehérje szintéziséért (izomnövekedésért). A tejsavófehérje a tejből is származik, és a melléktermék a sajt termeléséből származik. Tejalapú fehérjéként magas a leucin és a közös nevező a jobb izomfejlesztés érdekében. Az Amerikai Táplálkozási Társaság tanulmányt végzett 48 egészséges 74 évesnél idősebb egészséges férfi között, és a tejsavóprotein hatékonyan stimulálta az izomfehérjét. Korral csökken a vázizomzat. A vizsgálat célja az volt, hogy a fogyasztó tejalapú fehérjék stimulálják az izmok javulását . A megállapítások alátámasztották a kutatást, és jelezték, hogy "ez a hatás a tejsavó gyorsabb emésztési és abszorpciós kinetikájának és magasabb leucin tartalmának kombinációjának tulajdonítható".
Az italos tej hatékonynak bizonyult
Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a gyakorlatban a zsírmentes tejfogyasztás fiatal atlétikus nőkre gyakorolt hatását vizsgálta. A vizsgálat célja annak meghatározása volt, hogy az ellenállóképzés után a fogyasztói tej növelné-e a sovány tömeget és csökkentené a zsírt. A kutatás egy 12 hetes időszakra terjedt ki, és a nők zsírmentes tejjel vagy tápértékkel egyenértékű szénhidrátot fogyasztottak . Annak ellenére, hogy mindkét csoportban a sovány tömeg nőtt, azok, akik a tejet ivották, nagyobb izomnövekedéssel rendelkeztek. Ironikus módon, a zsírveszteséget csak a tejcsoport jelezte. Mindkét csoportban nagyobb erőt jelentettek, de a tejet fogyasztó nők a legnagyobb javulást jelentették. A tagadhatatlan eredmények azt mutatják, hogy a tej "hatékony ital, amely támogatja a testösszetétel kedvező alakulását az ellenállóképes nőkben".
A tejfehérje jobb, mint a szója
Az American Journal of Clinical Nutrition összehasonlította a zsírmentes tej fogyasztását szójafehérje vagy tápanyag-egyenértékű szénhidrát fogyasztásával. A kutatás célja a különböző fehérjeforrások hosszú távú hatásainak bizonyítása volt az izomnövekedésre. A vizsgálatot 56 egészséges fiatalemberen végezték, akiknek ellenállása heti 5 napon át képzett. A résztvevők a zsírmentes tejet, zsírmentes szójafehérjét vagy a tápanyag-egyenértékű szénhidrátot közvetlenül az edzés után fogyasztják. Minden csoportban gyengébb tömeggyarapodást értek el, de a legnagyobb növekedés csak a csak teáért fogyasztó férfiak esetében jelentkezett. Nagyobb a csontsűrűség és a zsírvesztés is jobb volt a tejcsoportban. A kutatási eredmények azt mutatták, hogy az edzés utáni fogyasztói tej elősegíti az izomnövekedést (növekedést), szemben az ellenálló képességgel, mint a szója vagy a tápanyag-egyenértékű szénhidrát.
A tejfehérje kiemelkedő
Az Amerikai Táplálkozási Társaság tanulmányt végzett a változó tejtermékek, fehérjék, csökkent kalóriák hatásairól és a teljes testösszetétel gyakorlásával kombinálva. 90 női résztvevő minden premenopauzális és túlsúlyos volt, de egyébként egészséges volt. 3 csoportba osztották őket, és megfelelő fehérjét és alacsony tejterméket (APLD), megfelelő fehérjét és közepes tejterméket (APMD), vagy magas fehérjetartalmú és magas tejterméket (HPHD) fogyasztottak. A folyékony tejtermékforrás a leucinban gazdag alacsony zsírtartalmú tej, amely az izomnövekedésért felelős fő aminosav. Ezenkívül a nőknek naponta aerob testmozgást kellett végrehajtani a program részeként és egy 16 hetes időszakra. Felfedezték a magas fehérjetartalmat, és a tejtermékek bevitele a legjobb eredményeket mutatta. "Megfigyeltük, hogy a HPHD csoportban a testsúlycsökkenés rendkívül előnyös profiljaként tekintünk: nagyobb zsírtartalmú és zsigeri zsírveszteséget, nagyobb tömegnövelést és erőnövekedést értünk el a testtömeg-csökkenés ellenére." A HPHD csoport eredményei is hozzájárultak az ágakkal láncolódó aminosavakban (BCAA-k) gazdag tej alapú fehérjéből származó leucin, izoleucin és valin.
Következtetések és elvihetőség
A krónikus vizsgálatok, mint a fentiek, azt mutatják, hogy fogyasztanak a tejalapú fehérjéket az edzés után, mivel hatásosak az izmok növelésére, a zsír elvesztésére és az erõsödésre. Jelentős az idős férfiak, a premenopauzális nők, a fiatal női sportolók és az ellenálló képzett férfiak széles körű kutatása. Az eredmények mindegyike előnyben részesítik az egyik következtetést, és támogatják a tejfehérjéket a másokkal szemben. További kutatások azonban indokoltak, hogy megvizsgálják más kiváló minőségű fehérjeforrásokat, például a tojásokat, a sovány húsokat és a növényi fehérjéket. Fontos, hogy összehasonlítható információkat gyűjtsünk arról, hogy az egyéb fehérjék hogyan befolyásolják az izomnövekedést, a zsírégetést és a testkompozíciót az edzés után. Ezenkívül ajánlott aktív egyének és sportolók vizsgálata a fehérje kiegészítés függvényében, mint a fehérje igényeinek kielégítésére. Összefoglalva, a tudomány által támogatott bizonyítékok az összes fenti esetben az egész tejtermék-fehérje-kutatásban erősen jelzik az izomnövekedés jelentős javulását. Nagyszerű hír a tejelők számára!
források
Pozícióállvány, táplálkozás és sportteljesítmény, 2016-ban az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola, a Táplálkozástudományi és Diétológiai Akadémia és a kanadai dietetikusok
Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban, a testösszetétel és az erőviszonyok megváltozása a tejelő nőknél és a rezisztencia gyakorlása során, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Az izom fehérje szintézisének stimulálása a tejsavó protein fogyasztása előtt és után, Kevin D. Tipton és mások, 1/07
Az American Journal of Clinical Nutrition, A zsírmentes folyadék fogyasztása az ellenállási gyakorlat után elősegíti a nagyobb tömegnövelést, mint a szója- vagy szénhidrát fogyasztása fiatal, újonc, férfi súlyemelőkben, Hartman JW és munkatársai, 8/07
A Nemzeti Egészségügyi Intézet, a táplálkozási folyóirat, a tejtermékek és fehérjék fogyasztása a táplálkozás és a testmozgás által kiváltott fogyás során elősegíti a zsírveszteséget és a sovány tömeggyarapodást a túlsúlyos és elhízott premenopausás nőkben, Josse AR et al., 7/20 / 11
Az American Journal of Clinical Nutrition, Whey fehérje az utóprandiális izomfehérje-felhalmozódást hatékonyabban stimulálja, mint a kazein és a kazein hidrolizátum az idősebb férfiakban, Bart Pennings és munkatársai, 2/15/11